Як качати найширші м'язи.

Щонайширші м'язи спини - найбільша група м'язів людського тіла. Саме вони допомагають підтримувати поставу, формують струнку талію і створюють по-справжньому мужній силует. Великі м'язи легко піддаються опрацюванню. Треба тільки правильно виконувати вправи.
Вам знадобиться
  • - перекладина;
  • - блоковий тренажер;
  • - штанга;
  • - гімнастична лава;
  • - гантелі.
Інструкція
1
зависни на перекладині, взявшись широким зворотним хватом. Спину злегка прогните, ноги схрестіть в щиколотках. Сідниці повинні бути напряжени.Подтянітесь, піднімаючи підборіддя вище поперечини. Плавно поверніться у вихідне положеніе.Сделайте три підходи по 10-12 повторів.
2
Візьміться за гриф тренажера прямим хватом, руки трохи ширше плечей. Підтягніть гриф до грудей. Зробіть коротку паузу і поверніться у вихідне положеніе.Существует більш складний варіант цієї вправи. Візьміться за гриф максимально широким хватом і підтягуйте гриф ні до грудей, а за голову до лопаток. Намагайтеся опустити гриф якнайнижче, це змусить працювати ваші м'язи інтенсівнее.Сделайте три підходи по 6-8 повторів.
3
Поставте на гімнастичну лаву ліве коліно і ліву руку. У праву руку візьміть гантель. Спину трохи прогніте.Сводіте лопатки і підтягуйте гантель до талії. Зробіть у верхній точці руху паузу в дві секунди і поверніться у вихідне положеніе.Сделайте три - чотири підходи по 10-12 повторів.
4
Ляжте на лаву горілиць. Візьміть обома руками за рукоятку гантелі. Відведіть руки за голову. Лікті розведіть в сторони, при цьому збільшується навантаження на найширші м'язи . Спину тримаєте прямо, не прогинаючи її в попереку. Дивіться прямо перед собою, не крутите головой.Видихая, плавно піднімайте гантель через голову і опускайте її до живота. На вдиху знову опустіть руки за голову. Повторіть. Не допускайте ривків, ця вправа дає сильне навантаження на плечові сустави.Виполніте три підходи по 8-10 повторів.
5
Візьміть штангу широким хватом. Ноги злегка зігніть в колінах, прогните спину і нахиліться вперед так, щоб гриф штанги знаходився трохи нижче коленей.Сводіте лопатки і підтягуйте штангу уздовж стегон до низу живота. Дивіться прямо перед собою, поперек не округляйте. Поверніться у вихідне положеніе.Сделайте три підходи по 8 - 10 повторів.
6
Між силовими вправами виконуйте розтяжку для м'язів спини, це підвищить їх сприйнятливість до нагрузкам.Поставьте ноги на ширину плечей і нахиліть корпус вперед. Руки пропустіть між ніг і обхопіть себе долонями за щиколотки ззаду. Підтягуйте корпус до стегон і вигинає спину хребець за хребцем вгору.