Як качати грудні м'язи.

Красивий торс не менш важливий для чоловіків, ніж пружна груди для жінок. Грудні м'язи чудово піддаються прокачування і вдячно відгукуються на навантаження.
Вам знадобиться
  • Похила лава
  • Штанга
  • Гантелі
Інструкція
1
Жим штанги лежачи горизонтально встановленої лаві, ляжте так, щоб гриф був строго над головою. Ступні впираються в підлогу, голова, плечі і сідниці щільно притиснуті до лави. За гриф беремося широким хватом долонями від себе. Відстань між долонями - ширше плечей. Знімаємо штангу і виживаємо її вгору і злегка по діагоналі, до тієї точки в якій руки випрямлені, а штанга розташована строго над серединою грудей. На вдиху опустіть штангу до нижньої частини грудей, затримайте дихання і знову вичавте її вгору, з видихом на середині поштовху. Штангу опускайте повільно, працюйте без пауз, чи не розслабляючи м'язи в нижній точки, так як в цьому випадку ви втрачаєте накопичену енергію і послабляєте скорочення ваших мишц.Сделайте не менш трьох підходів по 6 повторень.
2
Жим штанги на лаві з нахилом вверх.Ето вправа розрахована на верхні м'язи грудей. Підніміть лаву під кутом від 30 до 45 градусів. Ляжте на лаву, широко розставивши ноги, упершись ступнями і притискаючи стегна, сідниці і плечі. За гриф знову беремося широким хватом долонями від себе, на тій же ширині. Знімаємо штангу з упорів і опускаємо до верхньої частини грудей. Лікті в сторони. На вдиху вичавлюємо штангу вгору, видихаємо тільки у верхній точці, робимо паузу, напружуємо м'язи грудей і тільки після цього плавно опускаємо штангу до верхньої частини грудей. При занадто широкому хваті амплітуда рухів зменшується - стежте за етім.Сделайте не менш трьох підходів по 6 повторень.
3
Жим гантелей лежаПріготовьте гантелі, розташувавши їх з боків лави. Ляжте і прийміть стійке положення - ноги широко розставлені і міцно впираються ступнями в підлогу, голова, плечі, сідниці щільно притиснуті. Гантелі беремо так, що долоні звернені один до одного, зігніть руки в ліктях і поднімацте гантелі до рівня грудей, а потім, розгорнувши руки в зап'ястях, вичавлюємо гантелі вгору. Верхня точка вправи - гантелі над серединою грудей, грифи перпендикулярні лаві. Робимо вдих і опускаємо гантелі по широкій дузі, так що лікті розходяться строго в сторони. Грифи гантелей на рівні грудей - нижня точка. Вичавлюємо гантелі вгору потужним рухом по широкій дузі, так щоб у верхній точки вони злегка стикнулися один з другом.Сделайте 3 підходи не менше 8 повторов.Жім гантелей на лаві з нахилом вніз.Опустіте лаву на 30-45 градусів. Прийміть стійке положення з широко розставленими ногами і притиснутими до лави головою, плечима, сідницями. Гантелі беремо верхнім хватом і вичавлюємо вгору. Долоні розташовані вперед і вниз, руки випрямлені, гантелі майже торкаються один одного - це верхня точка. Зробивши вдих, опускаємо гантелі до грудей, розводячи лікті строго в сторони. Гантелі наближені до грудей це нижня точка від неї ми починаємо, без паузи, плавний підйом вгору. У верхній точці робіть паузу і напружуйте м'язи дополнітельно.Делайте від 3 підходів не менше, аніж з 8 повтореннями.
4
Розведення гантелей лежачи горизонтальній лаві, займаємо стійке положення, описане вище. Гантелі піднімаємо строго над грудьми, долоні дивляться один на одного, руки злегка зігнуті в ліктях. На вдиху розводимо руки в сторони, опустивши гантелі на рівень плечей, міняємо траєкторію руху на зворотну. У верхній точці - гантелі над грудьми, робимо паузу і максимально напружуємо мишцу.Делайте від 3 підходів не менше, аніж з 8 повтореннями.
Зверніть увагу
При роботі зі штангою великої ваги обов'язково візьміть партнера.
Корисна порада
Так як при роботі з гантелями потрібно докладати додаткові зусилля, балансуючи ними, загальна вага гантелей повинен бути менше вашої ваги штанги.
Для того щоб накачати грудні м'язи , знадобиться виконувати комплекс спеціальних вправ. Досягнення ефекту зажадає проведення постійних занять. До речі, зовсім необов'язково буде йти в тренажерний зал. Потренуватися можна буде і в домашніх умовах.
Вам знадобиться
  • - турнік;
  • - гантелі.
Інструкція
1
Віджимайтеся за допомогою брусів: візьміться за них так, щоб вони трохи перевершували ширину плечей. Ноги при цьому слід зігнути, а руки випрямити. Нахиліть корпус трохи вперед і опускайтеся, намагаючись розводити лікті в сторону. Не роблячи паузи, відразу ж поверніться у вихідне положення.
2
Віджимайтеся на підлозі. Це не тільки допоможе розвинути і накачати грудні м'язи , але і визначить, в якому стані вони в даний момент знаходяться. Якщо ви хочете підтримувати м'язовий тонус, за один підхід виконуйте 15-20 повторень. Але варто зазначити, що такий норматив не розрахований на людей, які тільки приступили до занять. Новачкам слід віджиматися по 8-10 разів за підхід. З часом можна буде скорочувати кількість підходів і збільшувати кількість віджимань.
3
Жим лежачи - вправа не менш ефективну. Правда в домашніх умовах воно важкоздійснюваний (в спортзалі було б його зробити набагато простіше). Отже, ляжте на підлогу, в руки візьміть гантелі, самі руки розмістіть на рівні грудей. Підніміть гантелі рівно вгору і напружте грудні м'язи . Тепер опустіть руки і відразу ж повторіть вправу. В середньому, за один підхід необхідно виконувати 8-10 повторень. Якщо робите менше, збільшуйте вагу гантелей, а якщо більше, знижуйте їх вагу. Одне тренування повинна включати в себе не менше трьох підходів.
4
Встаньте навпроти стіни або дверного косяка і упріться в неї (в нього) руками. При цьому давите так, як ніби ви хочете зрушити всю стіну. Виконувати дану вправу потрібно приблизно одну хвилину. Потім ви повинні злегка нахилитися і збільшити тиск на груди. Постійте в такому положенні протягом ще однієї хвилини. Не забувайте про те, що для досягнення результату тиснути необхідно щосили, інакше м'язи не отримають належної навантаження.
Корисна порада
До початку тренування обов'язково проведіть розминку, розігрійте м'язи всього тіла. В іншому випадку ви ризикуєте заробити розтягнення або розрив зв'язок.