Як розрахувати оптимальну вагу. нкачка футбольног м'яча.

Перед багатьма початківцями атлетами, які займаються самостійно, встає одна проблема. Який вага ставити на снаряд при роботі з обтяженнями? Поставити надто багато - чревато травмою, обережними і поставити малий вага - тренування не принесе ніякої користі. В інструкціях до виконання, як правило, не вказується, з яким вага ом треба працювати, говориться тільки про число повторів. До того ж, робочий вага залежить і від тренованості самого спортсмена. На щастя, існує декілька способів розрахувати обтяження, з яким можна працювати.
Вам знадобиться
  • - штанга;
  • - калькулятор.
Інструкція
1
Перший спосіб - це підібрати вага дослідним шляхом, орієнтуючись на максимальне і мінімальну кількість підходів. Якщо ми можете виконати максимально рекомендовану кількість повторів і не відчуваєте втому, значить вага для вас замалий. Збільшуйте його поступово, по 10-15%, до тих пір поки ви не будете виконувати останній повтор з граничним зусиллям. Якщо ж ви не в змозі виконати навіть мінімальна кількість повторів, як правило - 5-6 разів, зменшуйте вага . Зменшувати слід теж поступово, знижуючи по 10%. Головна вимога до вага у - останній повтор ви робите з великою напругою, але не через силу.
2
Другий спосіб - визначити свій разовий максимум сили. Для розрахунку цього показника існує рівняння Бжіцкого. Виглядає воно страшнувато, але насправді користуватися ним просто: (тренувальний вага )/(1,0278 - (0,0278 * число повторів)) = разовий максимум сили.
3
Щоб розрахувати на конкретних цифрах, встановіть на штангу робочий вага . Це повинен бути вага , який ви гарантовано зможете підняти кілька разів. Виконайте повну розминку і приступайте до роботи з вага ом.
4
Виконуйте повтори до тих пір, поки не відчуєте, що сил залишилося тільки на один раз. Цей повтор не виконується, щоб виключити можливість одержання травми.
5
Тепер виконайте розрахунки. Припустимо, ваш робочий вага - 80 кг, ви підняли його шість разів. Так як ви зупинилися в одному кроці від настання повної м'язової втоми, вважайте число повторів рівним семи. Помножте 7 на 0,0278 - вийде 0,1946. Тепер з 1,0278 відніміть 0,1946, і у вас вийде 0,8332. Розділіть 80 кг на 0,8832. Ось і кінцевий результат - ваш разовий максимум сили (РМ) дорівнює 96 кг. Це значить, що саме такий вага ви можете підняти тільки один раз.
6
Як правило, робочий вага складає 80% від разового максимуму сили. Проте варто міняти робочий вага в залежності від мети тренування. Використовуйте в своїх тренуваннях програму «Російська піраміда», розроблену професором Юрієм Верхошанським. Вона дозволяє досягти прекрасних результатів, спираючись саме на знання разового максимуму.
7
Знаючи свій разовий максимум сили, можна будувати свої тренування з більшою ефективністю. Наприклад, ви можете використовувати методику поєднання разового проходу із звичайним тренінгом. Це дозволяє різко збільшити свій робочий вага . Робіть відпочинок 3-4 хвилини між разовим проходом і звичайними повторами.
Зверніть увагу
Не використовуйте роботу з разовим максимумом сили для ізольованих вправ (розведення, відомості, підйоми рук в сторону). Ефекту ви не отримаєте, але легко можете отримати травму; Не варто розраховувати РМ для таких м'язів, як прес, ікри або трапеції. Для опрацювання цих м'язів достатньо вашого власного ваги.