Як накачати прес дівчині. Як дівчині накачати прес.

Домогтися ідеального преса жінкам важче, ніж чоловікам. Природа створила її з абсолютно іншими цілями. Чоловікам потрібно було спочатку носити тяжкості, швидко бігати, бути сильним, іншими словами, а жінки створені, щоб виношувати дітей і тому «сталевих» м'язів живота їм не належить. Але мати пружний і плоский живіт все-таки хочеться.
Вам знадобиться
  • Фітнес-м'яч, він же фітбол
  • Гантель вагою від 1,5 кг
Інструкція
1
Дуже важливо підібрати фітнес-м'яч правильно. Абсолютно не вірна поширена формула, що діаметр фітболу рівний вашому зріст мінус 100. Правильніше вибирати м'яч, звіряючись з довгою рук. Якщо, наприклад, довжина руки до 55 см, то діаметр м'яча - 45см, довжина руки від 55 до 65 см - діаметр 55 см, довжина руки від 65 до 80 см - діаметр 65 см, довжина руки від 80 см - діаметр 75 см.
2
Вправа для верхньої частини прессаСядьте на м'яч, розставивши ноги трохи ширше плечей, відкиньтесь на спину. М'яч повинен бути під попереком, сідниці на вазі, ноги зігнуті в колінах, руки розташовані на голові - пальці за вухами. Починайте піднімати тулуб вгору. Піднімаються в першу чергу плечі, не намагайтеся тягнути себе «за шию» - вона для цього абсолютно не призначена. Максимально піднявшись - затримайтеся на кілька миттєвостей і повільно починайте опускатися. Повторіть вправу від 12 до 20 разів на 3 підходи.
3
Вправа для нижньої частини прессаТуловіще лежить на підлозі, руки витягнуті уздовж тіла долонями вниз, зігнуті в колінах ноги - на фитболе, так що стегна і сідниці стикаються з його поверхнею. Притискаючи поперек до поверхні, тягнемо коліна до грудей, не відпускаючи м'яч. Сідниці підводяться, працюють м'язи нижньої частини преса, а не рукі.Повторіте вправу від 12 до 20 разів на 3 підходи.
4
Вправа на косі м'язи жівотаВозьміте гантель. Сядьте на м'яч, поставте правильно ноги, візьміть гантель двома руками і відкиньтесь тому. Підніміть руки з гантелей над головою так, щоб ліктьовий згин був на рівні вух, напружуючи прес, скрутіть корпус вперед. Затримайтеся і повільно повертайтеся у вихідну позицію, не змінюючи положення рук.Повторіте вправу від 12 до 20 разів на 3 підходи.
5
Вправа на всі м'язи жівотаРасположітесь на підлозі, розкинувши руки долонями вниз. Прямі ноги покладіть на м'яч, так щоб про його поверхню упиралися п'яти і ікри. Починайте підйом сідниць, напружуючи м'язи преса. Затримайтеся, коли будете в максимальній точці і не кваплячись опускайтесь.Повторіте вправу не менше 5 разів і в 3 підходи.
Зверніть увагу
Ви робите вправи правильно, якщо відчуваєте напругу м'язів черевного преса, а не шиї, рук або ніг.
Корисна порада
Коли ви виконуєте на фітнес-м'ячі будь-які вправи на живіт, м'язи сідниць і стегон також тренуються.
Якщо ви хочете накачати прес , то спочатку визначитеся, який саме результат вам потрібен. Ви можете зробити свій живіт підтягнутим і плоским. При гарній фізичній підготовці на це буде потрібно близько місяця. Але ж можна накачати прес і до появи кубиків. Ця задача складніша, але і вона здійсненна.
Вам знадобиться
  • - спортивна дошка;
  • - гантелі;
  • - турнік.
Інструкція
1
Якщо у вас є зайвий жир в області прес а, потрібно позбутися від нього. Зробити це тільки за допомогою вправ неможливо. Тому потрібно почати споживати менше калорій. Худніть максимум на 1 кг в тиждень до тих пір, поки не піде весь зайву вагу.
2
Здійснюйте щоденні піші прогулянки по 20-30 хвилин. Це одне з найпростіших вправ, яке допоможе домогтися ідеального прес а. Займайтеся спортом 2-3 рази на тиждень по 1 годині. Перед початком тренування розігрійте м'язи. У перші 14 днів не перевантажуйте свій організм. Максимальні навантаження починайте давати тілу з третього тижня.
3
Якщо ви хочете добитися підтягнутого, спортивного прес а, вам потрібно виконувати такі вправи: звичайне, діагональне, зворотне і подвійне скручування. Ляжте на підлогу і заведіть руки за голову. Скручування спини піднімайте торс, щоб правий лікоть рухався до лівого коліна і навпаки. При зворотних скручуваннях плечі лежать на підлозі, вгору піднімаються ноги і стегна. Подвійне скручування - з'єднання цих вправ. Тобто піднімається і верх, і низ тулуба. Нерухомими залишаються тільки стегна.
4
Якщо ви хочете домогтися появи кубиків на прес е, вам буде потрібно трохи інший комплекс вправ. Ви повинні дати навантаження всім м'язам живота: прямий, косим, міжреберних і передньої зубчастої. Крім скручувань виконуйте наступні вправи. Ляжте на похилу спортивну дошку, закріпіть ступні під валиками. Підніміть тулуб на 20-50 градусів по відношенню до дошки. Потім відкиньтесь назад, не торкаючись спиною поверхні.
5
Ляжте на лаву. Візьміть в руки гантелі і заведіть їх за голову якнайдалі. Зафіксуйте положення на 5 секунд і підніміть руки до грудей. Виконуйте цю вправу мінімум 3 підходи по 10 разів за кожне тренування. При кожному занятті виконуйте по 20-50 підтягувань.
6
Починаючи з третього тижня тренувань, збільште виконання кожної вправи на 5-10 підходів. Виконуйте такі зміни кожні два тижні. Якщо навантаження вам здасться маленькою, то додайте ще по 10 підходів або виконуйте заняття з обтяженнями. Рівень навантаження повинен відповідати вашому фізичному стану. Якщо ви раніше не займалися спортом, зробіть собі невеликі поблажки. Наприклад, розділіть тренування на дві частини: ранкову і вечірню.
Зверніть увагу
Якщо ви хочете накачати прес якнайшвидше, не займайтеся щодня. Давайте організму відпочити, тоді результат буде краще.
Корисна порада
Щоб домогтися кубиків на прес, придбайте гімнастичний кулю. І виконуйте скручування на ньому.