Як накачати м'язи своєю вагою. Як накачати м'язи вагою свого тіла.

Тренажерний зал розташований занадто далеко. Штанга ніяк не вписується в інтер'єр вашої квартири. Причин багато, але це не привід відмовитися від занять спортом. Адже при вас завжди є найкращий тренажер - ваше тіло. Використовуючи тільки вагу свого тіла, можна створити ідеальну мускулатуру.
Вам знадобиться
  • високий турнік, шведська стінка, низький турнік, стілець, гімнастична лава.
Інструкція
1
Віджимання від підлоги з упором ногами об стіну ( м'язи плечового пояса й трицепси) .Встаньте обличчям до стіни. Опустіться на карачки, руки приблизно в 30 см від стіни. Прийміть положення стійки на голові: п'яти стосуються стіни, руки зігнуті в ліктях, голова впирається в підлогу. Розпрямляйте руки, щоб голова виявилася над підлогою, а упор повністю перейшов на руки. Зафіксуйте позицію на одну секунду і поверніться у вихідне положення. Виконайте стільки повторів, скільки зможете.
2
Підйом ніг ( м'язи преса і згиначі стегна) .Ухватітесь за досить високу поперечину, так щоб ноги трохи торкалися землі. Руки на ширині плечей. На вдиху підтягніть стегна до живота, щоб гомілки виявилися на висоті грудей паралельно землі. Видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення і повторіть спочатку. Виконайте 3 підходи по 15 повторів.
3
Підтягування ( м'язи спини) .Ухватітесь за перекладину широким хватом, ноги трохи торкаються землі. Задіюйте м'язи рук і спини з самого початку руху. Ноги трохи зігнуті в колінах. Підтягніться так, щоб підборіддя знаходився над поперечиною, потім повільно поверніться у вихідне положення. Якщо взятися за перекладину зворотнім хватом, вправа буде легше виконати, при цьому воно буде розвивати ще й біцепси.
4
Вихід силою ( м'язи спини, трицепси, плечі, стегна) .Ухватітесь за перекладину, ноги зігнуті в колінах. Спираючись руками, винесіть корпус над поперечиною і за допомогою рук підтримуйте рівновагу. Затримайтеся на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення. Корпус не повинен відхилятися ні назад, ні вперед.
5
Присідання з упором спиною в стіну (згиначі стегна, сідниці) .Пріслонітесь спиною до стіни так, щоб розставлені на ширину плечей ступні відстояли від неї приблизно на 60 см. Злегка зігніть ноги в колінах і затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Зігнувши коліна, опускайте корпус все нижче і нижче, і знову з 10-секундною фіксацією. Продовжуйте опускатися, поки число позицій не досягне п'яти, причому в останній з них корпус повинен знаходитися якомога ближче до поверхні підлоги. Так само, ковзаючи спиною по стіні, підніміться вгору. Повторіть. Для збільшення навантаження - збільшуйте час затримки в кожній позиції.
6
Зворотні віджимання (грудні трицепси, дельти) .Поставьте стілець на відстані зразкову одного метра від гімнастичної лавки. Упріться прямими руками в гімнастичну лаву за спиною, ноги поставте на край стільця. Тримаючи корпус вертикально, згинайте руки до тих пір, поки плечі не стануть паралельними підлозі. Поверніться у вихідне положення.
7
Різновисокі віджимання (грудні м'язи , передня частина кора) .Поставьте ноги на ліжко, а руки на підлогу. Причому під правою рукою повинна бути підставка, наприклад, книга. Випряміть тіло в одну лінію з ногами. Опускайте тіло, зігнувши руки в ліктях. Різко відштовхніться від підлоги так, щоб корпус, піднявшись вгору, змістився вправо. Приземлитеся на підставку лівою рукою. Відіжміться від підлоги в звичайному режимі. Чергуйте віджимання - поштовх зі зміною руки. Зробіть мінімум 12 віджимань.
8
Маятник (передні і бічні частини кора) Ляжте спиною на гімнастичну лаву. Вхопитеся руками за її край у себе за головою. Підніміть з'єднані ноги вгору під прямим кутом до корпусу. Нахиліть з'єднані ноги в сторону до кута в 45 градусів. Плавно переведіть ноги в іншу сторону. Зробіть по 8 повторів на кожну сторону.
