Як накачати низ живота. Як накачати нижню частину живота.

Виступаючий низ живота дуже сильно псує зовнішній вигляд фігури. Виправити ситуацію можна, якщо щодня качати м'язи нижнього преса. Вправи, які допоможуть підтягнути низ живота, виконуються з особливою специфікою. Зазвичай, хитаючи прес, ми звикли напружувати тільки верхні його м'язи. Однак не варто забувати і про низ живота.
Інструкція
1
Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла, ноги підніміть вгору. На вдиху опустіть праву ногу в низ , але не торкайтеся їй статі. Затримайтеся на 4 секунди в цьому положенні. З видихом підніміть ногу знову вгору. Повторіть вправу на ліву ногу. Зробіть по 20 підходів кожною ногою.
2
Долоні покладіть під сідниці, поперек постарайтеся притиснути до підлоги, випрямлені ноги розташуйте під кутом 90 градусів. З видихом опустіть ноги до 60 градусів і протягом 20 секунд похитуйте ними вгору-в низ . На вдиху підніміть ноги вгору. Повторіть вправу ще 10 разів.
3
Покладіть ноги на підлогу. На вдиху підніміть їх на відстані 20 см від підлоги. Утримуйте ноги на вазі протягом 1-2 хвилин, потім повністю розслабтеся. Зробіть ще 3-4 підходи.
4
Долоні покладіть на потилицю, ноги підніміть над підлогою, але тримайте їх дуже низ ко (не вище 10 см). Робіть схрещування в області гомілок, тобто вправа «ножиці». Постарайтеся виконувати його не менш хвилини. Потім опустіть ноги на підлогу і повністю розслабте м'язи нижнього преса.
5
Руки покладіть вздовж тіла, ноги підніміть над підлогою. Описуйте ногами круги за годинниковою стрілкою протягом хвилини. Коліна не згинайте. Потім повторіть вправу проти годинникової стрілки.
6
Зігніть ноги в колінах, п'яти розташуйте близько сідниць. На вдиху зробіть скрутку в поперековому відділі хребта і опустіть обидві ноги правим стегном на підлогу. Ноги міцно стискайте між собою. З видихом поверніться в попереднє положення і повторіть скрутку вліво.
7
Ноги покладіть на підлогу, долоні покладіть на животі. На вдиху максимально надувайте живіт, з видихом втягуйте його в себе, напружуючи м'язи преса. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини. Потім розслабте прес. Цю вправу можна робити протягом дня, наприклад на роботі або в транспорті. Тільки для цього не потрібно сильно надувати живіт і тримати на ньому руки. Регулярне повторення даної вправи прискорить позитивний ефект, якого ви бажаєте досягти.
Часто відвідувачі спортзалів звертаються до інструктора з проханням підказати вправи на нижні м'язи преса, і дівчата звертаються з таким проханням набагато частіше. Пов'язано це з тим, що нижній відділ преса складається з найбільш слабких м'язів, а у жінок, в силу фізіологічних особливостей, тут відкладається ще й шар жирової тканини. Існують спеціальні вправи, що допомагають впоратися з цією поширеною проблемою.
Вам знадобиться
  • - перекладина;
  • - шведська стінка;
  • - гімнастична лава;
  • - гімнастичний килимок.
Інструкція
1
Почніть тренування з аеробного навантаження. Пробіжка протягом 20-30 хвилин включить жиросжигающие процеси в організмі і дозволить ефективніше зменшувати жирові відкладення в нижній частині живота .
2
Кращим вправою для нижньої частини преса є підйом ніг у висі на перекладині. Візьміться прямим хватом за перекладину на ширині плечей. Злегка зведіть лопатки і напружте м'язи спини. Піднімайте прямі ноги якомога вище. Затримайтеся у верхній точці на один рахунок. Опустіть ноги вниз на чотири рахунки. Не опускайте ноги кидком вниз, це може призвести до травм трицепсів.
3
Якщо вам важко виконувати підйом ніг у висі на перекладині, виконуйте його на шведській стінці. Поперечки забезпечать додаткову опору для спини, і вам буде легше піднімати ноги. Якщо ви хочете полегшити вправу ще сильніше, почніть з підйому не прямих ніг, а зігнутих в колінах. Але поступово все ж ускладнюйте вправу.
4
Сядьте на гімнастичну лаву. Руками зіпріться за спиною. Корпус злегка відхиліть назад. Відірвіть ноги від підлоги і підніміть їх на висоту талії. Тримаючи ноги на вазі, розводьте їх у сторони, а потім схрещуйте. Ноги повинні бути прямими. Виконуйте вправу в середньому темпі, поки вистачає сил.
5
Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тіла. Ноги зігніть в колінах і підніміть вгору, щоб гомілки стали паралельні підлозі. Чуть-чуть підніміть голову і плечі. Зробіть вдих, затримайте дихання і підтягуйте стегна до грудей. Намагайтеся повністю підняти таз над підлогою. Чи не розгинайте ноги, щоб не перекладати частина навантаження з преса на м'язи стегон. Намагайтеся рухатися строго в одній площині, не піднімайте плечі і не скручується в поздовжньому напрямку. Не опускайте стопи на підлогу, поки не виконаєте всі повторення.
6
Виконуйте вправи для м'язів нижнього преса на початку тренування тричі на тиждень. М'язи добре ростуть тільки під час відпочинку, тому давайте їм відновитися між навантаженнями. Якщо ви будете качати їх щодня, ваші результати не видатними.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=iU75SfOMxDU
Зверніть увагу
Зазвичай, саме нижній прес є найважчим в плані опрацювання, і накачати його, виправивши наявні недоліки, можна тільки за допомогою інтенсивного навантаження, націленої саме на проблемну область. Так чи інакше, зрештою, вам доведеться навантажити всі м'язи вашого черевного преса. Вправи на нижню частину преса. Підйом ніг, в положенні лежачи - по суті одне з класичних вправ для прокачування нижнього преса, дає хороше навантаження.
Корисна порада
Одним з питань у дівчат, що активно займаються тренуваннями на прес, є: «Як накачати нижню частину живота, в якій, навіть при задовільному результаті вгорі, може зрадницьки стирчати опуклий животик». Особливостями жіночої фізіології є запасання жирів якраз на животі, в нижній його частині, і в стегнах - саме ці місця є в жіночій фігурі найпроблемнішими, і саме від зайвих сантиметрів на них в першу чергу і хочеться позбутися.