Як тренувати спину.

Пружні і накачані м'язи спини роблять її не тільки зовні привабливішою, але і допомагають тримати поставу, облягають навантаження на хребет. Правильне виконання вправ на опрацювання м'язів спини допомагає швидше відновитися після різних травм і операцій. І ключове слово тут «правильне», так як інакше можна завдати великої шкоди спині, і тоді буде потрібно серйозне лікування, щоб усунути ці наслідки.
Інструкція
1
Найкраще проводити тренування в спортивних залах під наглядом тренера, який не тільки підбере відповідну вам програму, але і визначить рівень навантаження, який для вас допустимо, стежитиме, щоб ви правильно виконували вправи, щоб уникнути травм і розтягувань. Якщо для тренування спини ви використовуєте тренажер, то врахуйте, що не варто піднімати занадто велику вагу, щоб не перевантажувати її. Часто виконувати одні й ті ж вправи теж не потрібно, так як ризикуєте перекачати певні групи м'язів, а інші при цьому залишаться нетренованими.
2
Зміцнити м'язи спини можна не тільки на тренажерах, і не тільки в залі. Можна робити це і вдома. При тренуванні стежте, щоб не з'являлося хворобливих і неприємних відчуттів в спині. Якщо відчуєте біль, то зменшіть інтенсивність і амплітуду рухів або ж припиніть їх повністю. Під час тренування тримайте спину прямо, робіть вправи повільно, щоб м'язи пророблялися якнайкраще, дихайте глибоко і рівно, ні в якому разі не затримуйте дихання.
3
Для більш ефективного тренування м'язів спини можна використовувати різний спортивний інвентар: фітбол, штангу і т.д. Вправи з фітболом більше підійдуть для дівчат. Просто сядьте на м'яч і змінюйте положення на ньому. Робіть кругові рухи тазом, рухи назад і вперед, по діагоналі, при цьому не напружуйте поперек.
4
Добре зміцнити і накачати м'язи можна за допомогою гантелей. Ляжте на лаву (або будь-яку іншу рівну і досить тверду поверхню), ногами упріться в підлогу. Візьміть в руки гантелі і витягніть їх перед грудьми. На вдиху зігніть руки в ліктьових суглобах і опустіть гантелі до плечей, а потім знову випряміть їх. Зробіть від 8 до 12 повторів. Щоб розслабити і розтягнути м'язи спини відкладіть гантелі в сторону, сядьте вертикально і розведіть руки в сторони, щоб вони виявилися паралельними підлозі. Тепер відведіть руки назад і вгору, максимально сблізьте лопатки один до одного. Через пару секунд поверніться у вихідне положення. Зробіть цю вправу 15 - 30 разів. Потім відпочиньте протягом хвилини - двох і повторіть ці дві вправи.
5
Ще одна вправа для м'язів спини. Сядьте на край лави, упріться ногами в підлогу, ступні при цьому повинні стояти разом. Прогніться в спині і трохи нахиліться вперед. Руки з гантелями опустіть вниз вздовж тіла. Тепер підтягуйте гантелі до поясу, розводячи лікті в сторону і зводячи лопатки разом. Поверніться у вихідне положення. Зробіть вправу 8 - 10 разів.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=C_AOMmsdjcA
Міцний м'язовий каркас забезпечує підтримку хребта, від стану якого залежить якість життя людини. Якщо не тренувати спинну мускулатуру, то з часом м'язи атрофуються, і навантаження на хребет збільшиться.
Інструкція
1
Роблячи вправи для спини, використовуйте додаткові обважнення. Легкі гантелі (0,5-1,5 кг для жінок і 5 кг для чоловіків) можуть значно збільшити навантаження, а при декількох підходах така проробка м'язів буде найбільш ефективною.
2
Виконуйте вправи для правильної постави не менше трьох разів на тиждень. Якщо ви включили вправи для спинних м'язів в свій звичний комплекс, то стежте за тим, щоб тренування були регулярними. Для окремого комплексу, що включає вправи тільки для опрацювання м'язів спини, достатньо виділити два дні на тиждень, але виконувати їх треба інтенсивно і не менше півгодини.
3
Виконуйте вправи для тренування плечових м'язів і м'язів, що піднімають лопатки. Поставте ноги на відстань приблизно в 20-30 см один від одного, візьміть у кожну руку по гантелі і виконайте підйоми і опускання плечей з частковим обертанням. На вдиху підніміть плечі, потім трохи відведіть їх назад і опустіть вниз. Повторювати рух слід не менше 10 разів - комплекс виконайте 2 рази.
4
Підтягування - дуже хороші і розвивають не тільки м'язи рук і плечі, а й опрацьовують спину. Вправа складне, але досить ефективне, тому приступати до його виконання слід, вже маючи початкову підготовку. Підтягуватися можна швидко, але опускатися слід повільно.
5
Качайте м'язи спини. Встаньте прямо, візьміть гантелі, нахиліться вперед, не згинаючи спину. Гантелі притягну до грудей - відпускайте і піднімайте руки. Чим важче будуть гантелі, тим вище ефективність вправи.
6
Виконуйте вправи на розтягування. З положення лежачи на животі піднімайте руки, шию, голову і ноги одночасно, напружуючи м'язи живота. Якщо ви швидко втомлюєтеся або відчуваєте хворобливі відчуття, то піднімайте тільки верхню частину тулуба, ноги нехай лежать на підлозі. Зробіть 2 підходи по 10 разів. В цьому ж вихідному положенні піднімайте груди і шию, спираючись на руки - амплітуда повинна бути достатньою, руки потрібно випрямляти повністю.
7
Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу - піднімайте ліву ногу і однойменну руку і випрямляйте їх. Фіксуйте положення тіла в точці розтягування, потім повільно опускайте руку і ногу. Повторіть руху для іншої ноги - по 10 разів для кожної сторони.