Як навчитися бігати.

Біг зажадає від вас зовсім небагато: рекомендується тільки три тренування на тиждень тривалістю від двадцяти хвилин. Витрачаючи так небагато часу, ви поліпшите роботу серця і кровопостачання, зміцните м'язи, оптимізується робота внутрішніх органів. Як же почати?
Інструкція
1
Підберіть відповідний одяг для бігу. Вона не повинна заважати вашим рухам і зобов'язана бути «дихаючої». Легше бігати, маючи на собі мінімум одягу. Але якщо температура повітря зимова, в районі - 20 ° С, то слід надіти на себе два костюма. Нижній з матеріалу пропускає повітря, а верхній блокуючий його і затримує. Це забезпечить виникнення теплової повітряного прошарку між шарами одежди.Ваша взуття повинна ідеально підходити для бігу. Це важливо. Кросівки повинні щільно облягати ногу, але не натискати. Вони не повинні тиснути на гомілковостопний суглоб або в районі ахіллесова сухожилля, а великий палець не повинен стосуватися носка кросівка. Для бігу в різних умовах потрібна трохи різна конструкція черевика. Потовщення підошви кросівка до п'яті необхідно, щоб амортизувати струсу, коли ви спускаєтеся по схилу. Рифлена підошва забезпечує краще зчеплення. І перше, і друге добре, коли ви тренуєтеся на путівцях. Для бігу, проведеного на стадіоні, потрібне взуття з шипами. Вони повинні розташовуватися по зовнішньому краю в передній частині. Якщо бігаєте по твердій поверхні, підберіть кросівки з пружною гумовою підошвою.
2
Перед бігом слід розігріти сухожилля і м'язи. Для цього робіть розминку до початку пробіжки. Час розминки залежить від погоди і відстані, на яку ви біжите. Розминайтеся довше в холодний час і якщо ви плануєте пробігти середню або довгу дистанції. Для розминки достатньо п'яти-десяти хвилин. Походіть швидким кроком, виконуючи рухи руками. Посувайтеся з перекатами з носка на п'яту. Зробіть декілька присідань. Виконайте серію вправ на розтягнення. Приділіть особливу увагу суглобам ніг. Ось і вся розминка пройшла.
3
Біжіть розслаблено. Нехай руки бовтаються, а ноги рухаються, не напружуючись в колінах. Вони повинні тільки трохи відриватися від землі. І все відчуття від бігу має бути приємним і розслабленим. Справжні бігуни розслаблюють навіть м'язи обличчя, від чого їх рот залишається під час бігу прочиненим. Біг повинен приносити вам задоволення і бути джерелом розслаблення, а не навпаки.
4
Починати бігати треба поступово. Спочатку чергуючи біг з ходьбою, збільшуючи інтервали бігу з часом. Щоразу, починайте біг в неспішному темпі, не біжіть відразу на всю силу. Також повільно закінчуйте тренування. Не можна обривати біг раптово, потрусіть повільно, потім пройдіться і тільки потім можна зупинитися. Якщо на вулиці прохолодно бажано відразу зайти в тепле приміщення. Переодягніться в сухий теплий одяг. Випийте теплого пиття. Можна полежати на спині, на твердій поверхні. Іноді після тренування ви можете відчути занепад сил. Не лякайтеся, все відновиться. Наступне тренування, в такому випадку, краще провести не за день, а через два або три. Також потрібно перерву в тренуваннях, якщо у вас нездужання, ви захворіли. Відкладіть біг на тиждень від моменту зникнення останніх симптомів. А після приступайте до тренувань так, як ніби ви ніколи раніше не бігали. Поступово збільшуючи тривалість і відстань.
Можна не вміти бігати, але от навчитися може кожен. Є винятки, пов'язані з травмами або каліцтвами, не сумісними з заняттями бігом, але у всіх інших випадках можна навчитися бігати швидко і на великі дистанції. Біг дає хороше навантаження на серце, пробігши кілька кілометрів, ви легко можете оцінити стан здоров'я і фізичну підготовку.
Вам знадобиться
  • - спортивна форма
  • - кросівки
  • - плеєр
Інструкція
1
Щоб навчитися бігати довгі дистанції, наприклад, на 3 км, потрібно просто займатися цим. Регулярно бігайте - це шлях до успіху. Почніть з малого: просто пробіжіть в спокійному темпі стільки, скільки дозволяє дихання і витривалість. Зазвичай непідготовлений людина не може витримати більше 1 км. Кожен день пробігайте трохи більше, хоч на 100м. І через деякий час мета буде досягнута.
2
Коли ви біжите, найважливіше - рівне дихання. Не починайте з швидкого темпу. Біжіть повільно, але так, щоб дихання не збивалося. Перший час це не буде виходити, але вже після декількох тренувань ви зможете бігти, і ваше дихання не зіб'ється. Прискорюйтеся, якщо вам цього хочеться, під кінець дистанції.
3
Біг в компанії - не найкраща ідея. Ви можете думати, що в компанії буде веселіше, але в дійсності, розмовляти під час бігу все одно не вийде, а от наздоганяти когось - задоволення не з приємних, а напевно так воно і вийде. Тому тренуйтеся на самоті.
4
Бігайте в зручний час. Вважається, що потрібно бігати вранці, але такий режим підходить далеко не всім. Люди по-різному реагують на раніше час доби, і якщо хтось з ранку відчуває в собі достатньо сил, то інші зволіють спокійну пробіжку ближче до вечора.
5
Не лінуйтеся. Перші кілька днів ви будете триматися на ентузіазмі, але з часом він почне згасати. Пам'ятайте, що перша пропущена пробіжка - шлях до припинення бігу. Так ви не досягнете результату, не навчитеся бігати навіть на 3 км.
6
зараховується досягнення. Кожен день біжіть трохи далі і пишаєтеся собою. Це дуже стимулює на подальші результати.
7
Не обов'язково бігати кожен день, але тренуватися потрібно регулярно. Найкраще: 2-3 рази на тиждень. Так ваші м'язи, з одного боку, будуть звикати до навантаження, з іншого, будуть встигати відновлюватися за день відпочинку.
8
Бігати краще по вулиці, а не по тренувального залу. Придбайте плеєр, створіть собі хороший плейлист. Час від часу оновлюйте його, включаючи нову музику. Зміна пейзажу, пір року і зустрічних людей і музики не дасть вам нудьгувати під час пробіжки.
9
Підберіть зручний одяг для бігу. Якщо ви відчуваєте дискомфорт через взуття чи якогось предмета спортивної форми, купите інший. Вам повинно бути зручно і приємно тренуватися.
Зверніть увагу
Бігати навчитися швидко можна під керівництвом досвідченого тренера, по перше техніка бігу має значення, усунувши помилки можна бігати в 1,5 або 2 рази швидше ніж зазвичай, по друге той же тренер підкаже які вправи і як робити.
Корисна порада
Для збільшення швидкості бігу вам необхідно вибрати методику тренувань, що вимагає необхідної техніки. Найефективнішим методом для того, щоб навчитися швидко бігати, є біг по різноманітному рельєфу.