Як накачати біцепс штангою. чи можна в 50 років накачати м'язи, груди прес і біцепси.

С біцепсом знайомі, мабуть, навіть ті, хто ніколи не цікавився ні анатомією, ні спортивними навантаженнями. Адже мало який чоловік, вихваляючись перед друзями або вдома перед дзеркалом, чи не згинав у лікті руку, напружуючи велику м'яз у верхній частині плеча. А адже ця м'яз і є біцепсом . Якщо з якихось причин ви незадоволені своїм біцепсом , накачати його не дуже складно навіть для новачків. Найбільш ефективними є вправи зі штангою.
Інструкція
1
Почати можна з вправи під назвою «підйом штанги стоячи». Початкове положення для даної вправи наступне: встаньте прямо, ноги на ширині плечей; штангу візьміть таким чином, щоб долоні дивилися вперед. Трохи прогніться в попереку і зафіксуйте таке положення хребта до закінчення підходу. Плавним рухом піднімайте штангу до верхнього рівня грудей, згинаючи лікті. Потім, після секундної затримки, також плавно опускайте. При цьому ваші лікті не повинні розгинатися повністю, вони повинні залишатися нерухомі, паралельно боків. Така вправа рекомендується робити 3-4 підходи по 8-10 разів.
2
Також ефективним вправою для розвитку біцепса за допомогою штанги є «підйом штанги зворотним хватом». Для його виконання необхідно встати прямо, трохи прогнувшись у попереку, ноги на ширині плечей. Штангу візьміть, щоб долоні дивилися вниз, на випрямлених руках тримаєте штангу в районі стегон. Згинаючи лікті, піднімайте штангу до рівня грудей і опускайте назад вниз. Виконуйте вправи плавно, стежачи за тим, щоб лікті залишалися нерухомі і розташовувалися строго уздовж боків вашого тіла. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень.
3
Регулярно накачуючи біцепс за допомогою даних вправ зі штангою, ви досягнете значних результатів, але для більшої ефективності можна також робити такі вправи на біцепс як підйоми гантелей стоячи і сидячи, концентровані підйоми і вправу під назвою «молоток». За допомогою такого комплексу ви будете захоплювати оточуючих силою і рельєфністю своїх рук.
Більшість людей ведуть досить-таки напружене життя і у них рідко буває час на повноцінний відпочинок, не те що на те, щоб сходити в спортзал. Але займатися своєю фігурою можна і вдома: при правильному виконанні вправ і харчуванні, а головне, сні, приріст маси не змусить себе довго чекати. І для цього цілком достатньо навіть не штанги, а всього лише пари гантелей.
Вам знадобиться
  • - Гантелі
  • - Спортивна форма
  • - Вода
Інструкція
1
Встаньте прямо, руки на ширині плечей, руки за голову. Робіть нахили в кожну сторону, п'ять-десять разів.
2
Ляжте на підлогу на руки, обличчям вниз, упор на руки. Робіть віджимання в кількості десяти разів. Якщо не можете зробити дану кількість за один раз, розбийте на декілька підходів поки не зробите десять разів.
3
Встаньте, прогніться в попереку. Стоячи перед дзеркалом, візьміть у кожну руку по гантелі. Поперемінно піднімайте кожну руку, із зусиллям напружуючи біцепс, до торкання плеча. Важливо, щоб спина залишалася прямою, а руки притиснуті до тулуба. Зробіть чотири підходи по дванадцять повторів кожною рукою.
4
Відпочиньте, попийте води, після цього візьміть в кожну руку по гантелі і піднімайте їх разом до рівня плечей. Правило те ж - спина пряма, очі вгору, голова прямо, руки притиснуті ліктями до тіла, але не спираються на нього. Корпус не розгойдується, стійте рівно. Слідкуйте за диханням, на підйомі - видих, на русі вниз - вдих. Чи не завмирайте у верхній точці, не забуваємо напружувати біцепс в кожному русі. Зробіть три підходи по п'ятнадцять повторів.
5
Сідайте на стілець. Трохи нахиліться, притулите руку до внутрішньої сторони коліна. Візьміть в руку гантелю. Піднімайте руку до самого верху, згинаючи в лікті, трохи торкаючись підборіддя. Опускайте вниз. Слідкуйте за диханням, на підйомі - видих, на русі вниз - вдих. Чи не завмирайте у верхній точці амплітуди, спина напружена, але тіло не смикається, рухи плавні. Робіть стільки підходів по десять повторів, скільки зможете, міняючи руку, але не роблячи перерв.
6
Повторіть даний цикл вправ ще раз, зробивши перерву десять хвилин. Для повноцінної прокачування біцепса необхідно добивати біцепс, роблячи остання вправа до повної відмови біцепса. В тиждень необхідно робити дві-три таких тренування.
Зверніть увагу
Ні в якому разі не допомагайте собі рухом конкурсу або ніг - працювати повинен тільки біцепс!
Корисна порада
Слідкуйте за диханням і не зупиняйте рух у верхній точці!