Як набрати м'язову масу дівчині. набрати дівчині м'язову масу.

Багатьом худорлявим дівчатам складно набрати додаткову м'язову масу . Але їм хочеться, щоб тіло стало більш рельєфним і округлим. У цьому випадку одні тренування нічого не вирішують. Необхідно дотримуватися комплексну програму по набору ваги.
Інструкція
1
Насамперед, зверніть увагу на власне харчування. Ваш щоденний раціон повинен бути розділений на 6 або навіть 8 порцій. Калорійність страв вибирайте найбільш високу. Денна норма споживаної за день їжі повинна бути приблизно 5000 ккал.
2
Намагайтеся дотримуватися принципів роздільного харчування. Білкову їжу, до якої належать молочні продукти, м'ясо, риба і т.д., їжте окремо від вуглеводної. Її представляють хліб, макарони, крупи, овочі, фрукти і т.д.
3
Чи не пропускайте жодного прийому їжі. Обов'язково снідайте і вечеряйте, перекушуйте приблизно за годину до тренування. Так у вас завжди буде достатньо енергії для занять, і білка для побудови м'язів.
4
При нарощуванні м'язової маси важливим моментом є термін відновлення м'язів. В середньому він становить 48 годин. Саме в момент, коли м'язи повністю відновилися після попереднього заняття, слід починати нову тренування. Тому щоденні силові заняття не принесуть бажаного результату. Краще тренуйтеся раз в 2 - 3 дні.
5
Для процесу відновлення м'язів дуже важливий повноцінний відпочинок. Щоденний сон повинен становити не менше 8 годин. Також постарайтеся уникати зайвих хвилювань і стресів. Це гальмує процес відновлення організму.
6
Включайте в силові тренування присідання, жим стоячи і лежачи, випади зі штангою й станову тягу. Якщо ви сумніваєтеся, яка кількість повторень вам слід робити, то почніть з 6 - 8 повторів за один підхід. У наслідку краще збільшуйте число підходів, ніж повторів. Намагайтеся в одній вправі задіяти одразу кілька груп м'язів, і уникайте працювати тільки в одному напрямку.
7
Дотримання перерахованих вище правил дасть позитивні результати вже через декілька тижнів. Вам залишиться тільки продовжувати діяти за наміченим планом.
При наборі маси тіла існують певні правила. По-перше, щоб не просто погладшати від жирної і висококалорійної їжі, а саме збільшити обсяг м'язів, потрібно їсти білкові продукти. По-друге, формуючи нову фігуру, доведеться поєднувати кардионагрузки і силові вправи.
Інструкція
1
Щоб набрати масу , збільште кількість білкової їжі, скоротивши споживання простих вуглеводів - хліба, картоплі, цукерок і т.д. Вибирайте продукти, багаті кальцієм - сир і молоко, і білками - курка, нежирна яловичина, баранина і т.д. Саме вони допоможуть наростити м'язову масу , не відкладаючи в жировому прошарку. Обов'язково вживайте в їжу клітковину - овочі і фрукти. Вони нормалізують травлення, не даючи застоюватися в організмі шкідливим речовинам.
2
Пийте не менше 2-2,5 літрів води в день. Така кількість рідини прискорює обмін речовин, викликаючи швидке розщеплення жирів і ріст м'язів. Крім того, вода виводить з організму шкідливу молочну кислоту, яка виробляється під час інтенсивних вправ.
3
Починайте заняття у фітнес-клубі з кардиотренажеров або танців і пілатесу. Це допоможе розігріти організм, підготувати його до силових навантажень. Відведіть на це 30-40 хвилин - цього часу цілком достатньо для розминки.
4
Переходьте до занять на силових тренажерах, поступово нарощуючи вагу обважнення. Буде краще, якщо на першому етапі вам допоможе досвідчений тренер. Разом з ним ви розберете, вправи на які групи м'язів вам потрібні обов'язково, а які збільшувати не потрібно. Крім того, він дасть поради, як правильно сидіти під час занять, як дихати, які рухи робити.
5
Вправи для збільшення м'язової маси можна робити і вдома. В інтернеті досить відеокурсів з докладним описом рухів, дихання і кількості підходів. Для цього зайдіть на www.youtube.com і в пошуковому полі вбийте, яке відео і вправи на які групи м'язів ви хочете подивитися. Портал видасть список роликів, під якими можна прочитати коментарі і вибрати відповідний курс.
Корисна порада
Якщо ви не прагнете стати чемпіонкою з бодібілдингу, не варто занадто сильно нарощувати м'язи. Просто створіть гарний рельєф тіла і підтримуйте його за допомогою регулярних тренувань.