Як накачати м'язи рук за тиждень. Як за тиждень наростити м'язи на руці.

В'ялі м'язи рук виглядають непривабливо і псують зовнішній вигляд. За короткий термін накачати їх можливо тільки регулярними посиленими тренуваннями. Для цього у вас має бути величезне бажання зовні перетворитися, годину вільного часу щодня і гантелі вагою не менше 1 кг.
Інструкція
1
Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях, долоні з гантелями притисніть до плечей. З видихом нахиліть корпус трохи вниз, утримуючи спину прямо, ноги зігніть в колінах. На вдиху випрямити руки і відведіть їх назад, лікті продовжуйте притискати до боків. З видихом знову зігніть руки в ліктях. Зробіть 3 підходи по 20 разів.
2
Ноги на ширині плечей, корпус прямо, руки опущені вниз. На вдиху витягніть руки перед грудьми, і протягом 2 - 5 хвилин утримуйте їх в цьому положенні. Потім розведіть руки в сторони, долонями вниз, тримайте позу 1 - 2 хвилини. Після скрутіть руки у зворотний бік, тобто долонями вгору і зафіксуйте положення ще на 1 - 2 хвилини. Підніміть прямі руки над головою, і тримайте їх 3 хвилини. Після опустіть руки вздовж тіла, покладіть гантелі. Схрестіть руки на грудях, долоні покладіть на плечі, і потягніть м'язи рук.
3
Руки з гантелями опустіть вздовж тіла. На вдиху через сторони підійміть їх вгору, з видихом опустіть знову вниз. Зробіть 3 підходи по 20 махів.
4
Руки витягніть в сторони. Робіть пружні руху вгору - вниз, кут розмаху приблизно в 90 градусів. Виконуйте вправу протягом хвилини. Потім опустіть руки вниз, відпочиньте. Зробіть ще 2 підходи.
5
Витягніть руки перед собою, направте долоні вниз. Потім починайте обертання рук уздовж своєї осі, тобто ви до упору скручуєте руки, коли у вас долоні вниз, потім в іншу сторону робите обертання. Розведіть руки в сторони і повторюйте обертання в руках. Кожна вправа робіть 1 - 3 хвилини.
6
Відмінно зміцнює м'язи рук віджимання. Ви можете вибрати відповідний конкретно для вас варіант: упор в стіну стоячи (для зовсім слабких м'язів); на колінах в горизонтальному положенні; на носочках ніг; ноги на лавці, руки на підлозі; жим на одній руці; на пальцях. Вибравши потрібний варіант віджимання, намагайтеся робити більше 20 підходів за раз.
Зверніть увагу
Існують різні методики того, як накачати м'язи рук до бажаного результату. М'язові пучки біцепса і трицепса прикріплюються роздільно до плечового суглобу, але вже разом кріпляться до ліктьового суглобу. Через це неможливо змусити працювати тільки якийсь конкретний пучок м'язів. Тим не менш, деякі вправи дають навантаження не на всі м'язи рук, а на окремі два-три пучка.
Корисна порада
В принципі накачування м'язів рук ні чим не відрізняється від накачування інших м'язових груп. Хоча є своя специфіка. Дуже багатьох чоловіків хвилює, як накачати м'язи рук. Ще частіше можна почути запитання: як накачати біцепс. Зазвичай під обхватом руки розуміють обхват біцепса, що не цілком коректно, адже рука складається з різних м'язових груп і біцепс не найбільша з них. На обсяг руки найбільше впливає маса трицепса. Виштовхнути біцепс вгору допомагає брахиалис.
Багатьом новачкам хотілося б домогтися відчутних успіхів від занять в залі вже в першому тиждень . Однак варто розуміти, що зробити це можна тільки частково, тому що багато чого залежить ще й від генетики спортсмена.
Вам знадобиться
  • - штанга;
  • - млинці;
  • - лава.
Інструкція
1
Запишіться в тренажерний зал. Пам'ятайте, що накачати м'язи на турніках або брусах за 7 днів - з області фантастики. Вам потрібно буде працювати з великими вантажами на вільних і закритих вагах. При цьому ваше завдання - працювати на межі можливого, підвищуючи вагу від сету до сету і від вправи до вправи.
2
Почніть виконувати розминочні вправи. Прийдіть в зал і приступите до розминки: пострибайте на скакалці 5 хвилин, відіжміться 20 разів від підлоги і зробіть розтяжки. Особливу увагу приділіть спині і руках, так як вони будуть приймати більшу частину в роботі на тренінгу. Розминка потрібна і для запобігання появи травм і мікророзривів.
3
Зробіть жим лежачи на горизонтальній лаві. Встановіть разминочний вагу і ляжте під штангу. Візьміть її на ширині плечей, підніміть над головою і опустіть до грудей на вдиху. Потім вичавіть її на всю довжину рук на видиху. Повторіть вправу 8-10 разів в 4 підходи. Відпочиньте трохи і пройдіться по залу.
4
Проробляйте м'язи біцепсів. Візьміть гантелі або спеціальну вигнуту штангу. Поставте ноги на ширині плечей, спину тримайте рівно. Зігніть руки в ліктьовому суглобі, довівши снаряд до торкання з грудьми. Потім повільно на видиху опустіть його. Зробіть 4 сети по 10 повторень у кожному.
5
Виконайте станову тягу. Робіть цю вправу тільки через день після попередніх 2-х. Покладіть гриф на підлогу, встановіть невелику вагу, підійдіть максимально близько до снаряда і візьміть його хватом зверху. Опустіть таз і всім корпусом підніміть штангу. Потім повільно без ударів об підлогу опустіть її на видиху. Повторіть вправу 10 разів у кожному з 4 сетів.
6
Харчуйтеся посилено протягом всієї тренувальної тижні. У вашому раціоні має бути багато білка (молоко, риба, м'ясо, птиця), а також вуглеводів (макарони, каші, картопля). Їжте не менше 5-6 разів на день через кожні 3,5 години. Це створить анаболічний ефект в м'язах, що сприятиме їх зростанню.
Зверніть увагу
Відпочивайте між тренуваннями. Спіть не менше 8 годин на добу.