Як робити випади.

Випади з гантелями в руках або зі штангою на плечах - відмінна вправа. Воно допомагає пропрацювати чотириглаві і литкові м'язи, змушує посилено працювати підколінне сухожилля, зміцнює майже всі м'язи нижньої частини тіла. Однак багато атлетів ігнорують його, вважаючи надто простим і практично марним. Не вірно ні перше, ні друге судження. Випади - це вправа ефективність якого залежить в першу чергу від технічної точності виконання.
Вам знадобиться
  • - штанга або гантелі;
  • - платформа висотою 30-35 см.
Інструкція
1
Для того, щоб зробити прямий випад, встаньте прямо. Ноги разом. Штанга лежить на трапецієподібних м'язах в районі сьомого шийного хребця. Якщо ви використовуєте для обтяження гантелі, руки повинні бути вільно опущені. Якщо робота ведеться без посилення вагою, то поставте руки на талію.
2
Зробіть правою ногою крок вперед. Коліно має бути зігнуте під прямим кутом. Ліве коліно ззаду майже стосується статі. Корпус тримайте прямо, погляд перед собою. Затримайтеся в тій позиції на дві секунди і поверніться у вихідне положення. Спочатку виконуються всі підходи для однієї ноги, потім для іншої.
3
Зворотні випади виконуються також з прямої стійки. Встаньте прямо, ноги разом. Зробіть крок назад. При цьому опускайте корпус, щоб праве коліно зігнулося на 90 градусів, а ліве повинно майже торкатися підлоги. Опускайте корпус повільно протягом двох секунд. Опустившись, зафіксуйте позицію ще на дві секунди. Відштовхніться і поверніться у вихідне положення.
4
Щоб посилити ефективність випадів їх можна доповнити роботою на узвишші. Прямі випади починаються з кроку вперед, нога ставиться на платформу. При виконанні зворотних випадів вихідна позиція - стійка на платформі. Крок назад виконується з платформи на підлогу.
5
Вимоги до техніки однакові для усіх видів випадів. Коліно передньої ноги не повинно згинатися сильніше, ніж до кута в 90 градусів. В іншому випадку багаторазово зростає навантаження на колінний суглоб. При роботі з вагою це загрожує серйозною травмою.
6
Контролюйте, щоб під час виконання вправи коліно не зміщувалося вправо або вліво. Для цього подумки проведіть лінію через другий палець ноги і коліно. Ця лінія повинна збігатися з напрямком руху.
7
Під час роботи з вагою корпус і м'язи преса повинні бути напружені. Ці м'язи контролюють весь рух від початку до кінця і допомагають зберігати корпус нерухомим і прямим.
8
Не використовуйте для виконання випадів занадто велику вагу. Це заважає тілу зберігати рівновагу і порушує техніку виконання. Навіть із середньою вагою випади прекрасно зміцнюють всі м'язи нижньої частини тіла.
9
Намагайтеся для повернення у вихідне положення використовувати в основному роботу ноги, що залишається на місці.
10
Не міняйте положення рук в час руху. Особливо це стосується роботи з гантелями. Руки повинні бути вільно опущені. Підтягування рук з гантелями вгору є серйозною помилкою.