Як накачати внутрішню частину грудей. верхня частина грудей в домашніх умовах.

Часто чоловіки, які намагаються накачати груди, скаржаться, що вони не можуть сформувати рельєф рівномірно. В області внутрішньої частини грудей відбувається як би провал, який робить всі старання хитного марними. Виправити положення допоможуть спеціальні вправи, які дадуть навантаження на потрібні м'язи грудей.
Інструкція
1
Одним з основних вправ, що допоможе накачати внутрішню частину грудей, є віджимання. Швидше за все, ви вже включили дану навантаження у власну тренування, але, можливо, не звертали увагу на те, що різне положення рук навантажує неоднакові м'язи грудей. Щоб торкнутися м'язи внутрішньої поверхні грудей, необхідно поставити долоні не так на ширині плечей, а трохи вже. Є варіант виконання даної вправи, в якому одна долоня кладеться поверх іншої. Положення ніг, зручне для виконання вами віджимання може бути будь-який: на колінах, на носочках ніг, на лаві. Робіть 3 підходи по 10-15 разів.
2
Сядьте на праве стегно, ноги трохи зігніть в колінах, ліву руку поставте на пояс, правою упирайтеся в підлогу. З вдихом підніміть стегна вгору, витягнувши все тіло в одну лінію. Утримуйте таке положення протягом 1-3 хвилин. Якщо фізична підготовка дозволяє вам зробити віджимання на правій руці, то згинайте і розгинайте лікоть кілька разів. Повторіть вправу, спираючись на ліву руку.
3
Сядьте на сідниці, ноги випрямити, обіпріться ззаду на руки. На вдиху підніміть сідниці вгору, витягнувшись в позі «планки». Упор у вас буде тільки на долоні і п'яти. Тримайте позу 1-3 хвилини. Потім зігніть руки в ліктях і починайте робити віджимання, направляючи спину до підлоги. Слідкуйте за положенням сідниць, не провалювалися в області стегон. Зробіть 15-20 віджимань.
4
Для наступної вправи вам знадобляться гантелі. Ляжте на спину, витягніть руки з гантелями вгору на рівні грудей. З вдихом розведіть руки в сторони, на видиху зведіть гантелі разом. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
5
Ляжте на спину, з'єднайте коліна і п'яти разом, руки заведіть за голову. Покладіть ноги на праве стегно, верхня частина тіла при цьому залишається на підлозі. З видихом підніміть верхню частину тіла вгору, на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів і опустіть ноги на ліве стегно.
Розвинені підтягнуті м'язи роблять людину привабливішою в очах інших людей. Щоб накачати середню частина грудей, необхідно виконувати комплекс спеціальних вправ.
Вам знадобиться
  • - горизонтальна лава;
  • - стійки;
  • - похила лава;
  • - гантелі;
  • - штанга
Інструкція
1
Щоб не отримати травм в процесі виконання основних вправ, зробіть розминку всього тіла, приділяючи при цьому особливу увагу середнім м'язам грудей. Потягніться руками вгору, здійсните махи в сторони, включіть в розминку кілька віджимань від підлоги.
2
Переходьте до основних вправ. Проведіть жим лежачи вузьким хватом, використовуючи горизонтальну лаву. На стійки поставте снаряд з млинцями, використовуйте для початку невеликі ваги. Ляжте на лаву, ноги опустите на підлогу. Вузькою постановкою рук візьміться за гриф штанги, відірвіть її від стійок. Опустивши снаряд на вдиху, вичавіть на видиху обраний вагу. Повторіть вправу не менше дванадцяти раз в першому сеті. У наступних підходах виробляєте повтори - не більше 8-10 разів у кожному. Передохніте дві-три хвилини перед виконанням наступної вправи.
3
Виконайте розведення гантелей лежачи. На лаві, перебуваючи в тому ж положенні, що і при жимі, візьміть у руки дві не надто важкі гантелі. Піднімайте їх вгору таким чином, щоб вони виявилися над головою, потім розведіть їх в сторони. Виконуйте вправу не менше десяти разів на чотири підходи. Знову передохніте, відновіть дихання.
4
Виконайте жим штанги лежачи, але тепер на похилій поверхні. Принцип виконання вправи такий, як і на горизонтальній лаві, тільки вага снаряда повинен бути трохи меншим. Таким чином ви проробите всі основні відділи середній частині м'язів грудей.
5
Використовуйте спеціальний тренувальний ролик. Встаньте колінами на підлогу, в обидві руки візьміть ручки колеса і просувайте його повільно вперед, настільки, наскільки вистачає рук. Потім, цим же рухом поверніться назад. Дана вправа повторіть 10-15 разів. Відпочиньте і струсіть руки.
6
Розтягніть м'язи після тренування. Обов'язково зробіть статичну розтяжку грудей. Встаньте близько будь-якої стіни, однією рукою зіпріться на неї. Іншу руку відведіть убік, затримайтеся в такому положенні на одну хвилину. Те ж саме повторіть і з іншою рукою.