Як підтягнути м'язи рук.

Красива лінія плеча, рельєфні лінії рук - мрія багатьох не тільки жінок, але й чоловіків. Але одного бажання мати підтягнуті рук і мало, треба багато працювати над тим, щоб м'язи рук були міцними і пружними. І необов'язково витрачати на вправи кілька годин на день, можна займатися по 10-15 хвилин, але робити це треба регулярно. Крім того, при виконанні вправ для м'язів рук задіюються і грудні м'язи, а це є запорукою підтягнутою красивою грудей.
Вам знадобиться
  • Гантелі
Інструкція
1
Існує багато вправ, спрямованих на зміцнення м'язів рук . Для більшого ефекту можна використовувати додатковий спортивний інвентар, наприклад, гантелі, обважнювачі і т.д. Для зміцнення трицепса підійде наступну вправу: візьміть гантелі, поставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть в колінах. Щоб зменшити навантаження на поперек, напружте сідничні і черевні м'язи. Підніміть праву рук у вгору, кисть поверніть долоню вперед, а лівою рук ой притримуйте правий лікоть. Повільно зігніть праву рук у і нахиліть до лівого плеча, потім повільно розігніть її, але не випрямляйте до кінця. Зробіть по 15 повторів кожної рук ой.
2
Біцепс можна зміцнити згинанням рук : візьміть гантелі, встаньте прямо і ноги поставте на ширині плечей, лопатки зведіть якомога ближче один до одного, плечі опустіть вниз і напружте прес, щоб зменшити навантаження на хребет. Руки опустіть вниз вздовж тіла, долоні розгорніть вперед, тепер зігніть рук і в ліктьовому суглобі і спробуйте підтягти гантелі якомога ближче до плечей. Поверніться у вихідне положення. Починайте виконувати цю вправу по 10-15 разів, але поступово кількість повторів можна збільшувати.
3
Дельтоподібний м'яз складається з трьох пучків, для тренування кожного з них існують свої вправи. Наприклад, щоб зміцнити передній пучок дельтоподібного м'язи, виконуйте наступну вправу: встаньте і розставте ноги на ширині плечей, тримайте рук і з гантелями вздовж стегон, трохи зігнувши їх в лікті. На видиху підніміть рук і паралельно підлозі, залишіться в цьому положенні на декілька секунд, потім повертайтеся назад.
4
Вправа для зміцнення середнього пучка дельтоподібного м'язи. Стоячи прямо, рук і з гантелями опустіть з боків, лопатки зведіть разом. Розведіть рук і в сторону до тих пір, поки вони не опиняться паралельними підлозі. Через пару секунд і поверніться у вихідне положення.
5
Вправа «метелик» в нахилі призначене для розробки заднього пучка дельтоподібного м'язи. Візьміть гантелі в рук і, з положення стоячи нахиліться вперед. Руки опустіть вниз, шию не напружувати. Розведіть рук і в сторону і трохи відведіть їх назад. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть 10-15 повторів.