Як качати м'язи.

Для того щоб качати м'язи, недостатньо просто прийти в спортзал і почати піднімати вагу на тренажері або присідати зі штангою. Існує безліч нюансів, які роблять тренування більш ефективними, а ріст м'язів - більш інтенсивним.
Вам знадобиться
  • - програма тренувань.
Інструкція
1
Перш ніж приступати до силових тренувань, оцініть свій фізичний стан. Має значення і загальна підготовка організму, і фізіологічні особливості. Наприклад, стан судин, еластичність зв'язок, рухливість суглобів, м'язовий тонус. Подібна перевірка дозволить вам підібрати найбільш підходящі саме для вас вправи, прискорити отримання бажаного результату і уникнути травм. Зробити це можна в хорошому спортклубі або в спортивно-фізкультурному диспансері.
2
Складіть графік тренувань, що дозволяє м'язам відпочити між навантаженнями. Ніколи не тренуйтеся кожен день, м'язам потрібно близько 48 годин на те, щоб сприйняти навантаження і відновитися.
3
Не нехтуйте кардіотренуваннями. Тільки біг або вправи на еліптичному тренажері допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги. Ваші накачані м'язи під шаром жирової тканини не будуть помічені ніким.
4
Складіть програму вправ і займайтеся по ній. Тільки працюючи комплексно і цілеспрямовано, можна домогтися реального росту м'язів.
5
Вибираючи вагу і вимірюючи навантаження, орієнтуйтеся на «розмовний тест». Якщо в циклі вдих-видих ви не можете вимовити 1-2 пропозиції, значить, навантаження для вас занадто велика. З такою вагою можна працювати недовгий час, переважно в високоінтенсивних інтервальних тренуваннях.
6
Максимальна кількість рекомендованих повторів при силових вправах одно 10-12. Якщо ви можете з легкістю їх виконати, додавайте вагу. Але робіть це не відразу, а поступово, збільшуючи на 10-15% за один раз. Якщо ви не можете виконати навіть мінімум, в середньому близько 8 разів, то знижуйте вагу. Робіть це теж поступово, знижуйте обтяження на 10% за раз, поки вага не стане підйомним.
7
Щоб зробити фігуру гармонійною і уникнути травм, обов'язково стежте, щоб ваші комплекси включали вправи на протилежні групи м'язів. Так, якщо ви тренували біцепси, обов'язково опрацювати в один з наступних днів трицепси, те ж саме стосується й інших груп м'язів-антагоністів.
8
Щоб м'язи ставали міцнішими і сильніше, міняйте програму занять як мінімум раз на місяць. Не доводьте роботу над м'язами до стану автопілота. Міняйте послідовність вправ, обтяження, кількість підходів і час відпочинку.
9
На кожному тренуванні приділяйте час розтяжці. Те, що вправи на розтяжку, що виконуються в паузах між силовими вправами, зміцнюють м'язи на 19%, вже добре відомо. Не лінуйтеся, кожну розтяжку фіксуйте на 30 секунд. Але ніколи не тягніть НЕ розігріті м'язи.
10
Розминка необхідний елемент кожного тренування. Розігріті м'язи краще сприймають навантаження, швидше включаються в роботу. Крім того, це допоможе знизити ризик травми під час роботи з вагою.