Як накачати руки і спину.

Зміцненню м'язів рук і спини багато тренуються приділяють велику увагу. Це пов'язано з тим, що рельєф даних м'язів привертає увагу оточуючих. З медичної точки зору міцна спина допомагає уникнути багатьох проблем з хребтом, а також виникнення захворювань внутрішніх органів з - за неправильної постави. Сильні ж руки , звісно, допомагають в житті осилити більшу кількість важких предметів.
Інструкція
1
Ляжте на живіт, руки помістіть на потилицю, голову покладіть на підборіддя. З видихом відірвіть верхню частину тіла від підлоги, і затримайтеся в цьому положенні на 20 - 30 секунд. На вдиху знову опустіться на підлогу і розслабтеся. Повторіть вправу ще 2 - 4 рази.
2
Витягніть руки вперед, поклавши їх на підлогу. На вдиху підніміть вгору праву руку і ліву ногу, завмріть на 2 - 4 секунди. На видиху ляжте на підлогу. Повторіть підйом з лівою рукою і правою ногою. Зробіть вправу 30 разів.
3
Сядьте на сідниці, ноги витягніть перед собою, долоні покладіть близько стегон. З видихом відірвіть стегна, підніміть їх вгору, створюючи всім своїм тілом планку. Підборіддя притягну до основи шиї, не провалювалися в сідницях. Зафіксуйте положення на 1 хвилину. Далі на видиху зігніть руки в ліктях і трохи опустіться спиною до підлоги, на вдиху підніміться знову вгору. Зробіть 5 - 7 подібних віджимань.
4
Візьміть в руки гантелі вагою не менше 1 кг. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, зігніть лікті і помістіть долоні з гантелями близько плечей. На вдиху підніміть руки вгору, з видихом опустіть у вихідну позицію. Повторіть вправу не менше 20 разів.
5
Руки з гантелями заведіть за голову, направивши лікті точно вгору. З видихом разогните руки і підніміть гантелі над головою. На вдиху знову зігніть руки в ліктях. Повторіть вправу 15 - 20 разів.
6
Підніміть прямі руки над головою. На вдиху розведіть їх в сторони, зафіксувавши паралельно підлозі на 2 секунди. З видихом підніміть руки вгору. Зробіть 20 повторень вправи.
7
Розведіть руки точно в сторони, розташувавши паралельно підлозі. Робіть погойдуються руху вгору - вниз протягом 2 хвилин. Опустіть руки вниз і дозвольте м'язам відпочити 2 хвилини. Знову розведіть руки і робіть кругові рухи спочатку в одну сторону, потім в іншу. Спочатку робіть невелику амплітуду, потім поступово її збільшуйте до максимальної. Зробивши велику окружність, переходите до зменшення радіуса рухів.