9
Підйоми на шкарпетки (литкові м'язи ). Встаньте на книгу або невисоку підставку на носочки, п'яти вільно звисають. Трохи зігніть ноги в колінах. Підніміться вгору наскільки зможете, затримайтеся на секунду, поверніться у вихідне положення. Зробіть мінімум 100 повторів.
10
Розведення на рушниках (грудні дельтовидні, передня частина кора) .Пріміте упор лежачи на слизькій підлозі. Під кожну руку покладіть по рушнику. Зберігаючи положення рук і корпусу незмінним, розведіть рушники в сторони, утримуйте руки трохи зігнутими. Коли груди майже торкнеться підлоги, поверніться у вихідне положення. Зробіть 12 повторів.
Деякі вправи для нарощування м'язів і збільшення їх сили неможливо виконати без спеціальних обважнювачів. Вони допомагають перевести тренування на новий рівень, коли ефективність звичайних вправ падає. Проте зробити м'язи рельєфними можна, використовуючи вагу власного тіла. Особливість таких вправ в тому, що вони спрямовані на збільшення витривалості. Крім того, для їх виконання не потрібно додатково купувати спортінвентар. Але найголовніше - ваша власна вага в даному випадку буде вашим другом, адже чим більше вага, тим ефективніше вправи.
Інструкція
1
Наше тіло - універсальний інструмент, який може допомогти самому собі стати більш підтягнутим і сильним. Основні вправи з використанням власної ваги - це віджимання, випади, присідання і підтягування. Перед тренуванням обов'язково розігрійте м'язи, а також зробіть вправи на розтяжку.
2
Віджимання. Виконувати цю вправу можна від горизонтальних і вертикальних поверхонь. Чим вище кут нахилу, тим ефективніше вправа. Так найефективнішим буде віджимання від підлоги, а самим щадним - віджимання від стіни. Якщо ваші м'язи на руках ще слабкі - почніть віджиматися від стіни, з кожним днем відступаючи від стіни все більше. Є варіація віджимань - зворотне віджимання. Для його виконання слід стати спиною до опори, поставити на неї руки і опускатися, випрямивши тіло.
3
Випади. Ці вправи допомагають пропрацювати м'язи сідниць і стегон. Для виконання вправи встаньте прямо, ноги поставте разом чи на ширині 1 ступні. Розгорніть плечі. В руки можете взяти гантелі, опустіть їх уздовж тулуба. Далі можна зробити випад або вперед, або назад.
4
Випад вперед: вдихніть і зробіть правою ногою великий крок вперед. Всю вагу тіла перенесіть трохи вперед. Стегно робочої ноги має зайняти вертикальне положення. Важливо при виконанні таких вправ правильно піднятися, щоб не пошкодити колінні суглоби. Піднімайтеся тільки за рахунок зусиль робочої ноги, винесеною вперед. Корпус в будь-якому випадку повинен бути прямим. Повторіть те ж вправу для іншої ноги.
5
Випад назад: зробіть крок назад, потім повільно опускайтеся, тримаючи тулуб прямо. Ширину кроку розрахуйте таку, щоб гомілка передньої ноги була строго вертикальна підлозі. Вага тіла повинна відчуватися в п'яті ноги, зробила випад назад. При цьому робоча нога стоїть на носку, майже торкаючись коліном підлоги. У вихідне положення повертайтеся, відштовхуючись п'ятою неробочий ноги. Не можна підніматися за рахунок відштовхування п'ятою ноги, яка робила випад назад.
6
Присідання. Присідання, як і випади, дозволяють опрацювати м'язи ніг. Виконувати їх можна в різних варіаціях і з різною глибиною - чим глибше присідання, тим ефективніше. Варіанти вправи: присідання з колінами вперед, в сторони.
7
Підтягування. Ці вправи розвивають групу м'язів спини, плечей і шиї. Все, що потрібно - підтягуватися на перекладині, долаючи вага власного тіла. Щоб руки не ковзали, рекомендуємо надіти на кисті рук спеціальні рукавички. Починати можна з поперечини, що знаходиться за півметра від підлоги, тоді ваша власна вага буде набагато менше, ніж при знаходженні у вільному висі. Поступово переходите на більш високо розташовані поперечини.