Як накачати гарні м'язи.

Ви посилено займаєтеся фітнесом. Проводьте весь вільний час в спортзалі, а тренажери стали вашими кращими друзями. Але приходить момент, коли ріст м'язів зупиняється. І як би ви не збільшували вагу, результати стоять на місці. Значить пора кардинально переглянути програму. Пропоновані вправи дозволяють задіяти більше число м'язових волокон або змушують їх скорочуватися з набагато більшим зусиллям. Це забезпечить значне зростання м'язів вже протягом 3 - 4 найближчих тижнів.
Вам знадобиться
  • Гантелі;
  • Гимнастическая лава;
  • Комбінований турнік;
  • Блочний тренажер;
  • Штанга;
  • Гімнастичний м'яч.
Інструкція
1
Встановіть на штанзі вага, приблизно в два рази менший, ніж ви зазвичай користуєтеся. Встаньте під штангу, розташуйте її на верхній частині трапецієподібної м'язи і візьміть гриф прямим хватом. Вам повинно бути зручно тримати вагу. Зніміть штангу. Ноги на ширині плечей, спина пряма. Повільно присідайте і рахуйте до п'яти. Коли стегна стануть паралельними підлозі, затримайтеся на дві секунди. Підйом повинен тривати теж дві секунди. Таким чином, на виконання вправи повинно йти дев'ять секунд. При такому темпі м'язи піддаються додатковому навантаженню, а це веде до їх посиленого росту. Виконайте три підходи по 8-10 повторів.
2
Сядьте на край гімнастичної лави. Гриф від штанги покладіть на верхню частину спини. Тримайте спину вільно: не прогинається і не сутультесь. Повільно нагинатися вперед, намагайтеся опустити корпус якомога нижче. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 10-12 повторів.
3
Встановіть гімнастичну лаву між стійками блочного тренажера. Вона повинна стояти точно по центру. Вага гантелей повинен бути приблизно на 30% менше, ніж ви зазвичай користуєтеся. Вага на блочному тренажері поставте рівним 20% від ваги гантелей. Наприклад, ви взяли гантелі вагою 20 кг, значить на тренажері поставте противаги по 4 кг. Загальна вага повинен бути трохи легше, ніж ви завжди використовуєте для жиму від грудей. Ляжте на лаву. Пристебніть манжети тренажера до передпліччя біля ліктя. Візьміть гантелі і підніміть прямі руки вертикально. Повільно опускайте руки до плечей. Потім зробіть жим прямо над собою. Затримайтеся у верхній точці на дві секунди. Зробіть три підходи по 8-12 повторів.
4
Вам знадобиться комбінований турнік, що дозволяє виконувати підтягування прямим, зворотним і нейтральним хватом. Візьміться за перекладину прямим хватом (долонями від себе), руки трохи ширше плечей. Підтягніться, щоб підборіддя виявився вище поперечини, поверніться у вихідне положення. Зробіть 3-5 повторів і відпочиньте 10 секунд. Потім візьміться за поперечину зворотним хватом (долонями до себе) і підтягніться ще 3-5 разів. Знову відпочиньте 10 секунд і візьміться за перекладини комбінованого турніка так, щоб долоні були звернені один до одного. Підтягніться. Виконайте 3-5 повторів.
5
Опустіть у лави спинку. Візьміть легкі гантелі і ляжте на лаву головою вниз. Підніміть випрямлені руки і злегка відхиліть плечі назад. Долоні звернені один до одного. Зігніть руки в ліктях, не змінюючи положення плечей, і опустіть гантелі до голови. Ривком поверніть їх у вихідне положення. Зробіть три підходи по 8-10 повторів.
6
Сядьте на лаву. Гантелі візьміть нема за середину рукоятки, а ближче до одного з млинців. Опустіть руки, долоні звернені всередину. Повільно піднімайте гантелі. Коли руки в лікті зігнуті під кутом 90 градусів, поверніть зап'ястя назовні, щоб долоні дивилися вгору, і закінчите рух. Плечі повинні залишатися нерухомими. Опустіть руки вниз і розгорніть долоні так, щоб вони знову були звернені до тулуба. Зробіть три підходи по 8-10 повторів.
7
Ляжте спиною на гімнастичний м'яч. Спину розслабте, щоб пристосуватися до кривизни м'яча. Руки підніміть за голову, голову відкиньте назад. На видиху піднімайте з м'яча голову, руки і верхню частину спини, при цьому повертайте корпус вправо. Досягнувши верхньої точки, максимально розгорніть корпус вліво. Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Наступний підйом починайте з повороту тулуба вліво, потім вправо. Груди немов описує велике коло. Лікті повинні бути максимально відведені назад. Зробіть два підходи з максимальною кількістю повторів.