Як домогтися рельєфу м'язів. Як швидко домогтися рельєфного тіла.

Яскраво виражений рельєф м'язів - результат комплексної роботи над своїм тілом. Крім силових навантажень, фітнес-вправ і вживання вітамінів і білків, важливим аспектом є спеціальна Дієта вуглеводного чергування, спрямована на зменшення жирової маси тіла і збільшення його м'язової маси.
Інструкція
1
Серед спортсменів-бодібілдерів популярна «сушка» тіла, тобто позбавлення від жирової складової зі збільшенням м'язової маси. Зазвичай такий ефект досягається за рахунок низькокалорійних і низьковуглеводних дієт, але з додатком фізичного навантаження. Незважаючи на позитивний зовнішній результат: збільшення рельєфу, подібні дієти шкідливі для організму, адже вуглеводи - основне джерело нашої енергії. Відмовляючись від них, спортсмен швидше втрачає сили під час тренування і завдає шкоди своєму тілу. Правильна «сушка» лише маніпулює кількістю спожитих вуглеводів, але не виключає їх. При цьому фізичне навантаження так само розподіляється в залежності від дня діети.Діета вуглеводного чергування зберігає енергію для проведення інтенсивних силових тренувань. Вона прискорює обмін речовин, допомагаючи розвитку тіла. Вживання в їжу фруктів, овочів і натуральних білкових продуктів позитивно позначається на загальному стані організму, а відсутність строгих заборон в їжі не напружує нервову систему.
2
Дієта вуглеводного чергування увазі тільки вживання свіжих натуральних продуктів. Постійного меню немає. Харчування має бути різноманітним, повним вітамінів і мікроелементів, але відповідним під принципи вуглеводного чергування. Алкоголь та солодощі повністю ісключаются.Прінціпи дієти вуглеводного чередованія.Главная роль в цій дієті відводиться постійної маніпуляції з кількістю споживаних вуглеводів. Припустимо, ви відводите собі на схуднення два місяці. Цей відрізок ви ділите на чотириденні цикли. Перший і другий дні цього циклу - низкоуглеводние, споживання білка на рівні 3-4 грамів на кілограм ваги, у той час як споживання вуглеводів становить 1 - 1, 5 грама. Третій день - високоуглеводний, споживання вуглеводів може скласти 5 -6 грамів на кілограм ваги, при цьому прийом білка можна скоротити до 1 -1, 5 грама. Четвертий день - помірний: споживання білка - 2-2, 5 грама на кілограм ваги, вуглеводів - 2-3 грами. В ідеалі така дієта повинна стати для вас принципом життя і продовжитися, навіть коли результат буде досягнутий.
3
Фізичне навантаження під час дієти вуглеводного чергування не знижується, а лише регулюється. Оскільки вуглеводи дають багато енергії і калорій, вуглеводні дні дієти будуть самими інтенсивними в роботі з тілом: робіть силові вправи. Білкові дні подразумевают помірність в тренуваннях: підійде аеробіка і біг. В результаті правильної «сушки» спортсмен не тільки втрачає кілька кілограм жирової маси, а й збільшує м'язову - за рахунок білків і силових тренувань. Отже, м'язів и набувають яскраво виражений рельєф.
Щоб набрати м'язову масу , просто збільшувати силові навантаження виявляється недостатнім. Людина може займатися практично кожен день, а м'язи при цьому не ростуть. Інший же ходить в тренажерний зал раз або два в тиждень і набирає м'язову масу . Як же наростити гарні м'язи?
Інструкція
1
Тим, хто хоче одночасно швидко наростити м'язи і скинути зайвий жир, доведеться розчаруватися. В організмі, з точки зору утворення тканин, може бути два «режиму роботи»: анаболічний і катаболический. Перший характеризується ростом тканин, а другий їх руйнуванням. Організм не може одночасно швидко спалювати жир і нарощувати м'язи.
2
Для нарощування м'язової маси потрібно тренуватися. Але не до перевтоми, так як в цьому стані маса тіла завжди зменшується. Потрібно тренуватися так, щоб відпочивати достатню кількість часу. Особливу важливість представляє сон. Під час глибокого сну метаболізм сповільнюється, і це ідеальний час для росту м'язів. Найкраще тренуватися приблизно 2 рази на тиждень.
3
Між вправами робіть інтервали, або ж виконуйте їх так: 5 секунд силова вправа, 5 секунд відпочинку. І знову те ж саме. Необхідні анаеробні навантаження, при цьому слід виключити кардіо-вправи. Перші сприяють зростанню м'язової маси, а другі її зменшення.
4
Величезну роль відіграє правильне харчування. Звичайна їжа виявляється недостатньою. Корисні для збільшення м'язової маси продукти: варене куряче м'ясо, пісна яловичина, хліб з борошна грубого помелу, коричневий рис, макарони, горіхи, свіжі фрукти і овочі, свіжовичавлений сік.
5
Середня калорійність їжі, споживаної людиною за день - 2000-2500 ккал. Вам, як культуристу, цього буде мало. Але різко збільшити калорійність раціону не можна. Далеко не у кожного шлунок впорається із збільшеним навантаженням, деякі ризикують зіпсувати свою травну систему, так що довго доведеться її відновлювати, в тому числі і в лікарнях. Почніть з того, що додайте до своєї нормі 100ккал. Коли пройде тиждень, перевірте, чи не збільшився чи жировий шар. Якщо ні, то можна додавати ще 100 ккал, і так, поки не помітите невелике збільшення. Тут варто зупинитися і більше денний об'єм їжі не збільшувати. Тепер, при правильних тренуваннях і продуктах харчування, м'язова маса почне наростати.
Зверніть увагу
Дуже важливо збільшувати кількість калорій правильно. Якщо ви наростити великі м'язи, але при цьому зросте жировий шар, виглядати це буде набагато гірше, ніж м'язи трохи менших розмірів, але чіткі і не заплили.
Корисна порада
У багатьох людей при сидячій роботі м'язи шлунка з часом втрачають еластичність і здатність скорочуватися. Тому рідка їжа перетравлюється краще, ніж тверда. Збільшуючи калорійність раціону, допоможіть своєму шлунку впоратися з нею - віддавайте перевагу пюре та каші твердої їжі.