Як качати нижній прес. середній прес Як качати.

Якщо вам потрібні кубики або просто плоский, акуратний животик, займіться його створенням! Одні дієти не допоможуть, необхідно качати прес. В першу чергу - нижній. Вправи не займуть багато часу. Всього десять - п'ятнадцять хвилин в день вам знадобиться, щоб качати нижній прес. Але пам'ятайте: швидкість результату залежить не тільки від вашої завзятості й сили волі, а й від особливостей організму.
Інструкція
1
Встановіть собі денну норму занять. Якщо фізична підготовка слабка, краще почати з мінімуму. Кожна вправа виконуйте по десять-двадцять разів. Наступного дня збільшуйте це число на один-два, і так кожного разу. Головне - дійте поступово і не намагайтеся в перший же день загнати себе.
2
Ляжте на підлогу або на якусь тверду поверхню. Так, щоб спині було зручно. Витягніть руки вздовж тіла. Піднімайте ноги вгору, так, щоб ступні дивилися в стелю. При цьому намагайтеся напружити м'язи преса. Потім опустіть ноги. Повторіть вправу, тільки піднімайте кожну ногу по черзі. Продовжуйте напружувати м'язи живота.
3
Тепер підніміть руки і покладіть їх на підлогу за голову. Одночасно піднімайте в повітря прямі ноги і передню частину тулуба, намагайтеся дістати чолом колін. Чи не смикайтесь, рухи не повинні бути різкими і дуже швидкими.
4
Зігніть ноги в колінах і підніміть їх. Робіть кругові рухи ногами, як ніби ви крутите педалі велосипеда. При цьому не просто базікайте ступнями в повітрі, а намагайтеся натискати з кожним помахом, так, щоб була напруга в ногах і нижніх м'язах живота.
5
Після закінчення вправ не схоплюватися відразу. Полежте і відпочиньте трохи.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=XaHwbrl4igs
Анатомічно нижнього преса, як такого, просто не існує. Є одна широка м'яз, яка починається від грудей і простягається до лобкової кістки. Проте, коли вона добре прокачана, ми можемо бачити у верхній її частині - кубики, а в нижній, так званий «плоский живіт». І нехай анатоми заперечують існування нижнього преса, ті, хто роблять на нього вправи, прекрасно знають, як саме він болить після хорошого тренування.
Вам знадобиться
  • Ви можете тренувати нижній відділ черевного преса на килимку лежачи на підлозі, на похилій дошці або на перекладині. Якщо ви займаєтеся давно, спробуйте проробити вправи з навантаженням, з гантелей.
Інструкція
1
Перед початком вправ, ви обов'язково повинні зробити розминку - пострибати на скакалці, пробігтися, здійснити серію нахилів прямо і в бок.Размінка підготує м'язи до роботи - розігріє їх, наповнить кров'ю, додасть їм більшу гнучкість і дозволить вам зробити вправи ефективніше і безпечніше.
2
Вправа лежачи на спині. Розслабте спину і плечі, підніміть руки до голови і встановіть пальці на на голову, за ушамі- ніяких «руки за голову» - ви ж хочете качати прес, а не шию! Підніміть ноги і зігніть їх під прямим кутом -бедра перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні. Готові? Почали! Підніміть стегна і тягніть їх вперед - не кидає їх на себе, а тягніть. Потім повільно опускайте. Не "кидайте» різко вниз, якщо ви «шльопнули» їх на підлогу, вважайте виконана половинка вправи. Якщо ви тільки почали займатися - зробіть вправу 12 разів. Надалі збільште до 20.
3
Так само лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба, долонями вниз, ноги - підійміть під прямим кутом до корпусу. Розслабте шию і, використовуючи руки як опору, за допомогою нижнього відділу черевного преса відірвіть таз від підлоги. У вищій точці - зафіксуйте положення тіла на декілька секунд. Відпустіть таз і знову повторіть вправу від 12 до 20 разів.
4
На перекладині. Вхопитеся за перекладину двома руками. Зігніть ноги в колінах. Напружуючи нижній відділ черевного преса, підтягніть ноги до себе. Затримайтеся в максимально наближеному для вас до ідеального виконання стані. Опустіть ноги і знову піднімайте. Виконайте потрібну вам кількість повторів.
Зверніть увагу
Пам'ятайте, що є «хороша» біль, коли м'язи сигналізують вам про відмінно виконану роботу. І є «погана» біль - гостра, судомна, зовсім не в тих м'язах, які ви тренуєте. Відчувши «погану біль» - не повільно закінчуйте вправи.
Корисна порада
Правильне дихання при тренуваннях так само важливо, як правильне виконання вправ. Багато роблять таку помилку -задержівают дихання на час виконання вправи. Правильно- робити видих, коли ваші ноги «на верху», в максимальній точці і вдих, коли ви опустили їх вниз.