Як підтягнути спину.

Накачані м'язи спини створюють відмінний корсет для підтримки хребта. Крім того, підтягнуті м'язи спини - це естетично красиво. Такі люди притягують погляди оточуючих своєю зовнішньою подтянутостью і зібраністю.
Інструкція
1
Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тулуба. На вдиху одночасно підніміть вгору голову, груди, руки і ноги. Утримуйте позицію протягом 20 - 40 секунд. З видихом опуститеся на підлогу. Трохи розслабтеся, потім повторіть вправу ще 2 рази.
2
Зігніть руки в ліктях, ноги трохи розведіть в сторони. З вдихом відірвіть підборіддя від підлоги і починайте випрямляти руки, поступово відриваючи груди все більше від підлоги. Підніміться на ту висоту, яка буде комфортна для вашої поясниці. Максимально відведіть плечі від вух і розкрийте грудну клітку. Затримайтеся в позі на 20 - 30 секунд. З видихом поступово опустіться на підлогу, згинаючи руки в ліктях.
3
Руки витягніть над головою, ноги зведіть разом. На вдиху підніміть праву ногу і ліву руку вгору, затримайтеся на вазі 3 - 6 секунд, потім опуститеся з видихом на підлогу. З наступним вдихом відірвіть від підлоги ліву ногу і праву руку. Зробіть не менше 20 повторів.
4
Долоні помістіть під стегна, щоб створити хорошу підставу для підйому ніг. З видихом відірвіть від підлоги шкарпетки і коліна. Затримайтеся на 20 секунд. На вдиху поверніть ноги у вихідне положення. Розслабляйтеся 20 секунд, потім повторіть вправу ще 2 рази.
5
Встаньте прямо, ноги разом, руки підняті над головою. На вдиху направте вперед коліна, стегна і живіт, верхня частина тіла повністю прогинається назад і утримується за рахунок тиску на поперек. Дихайте спокійно в даній вправі і не робіть різких рухів. Через 10 - 15 секунд випрямтеся, направивши коліна назад. Тримайте руки над головою, скласти в стегнових суглобах навпіл. Верхню частину тіла спочатку тягніть до ніг, утримуючи активність в хребті, потім розслабте спину , округлятимете її природним чином. Перебувайте в складеному стані 1 хвилину. З вдихом через округленої спину підійміть корпус вгору.
Якщо ви цілий день сидите за комп'ютером або проводите час в пробках за кермом автомобіля, поступово м'язи грудей стають затиснутими і напруженими, а м'язи спини слабшають. Це призводить до виникнення сутулості. Метод порятунку - розтяжка. В першу чергу - розтяжка м'язів спини.
Вам знадобиться
  • Опора (стійка тренажера або дверний косяк)
  • Гімнастичний килимок.
Інструкція
1
Лівим боком встаньте до опори. Візьміться за неї лівою рукою на рівні плечей. Ноги повинні бути на ширині плечей, коліна розслабте. Тягніться корпусом вправо, а правою рукою в бік опори. Ваше тулуб має зігнутися у вигляді дуги. Ви відчуєте напругу в м'язах лівого боку. Затримайтеся в цьому положенні поки не відчуєте максимальне напруження. Повторіть. Зробіть таку ж розтяжку для правої сторони тіла.
2
Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Згинаючи колінні і тазостегнові суглоби, нахиліться вперед. Пропустіть руки між ніг і схопите себе за щиколотки. Підтягніть корпус до стегон. Повільно вигинає вгору спину , випинаючи лопатки. Зафіксуйте позу протягом 10 - 15 секунд.
3
Встаньте на килимку на карачки, розставте руки і ноги на ширину плечей. Повільно опускайте сідниці до п'ят, намагайтеся витягнути руки якнайдалі. Ви повинні відчути напругу в м'язах нижній частині спини. Ця вправа додатково допомагає швидко позбутися від гострого болю в спині.
4
Встаньте на карачки і спробуйте поступово витягати спину в бік стелі. Дійте обережно, тягніть хребець за хребцем. Підборіддя підтягуйте до грудей. Потім повільно опустіть грудну клітку вниз і обережно закиньте голову. Протягом 20 секунд пружиньте грудною кліткою в бік підлоги, обов'язково повільно. Відчувайте, як напружуються м'язи спини.
5
Ляжте на спину . Праву ногу зігніть в коліні, ліву витягніть. Праву руку витягніть убік. Опустіть зігнуту ногу вліво, немов намагаючись дотягтися коліном до підлоги. Допомагайте собі лівою рукою, поклавши її на коліно. Голову поверніть праворуч. Все тіло як би скручено. Коли відчуєте максимальне напруження м'язів, протягом 20 секунд злегка покачайте праву ногу. Повторіть на іншу сторону. Вправа додатково розтягує потиличні м'язи.
Зверніть увагу
Всі вправи на розтяжку повинні робитися з максимальною концентрацією на процесі. Ви повинні відчувати, як тягнуться м'язи. Ні в якому разі не доводьте до больових відчуттів.
Корисна порада
Для початківців спортсменів більше підходить статична розтяжка, це перші три вправи. Якщо ви вже добре треновані або займаєтеся ігровими видами спорту, вам краще виконувати динамічну розтяжку, це останні дві вправи.