Як набрати м'язову масу.

У формулі ефективного набору м'язової маси немає ніяких таємниць. Запорука успіху - правильне харчування і грамотні тренування. Секретів немає - є безліч нюансів.
Вам знадобиться
  • Зрозуміло, що для того, щоб організму почати нарощувати м'язову масу, йому потрібен будівельний матеріал - їжа з великою кількістю калорій. Але як не можна побудувати гарний і міцний будинок з будь-яких підручних матеріалів, так і тіло вимагає цілком певних «цеглинок» і в певних пропорціях.
Інструкція
1
Розрахувати свою індивідуальну формулу легко. Запам'ятайте: на кожен кілограм ваги ви повинні з'їдати 2-3 грами білка, а добовий раціон повинен складатися з вуглеводів, білків і жирів в співвідношенні 6: 3: 1. Отже, виходить, що при вазі в 90 кг ви за день повинні з'їсти не менше 180 грам білків і до них 360 грам вуглеводів і всього 60 грам жирів.
2
Наступне завдання з області арифметики - організм людини не здатний засвоїти більше 30 грам білка за один прийом їжі. Це ще один аргумент на користь дрібного харчування. А які були попередні аргументи? Найвагоміший для нас той, що після довгої перерви в прийомах їжі в крові падає рівень амінокислот, організм отримує тривожний сигнал і починає поповнювати недолік, «відщипуючи» відсутню від ваших м'язів. Отже, що нарощує м'язи бодібілдер вагою в 90 кг повинен харчуватися мінімум 6 разів на день. А вночі? На ніч треба ставити будильник, щоб перекусити? Ні, на ніч потрібно з'їсти трохи сиру або домашнього сиру, нежирних, зрозуміло. Вони містять складний білок - казеїн, і організму буде чим зайнятися до ранку.
3
Тепер, не відкладаючи калькулятор, порахуємо скільки нам потрібно буде отримати калорій для росту м'язів. На кожен кілограм ваги має припадати не менше 30, але не більше 40 калорій. Разом, наш 90-кілограмовий спортсмен повинен споживати від 2 700 до 3 600 калорій в день. Як дізнатися, чи слід харчуватися в нижній межі або в верхньому? Тільки за відчуттями свого тіла - перестали набирати м'язову масу - додайте калорії, стали набирати жир - зменшіть.
4
Про те, що таке «порожні» калорії, знає сьогодні кожен. Для росту м'язів нам потрібно все тільки найкраще - натуральний білок, «повільні» вуглеводи, рослинні жири. Тобто куряче м'ясо, риба, горіхи, сир, вівсянка, гречка, квасоля і бурий рис, цільнозерновий хліб. І навіть швидкі вуглеводи, гостро необхідні після тренування для швидкого росту м'язів, краще отримати з меду, а не з хімічного коктейлю.
5
Значить, ніякої хімії? Ні, значить, виняток зроблено лише для вітамінів і харчових добавок. Приймайте риб'ячий жир, комплекс вітамінів для спортсменів, порадься з тренером про бустерах окису азоту. Вони потрібні тільки тим, чия м'язова маса може вплинути на дрібні кровоносні судини, погодьтеся: в цьому питанні ви можете бути необ'єктивні.
6
Тренування для кожного спортсмена справа суто індивідуальна, але й тут є кілька підказок для тих, хто ростить м'язову масу. Наприклад - присідання з вагою і станова тяга. Подивіться на штангістів і ви переконаєтеся в тому, що це хороший рада. До речі, при становій тязі в роботі в той чи інший момент задіяні всі групи м'язів.
Зверніть увагу
Ніколи не забувайте про розминку! Починайте будь-яку вправу з вагами з пари підходів з малою вагою - це дозволить сухожилиям "розігрітися". Пам'ятайте: заощадивши кілька хвилин на розминці, ви можете втратити тижні тренувань через травму.
Людям астенічної статури складно знайти округлі форми. За своєю природою вони легко збудливі, і нервові перевантаження не дозволяють їм повніти. Як же поправитися несхильним до набору ваги астеніка, не вдаючись до нездорових методам?
Інструкція
1
Для початку потрібно врегулювати апетит. Можливо, ви просто звикли їсти мало. Чашка кави без цукру на сніданок, пара бутербродів в обід і сирний сирок на ніч - такий режим не можна вважати здоровим. Швидше за все, ваш апетит пригнічений. Якщо це пов'язано зі стресом, постарайтеся заспокоїтися. Врегулюйте режим праці та відпочинку, перш ніж переходити на новий раціон.
2
Передивіться список споживаних продуктів. Вони повинні бути достатньо калорійні. Серед корисних поживних продуктів вибирайте ті, які містять достатню кількість вітамінів. Від булочок і тортів краще відмовитися на користь кураги, фініків, інжиру, горіхів. Також гарні банани, виноград, солодкі яблука. Ці продукти чудово підходять для перекусів.
3
Ранковий прийом їжі повинен бути досить щільним. Ідеальний сніданок - солодка вівсяна каша, банан і кави з молоком. Можна випити кави з бутербродом - зерновий хліб і вершкове масло відмінно насичують. Якщо апетиту з ранку немає, можна випити кисляк або ряжанку, ці здорові напої, як правило, досить жирні.
4
В обід не варто нехтувати супами, зокрема, борщами і солянками. Також не забувайте про м'ясі та рибі. Риба жирних сортів, наприклад, скумбрія, допоможе у справі набору ваги , постачаючи організм корисними жирами. Краще поєднувати м'ясо і рибу з салатами зі свіжих овочів, заправленими рослинним маслом або сметаною.
5
астеніка не варто віддавати вечерю ворогові. Є на ніч шкідливо тільки в разі, якщо йдеться про рясної трапези за півгодини до відходу до сну. Для легкого, але поживного вечері підійде, наприклад, сирна запіканка зі сметаною, варену картоплю з зеленню, тушковані овочі. Можна випити заспокійливий трав'яний чай - ромашковий або м'ятний.
6
Подумайте про те, які продукти приносять вам задоволення. Серед них напевно є ті, що допоможуть видужати і не зашкодять здоров'ю. Скажімо, шоколад - висококалорійний продукт, але в ньому є корисні речовини. Постарайтеся включити в свій раціон в якості десертів домашнє морозиво, фруктовий джем, різні коктейлі на основі вершків з додаванням солодких ягід.