Нижній прес: Як його накачати. Як висушити тіло.

Анатомічно нижнього преса, як такого, просто не існує. Є одна широка м'яз, яка починається від грудей і простягається до лобкової кістки. Проте, коли вона добре прокачана, ми можемо бачити у верхній її частині - кубики, а в нижній, так званий «плоский живіт». І нехай анатоми заперечують існування нижнього преса, ті, хто роблять на нього вправи, прекрасно знають, як саме він болить після хорошого тренування.
Вам знадобиться
  • Ви можете тренувати нижній відділ черевного преса на килимку лежачи на підлозі, на похилій дошці або на перекладині. Якщо ви займаєтеся давно, спробуйте проробити вправи з навантаженням, з гантелей.
Інструкція
1
Перед початком вправ, ви обов'язково повинні зробити розминку - пострибати на скакалці, пробігтися, здійснити серію нахилів прямо і в бок.Размінка підготує м'язи до роботи - розігріє їх, наповнить кров'ю, додасть їм більшу гнучкість і дозволить вам зробити вправи ефективніше і безпечніше.
2
Вправа лежачи на спині. Розслабте спину і плечі, підніміть руки до голови і встановіть пальці на на голову, за ушамі- ніяких «руки за голову» - ви ж хочете качати прес, а не шию! Підніміть ноги і зігніть їх під прямим кутом -бедра перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні. Готові? Почали! Підніміть стегна і тягніть їх вперед - не кидає їх на себе, а тягніть. Потім повільно опускайте. Не "кидайте» різко вниз, якщо ви «шльопнули» їх на підлогу, вважайте виконана половинка вправи. Якщо ви тільки почали займатися - зробіть вправу 12 разів. Надалі збільште до 20.
3
Так само лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба, долонями вниз, ноги - підійміть під прямим кутом до корпусу. Розслабте шию і, використовуючи руки як опору, за допомогою нижнього відділу черевного преса відірвіть таз від підлоги. У вищій точці - зафіксуйте положення тіла на декілька секунд. Відпустіть таз і знову повторіть вправу від 12 до 20 разів.
4
На перекладині. Вхопитеся за перекладину двома руками. Зігніть ноги в колінах. Напружуючи нижній відділ черевного преса, підтягніть ноги до себе. Затримайтеся в максимально наближеному для вас до ідеального виконання стані. Опустіть ноги і знову піднімайте. Виконайте потрібну вам кількість повторів.
Зверніть увагу
Пам'ятайте, що є «хороша» біль, коли м'язи сигналізують вам про відмінно виконану роботу. І є «погана» біль - гостра, судомна, зовсім не в тих м'язах, які ви тренуєте. Відчувши «погану біль» - не повільно закінчуйте вправи.
Корисна порада
Правильне дихання при тренуваннях так само важливо, як правильне виконання вправ. Багато роблять таку помилку -задержівают дихання на час виконання вправи. Правильно- робити видих, коли ваші ноги «на верху», в максимальній точці і вдих, коли ви опустили їх вниз.