Як сісти швидко на поперечний шпагат. вправи щоб сісти на поперечний шпагат.

Поперечний шпагат - найскладніший вид розтяжки. Для багатьох людей він стає недосяжною мрією через особливості статури або нестачі завзятості. У деяких видах спорту шпагат є обов'язковим елементом програми - у спортивній аеробіці, художньої гімнастики тощо.
Інструкція
1
Перед початком занять на гнучкість необхідно добре розігріти м'язи. Включіть в розминку вправи на обертання в тазостегнових і гомілковостопних суглобах, на згинання та розгинання ніг у колінах. Ефективні для розігріву заняття на біговій доріжці і на велотренажері. Намагайтеся тренуватися в теплому приміщенні. Одягайтеся в еластичні штани і мастерку, що повністю закривають тіло. Так ви уникнете охолодження м'язів під час розтяжки.
2
Тренуйтеся не менше трьох разів на тиждень по 30 хвилин. Якщо хочете сісти на поперечний шпагат швидко - займайтеся не менше п'яти разів на тиждень. Перший час, коли після заняття на розтяжку починають боліти м'язи, краще тренуватися через 1-2 дні, поки не пройде біль. Після адаптації м'язів до навантаження можна переходити до щоденних занять.
3
Поєднуйте заняття на розтяжку з помірними силовими тренуваннями. Під час силових навантажень м'язи послідовно скорочуються і розслабляються, розвивається міжм'язова координація. Робіть випади вперед з гантелями в руках, присідання з легким вагою, махи ногами вперед і в сторони з вантажами. Прокачивайте м'язи гомілки, стегон і сідниць на тренажерах. Розтяжку ефективніше робити після силового тренування.
4
Під час виконання вправ на розтягування намагайтеся максимально розслабити м'язи. Напружену м'яз у вас не вийде розтягнути. Робіть розтяжне зусилля протягом 10-15 секунд на видиху, на вдиху - повернення у вихідне положення. Спину тримаєте прямій. Якщо виникає сильний біль - звільніть натяг зв'язок. Тягнутися потрібно плавно, без різких ривків.
5
Включайте в розтяжку три основних вправи, які допоможуть вам сісти на поперечний шпагат: - Сядьте на підлогу, максимально розставивши ноги в сторони. Підніміть руки вгору, випрямити спину і зробіть п'ять плавних нахилів вперед з поверненням в і.п. Потім опустіть руки вниз і тягніться ними якомога далі від себе протягом 10-20 секунд. Зробіть невелику перерву і повторіть 3-5 разів. Намагайтеся тягнутися до підлоги не тільки руками, але і грудьми, животом. В ідеалі ви повинні повністю лягти тулубом на підлогу. Тягніться також до правої і лівої ноге.- І.П. - Стоячи, ноги ширше плечей. Обхопіть лікті руками і тягніться вниз предплечьями. Коли дотягнетеся до підлоги, зменшіть відстань між ногами і повторіть упражненіе.- І.П. - Стоячи, ноги ширше плечей, долоні впираються в підлогу, пальці дивляться вперед, спина пряма, підборіддя піднятий. Поступово розводите ноги в сторони, намагаючись зменшити відстань до підлоги. Відчуєте нестерпний біль - сядьте, відпочиньте. Зробіть 3-5 разів. Ця вправа краще виконувати на слизькій поверхні - лінолеумі, паркеті.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=uJ-jxhKVnO0