Як сісти на шпагат за один тиждень. Шпагат за тиждень.

Шпагат - це показник гнучкості. Він використовується в гімнастиці, в танцях, в бойових мистецтвах, в чирлідингу і т.д. Шпагат одним дається легко, іншим - важко. Але при правильній постановці мети освоїти цю вправу цілком можна за один тиждень. Правда, за однієї умови, доведеться методично і серйозно працювати.
Вам знадобиться
  • Легка одяг з натуральної тканини для тренувань, килимок, наполегливість і цілеспрямованість
Інструкція
1
Розминка необхідна, щоб розігріти м'язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, махи руками і ногами або просто інтенсивна ходьба протягом 10-12 хвилин. Цього часу достатньо, щоб перейти до вправ по розтяжці.
2
Сядьте на підлогу (на килимок) і витягніть ноги. Пальцями рук намагайтеся дістати пальці ніг. Спина повинна бути прямою. Дотягнувшись до пальчиків ніг, затримайтеся на 20-30 секунд і зробіть видих. Повторюйте цю вправу 10-15 разів. Слідкуйте за спиною, чи не сутультесь.
3
Сядьте так, щоб одна нога була витягнута прямо перед вами, а друга - в стороні, під прямим кутом (90 °) відносно першої. Якщо прямий кут не виходить, намагайтеся добитися цього неодмінно, допомагайте нозі руками, всім тілом тягніться. Міняйте положення ніг: права попереду, ліва осторонь, потім навпаки - ліва попереду, права осторонь. Пам'ятайте про прямий кут. Спина при цьому повинна бути обов'язково прямий.
4
В положенні лежачи підніміть ноги строго під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх в сторони і затримайте на 1 хвилину. Потім з'єднайте, опустіть на підлогу, відпочивайте 10 секунд. І знову піднімайте і розводите ноги, затримуючись в цьому положенні на 1 хвилину. Чергуйте з відпочинком. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 раз, в наступні дні збільшуйте навантаження на свій розсуд.
5
Встаньте, по черзі піднімайте ноги вперед на 90 °. Спина пряма. Спочатку виконуйте ма? Хи ногою по 15-20 разів, а потім, піднявши ногу, намагайтеся її утримувати в такому положенні на 20-30 секунд. Кількість цих вправ може бути довільним, але чим більше, тим лучше.А тепер це ж вправу, тільки ноги слід піднімати, а потім відводити в сторону. Спочатку - мах, потім - затримки ноги на вазі.
6
Ця вправа виконується стоячи. Зробіть різкий випад правою ногою вперед під прямим кутом. Робіть що розгойдують, присідали руху (в паху повинна відчуватися розтяжка м'язів) протягом 20-30 секунд. Потім - випад вперед лівою ногою і повтор рухів. Вправа виконується 6-8 хвилин.
7
В положенні стоячи підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і притисніть її до грудей. Відведіть ногу вбік, зафіксуйте. Потім рукою прагнете відвести ногу якнайдалі убік (ви повинні відчути розтяжки м'язів). Поміняйте ногу і повторіть вправу.
8
В положенні стоячи одну ногу закиньте на спинку стільця, стіл або підвіконня (якщо робите вправу будинку) і, згинаючи ногу в коліні, робіть рухи всім тілом убік предмета, на який закинута нога. 10-15 разів. Поміняйте ногу.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=bMLEOTF6Q0k
Зверніть увагу
Під час вправ не прагнете розтягувати м'язи максимально, до червоних кіл перед очима. Відчувайте міру, інакше можна травмувати не тільки м'язи, але і суглоби, і тоді повернутися до виконання вашої мрії - сісти на шпагат ви зможете лише через кілька місяців.
Корисна порада
Робити дані вправи треба регулярно і старанно, інакше мета - сісти на шпагат за тиждень - досягнута не будет.Все вправи по розтяжці м'язів слід робити повільно і плавно, уникаючи різких двіженій.Во час вправ всі м'язи тіла повинні бути розслаблені , в напруженому стані вони не зможуть повноцінно розтягуватися, і тоді половина витраченої Вами енергії піде впустую.В перші дні після вправ Ви будете відчувати біль у всьому тілі, але це не привід кинути затію. Можете після вправ відвідувати баню - це відмінний спосіб зняти м'язові болі. А під час вправ добре включати ритмічну позитивну музику.Еслі ви не підете на поводу у своєї слабкості і продовжите робити весь комплекс вправ щодня, то больові відчуття зникнуть вже на 3-й день, постава стане прямою, хода легкої, а на 7-8 -й день ви легко і невимушено сядете на шпагат.
Уміння сісти на шпагат цінується не тільки в спортивній гімнастиці, в танцях або бойових мистецтвах, а й у повсякденному житті. Здавалося б - навіщо? Потім, щоб підтримувати в тонусі певні м'язи, розвивати гнучкість суглобів і зв'язок. Це все буде відбиватися на ході, грації, поставі, манері рухів і вбереже від можливих травм - «впав, спіткнувся - гіпс».
Вам знадобиться
  • Спортивний одяг
  • Спортивне взуття
  • Терпіння
Інструкція
1
Якщо ви до цього моменту не займалися спортом, то не варто сідати на шпагат відразу ж - можете нашкодити собі. Починайте займатися поступово, але регулярно і через місяць будете готові зробити глибокий шпагат.
2
Підготуйтеся до тренування - надіньте зручний спортивний одяг. В джинсах або спідниці на шпагат НЕ сядеш. Взуття так само повинна бути зручною, без каблука та на нескользящей підошві.
3
Будь-яке вправу потрібно починати з розминки - пробіжіться по парку, пострибайте на скакалці, зробіть серію присідань.
4
Тепер зробіть растяжку.Сядьте на землю, ноги разом, прямо перед вами. Нахиляйтеся вперед, тягніться до пальців ніг. Спробуйте грудьми торкнутися ніг. Спину тримаєте прямо, не вигинати «кішечкою». Зігніть праву ногу і тягніться до пальців лівої ноги. Поміняйте ногі.Сідя на підлозі, розставте ноги під кутом в 90 градусів. Тягніться поперемінно до правої, а потім до лівої ноге.В тієї ж позиції, нахиліться вперед і тягніться, тримаючи спину прямо, між ногами протягом 30 секунд.
5
1 неделя.Начніте з вправи - випад вперед. Робіть серію випадів, присідаючи спочатку на праву ногу, ліву витягаємо назад протягом 30 секунд, потім проробляючи те ж саме з лівої ноги.
6
2 неделяК вправі з першого тижня додаємо наступну вправу - випрямляє праву ногу і тягнемося до шкарпетки протягом 30 хвилин. Міняємо ноги. Зверніть увагу на те, щоб ваша спина весь час була пряма.
7
3 неделя.Добавляем наступну вправу. Вихідне положення - випад вперед на праву ногу. Ліву ногу піднімаємо і тягнемо до спини. Міняємо ноги і знову проробляємо це ж вправу.
8
4 неделяПроделиваем три попередні вправи і не поспішаючи починаємо сідати на шпагат. Не робіть глибокий шпагат відразу. Спочатку сідаєте на підлозі шпагат, допомагайте собі кінчиками пальців рук, але не забувайте тримати спину прямо.
Зверніть увагу
Вправи можуть бути трохи дискомфортними, але вони не повинні приносити біль. Якщо відчули біль - зупиніться!