Як накачатися віджиманнями. Як зміцнити руки.

Віджимання - одне з найпростіших вправ. Виконання віджимань входить в обов'язкову програму уроків фізкультури в школі. Завдяки цьому нехитрому руху можна з легкістю накачати м'язи рук, грудей, верхнього відділу спини. У віджиманні також беруть участь м'язи кора і, в першу чергу, прес. Не варто морщити ніс і говорити, що віджимання - це банально, елементарно і нецікаво. Способів виконувати віджимання безліч. І деякі з них не зможуть виконати відразу навіть самі прокачані атлети.
Вам знадобиться
  • - медбол вагою 3 - 4.5 кг;
  • - гантелі;
  • - платформа висотою 5-10 см;
  • - дві платформи заввишки 15-30 см.
Інструкція
1
Освіжите в пам'яті техніку виконання класичного віджимання. Прийміть упор лежачи на підлозі. Руки прямі, трохи ширше плечей. Пальці звернені вперед. Тіло напружене, становить пряму лінію з ногами. Плавно опускайте тіло вниз, згинаючи руки в ліктях. Слідкуйте, щоб поперек не прогиналася, що не вигинає спину. Опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться підлоги. Зафіксуйте позицію на пару секунд. Плавно поверніться у вихідне положення.
2
Для того щоб швидко збільшити м'язову масу варто виконувати пліометріческіе або вибухові віджимання. Прийміть вихідне положення - упор лежачи на підлозі. Руки випрямлені на ширині плечей. Повільно опускайте корпус, поки груди не торкнеться підлоги. Потім різким поштовхом викинете корпус вгору. Виконайте бавовна долонями під грудьми, поки тіло знаходиться в польоті. Приземляйтеся на напівзігнуті руки, щоб не пошкодити ліктьові суглоби і зменшити ударне навантаження.
3
Інший варіант плиометрических віджимань - різновисокі віджимання зі зміщенням. Прийміть упор лежачи. Права рука стоїть на підлозі, під ліву підкладіть невелику платформу висотою 5-10 см. Плавно опускайте тіло вниз, поки груди не торкнеться підлоги. Потім різко витолкніте себе вгору і сместите тіло в сторону. Носки ніг залишаються на місці, а руки повинні поміняти своє положення. На узвишші тепер права рука, ліва на підлозі. Виконайте віджимання звичайним темпом, випряміть руки. Знову почніть віджимання і закінчите його стрибком зі зміщенням тіла в сторону і зміною рук. Чергуйте віджимання і віджимання зі зміщенням.
4
Виконуйте прості різновисокі віджимання для того, щоб максимально опрацювати м'язи грудей і рук. Прийміть упор лежачи. Права рука на підлозі, ліва стоїть на Медбол. Плавно опускайте тіло вниз, щоб груди торкнулася підлоги. Зробіть коротку паузу в нижній точці, потім випрямляйте руки. Повернувшись у вихідне положення, продовжуйте випрямляти ліву руку, щоб права відірвалася від підлоги. Виконуйте підйом, поки не випряміть ліву руку повністю. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте руки.
5
Додайте віджимання з тягою, і ваші груди досягне видатних розмірів. Прийміть вихідне положення - упор лежачи. Руки стоять не на підлозі, а на гантелях. Згинаючи руки, опускайте тіло, зафіксуйте нижню точку. Поверніться у вихідне положення і відразу ж виконайте тягу гантелі до пояса правою рукою. Поставте гантель на підлогу і ще раз виконайте віджимання. Тепер зробіть тягу до поясу лівою рукою. Це один підхід.
6
Якщо вам необхідно збільшити силову витривалість, додайте в свою тренувальну програму ізометричні віджимання. Прийміть упор лежачи. Руки трохи ширше плечей на двох невисоких платформах, тіло між ними. Плавно опускайте тіло якомога нижче. Досягнувши самої нижньої точки, затримайтеся на 10-15 секунд. Поверніться у вихідне положення.
7
Для того щоб ускладнити виконання будь-яких віджимань і підвищити навантаження на м'язи, виконуйте віджимання поставивши ноги не на підлогу, а на невелике піднесення. В ідеалі висота цього піднесення повинна бути такою, щоб ваше тіло в початковому положенні являло собою горизонтальну лінію. Тобто поступово висота платформи повинна стати приблизно дорівнює довжині рук. У домашніх умовах ідеально підійде край ліжка.