Як накачати м'язи безкоштовно.

Іноді бувають у житті моменти, коли зайвих грошей у сім'ї немає. Іпотека, тимчасові труднощі на роботі, та хіба мало які проблеми можуть виникнути у сучасного міського людини. Але це не привід відмовлятися від силових тренувань. Якщо у вас немає грошей на абонемент в спортзал, не варто впадати у відчай. Всі м'язи можна прокачати абсолютно безкоштовно.
Вам знадобиться
  • - високий турнік;
  • - стійка лава;
  • - паралельні бруси;
  • - цегла або невелике піднесення;
  • - стіна або вертикальна стійка;
  • - товариш по спортивних занять.
Інструкція
1
Виконуйте підтягування на перекладині, щоб накачати м'язи спини і рук. Візьміться за перекладину широким прямим хватом. Прогніть спину і зведіть лопатки. Підтягуйте тіло верх, поки не торкнетеся підборіддям поперечини. Тягніть лікті до корпусу. Повільно опуститеся назад. Чим ширше хват тим більше працюють м'язи спини. Якщо ви візьметеся за перекладину вузьким зворотним хватом, ви збільшите навантаження на біцепси
2
Прийміть упор на паралельних брусах. Спина пряма. Повільно згинайте руки в ліктях і опускайте тіло до землі. У нижній точці зафіксуйте позицію на дві секунди, поверніться у вихідне положення. Віджимання на паралельних брусах незамінні для опрацювання трицепсів.
3
Прийміть положення упор лежачи. Долоні ширше плечей. Руки і спина прямі. Повільно згинайте руки, поки не торкнетеся грудьми підлоги. Зробіть паузу і поверніться назад. Чи не прогинайте корпус в попереку. Ця вправа спрямована на розвиток м'язів грудей. Щоб підвищити складність вправи можете поставити ноги на сталий піднесення.
4
Якщо вам потрібна більш ретельне опрацювання грудних м'язів, виконуйте різновисокі віджимання. Займіть положення упор лежачи. Руки на ширині плечей або трохи вже. Ліва рука на підлозі, права на невеликому підвищенні (15-20 см). Вирівняйте корпус так, щоб плечі були горизонтальними, для цього злегка зігніть праву руку.
5
Повільно опускайте корпус, поки груди не торкнеться підлоги. Потім повертайтеся у вихідне положення. Не припиняючи руху, продовжуйте випрямляти праву руку, поки ліва НЕ відірветься від підлоги. Випряміть руку, затримайтеся на 1 секунду. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте руку.
6
Щоб накачати м'язи преса, достатньо виконувати класичні скручування. Але все ж кращим вправою для м'язів преса є підйом ніг у висі на перекладині. Візьміться за перекладину прямим хватом, руки на ширині плечей або трохи ширше. Підтягувати коліна до грудей, поки гомілки не стануть паралельними підлозі.
7
Намагайтеся не розгойдуватися, і не виконувати вправу за рахунок інерції. Щоб ускладнити виконання вправи, піднімайте прямі ноги.
8
Виконуйте станову тягу на одній нозі, щоб опрацювати м'язи кора, сідниць і задньої поверхні стегна. Ця вправа добре замінює класичну станову тягу зі штангою.
9
Встаньте прямо. Руки опущені вздовж тіла. Зігніть одну ногу в коліні. Злегка зігніть опорну ногу в коліні, стопу злегка поверніть усередину для стійкості. Спочатку нахиляйтеся вперед, поки кисті рук не будуть нижче коліна, потім починайте згинати коліно, поки руки не торкнуться землі. Поверніться у вихідне положення.
10
Зробіть стільки нахилів, скільки зможете. Змініть ногу. Зверніть увагу, щоб кисті рук рухалися строго вгору-вниз, немов у вас в руках невидима штанга. Рух має здійснюватися за рахунок роботи ніг.
11
Притулившись спиною до стіни або вертикальної опорі, наприклад опорі турніка. Ступні розставте на ширину плечей і відставте від опори приблизно на 60 см. Повільно згинайте коліна і опускайте корпус вниз, ковзаючи спиною по опорі. Погляд перед собою. Під час опускання зробіть чотири - п'ять зупинок, в яких фіксуйте позицію на 10 - 30 секунд. Поверніться у вихідне положення.
12
Якщо вам все ж хочеться присідати з обтяженням, присідайте посадивши на плечі дитини, подругу або товариша по спортивних тренувань. Поки не навчитеся присідати з нестійким вантажем на плечах, робіть це біля вертикальної опори. У разі втрати вами рівноваги, товариш підстрахує вас, вхопившись за неї рукою.
13
Щоб остаточно добити м'язи ніг і сідниць, виконуйте встрибування на лавку. Встаньте перед лавкою, руки вільно, ноги злегка зігнуті в колінах. Допомагаючи собі руками запригніте на лавку двома ногами відразу, так щоб встати на неї тільки носками ніг. Відразу розверніться на 180 градусів і зістрибніть з лави. Не роблячи паузи, поверніться і запригніте знову.
Корисна порада
Всі необхідні тренажери ви знайдете на стадіоні у найближчій школи. Вони входять в стандартний набір обладнання для спортивних майданчиків. Вечорами ніхто не завадить вам займатися.