Як навчитися підтягнутися на перекладині.

Підтягування на перекладині - базова вправа, відмінно розвиваюче силу плечей і спини, також сприяє розвитку зв'язок плечового пояса і зростанню м'язів спини. На жаль, природа не всіх нагородила сильними зв'язками, тому багато хто не може підтягнутися навіть один раз, не те що кілька. Для того щоб навчитися підтягуватися, необхідно розвивати силу м'язів і зв'язок, а для цього буде потрібно виконання ряду нескладних вправ.
Інструкція
1
Почніть тренування з розминки плечей. Вставши прямо, робіть махові рухи руками, не згинаючи їх у ліктях. Поступово збільшуйте темп. Робіть цю вправу протягом чотирьох-п'яти хвилин.
2
Візьміть в руки гриф від штанги і підійміть його перед собою на витягнутих руках. Дуже важливо виконувати цю вправу гранично повільно, тому вибирайте той гриф, який ви можете підняти, чи не нахиляючи корпус.
3
Візьміть в руки дві гантелі і підніміть до рівня плечей через сторони, злегка зігнувши ноги в колінах і трохи нахилившись. Виконайте п'ять-шість підходів по вісім повторів в кожному. Після цього робіть підйоми гантелей від плечей вгору. Виконайте чотири підходи по десять повторів в кожному.
4
Робіть нижні тяги. Нахиліться і упріться коліном лівої ноги в лаву, правою рукою візьміть гирю і підійміть її від підлоги. З силою тягніть її вгору до торкання живота, після чого опустіть. Виконайте десять повторів, після чого виконайте те ж саме лівою рукою, з упором правим коліном. Зробіть по п'ять підходів кожною рукою. Ви можете замінити цю вправу на нижні тяги з використанням штанги. Візьміть штангу з легким вагою і трохи нагніться, злегка зігнувши коліна. Витягайте штангу, трохи ковзаючи по колінах, до живота, після чого опускайте. Робіть цю вправу протягом шести підходів по вісім повторів в кожному.
5
Переходьте до верхніх тягам. Оптимальним є спеціалізований тренажер. Поставте вагу, який є для вас оптимальним, і візьміться за ручки прямим широким хватом. Тягніть на себе ручки тренажера до торкання ключиці, після чого повільно розслабте руки. Проробивши сім-вісім підходів по чотирнадцять повторів в кожному, повторіть те ж число повторів і підходів, витягаючи ручки собі за спину до торкання потилиці. Майте на увазі, що спина - дуже велика група м'язів, і чим інтенсивніше ви її тренуєте, тим більше віддача росту сили й маси.