Як накачати плечовий пояс.

Накачані дельтовидні м'язи, або просто кажучи плечової пояс , є неодмінним атрибутом сильного сучасного чоловіка (і деяких жінок). До даної категорії м'язів також трапецієподібні м'язи, прокачування яких також є важливим завданням.
Вам знадобиться
  • - Штанга і місце для вправ з нею;
  • - Гантелі;
  • - Блочний тренажер.
Інструкція
1
В першу чергу розігрійте і розімніть м'язи. Для цього підійдуть будь-які вправи. Однак краще зробити 20 повторень зі штангою з легким вагою. Можна використовувати порожній гриф або гантелі. Врахуйте, що тільки після розминки можна переходити до виконання комплексу основних вправ. Не забудьте виконати декілька присідань і розім'яти суглоби. В іншому випадку виникає ризик отримання травми.
2
Почніть з жиму штанги сидячи. Візьміть гриф і надіньте на нього утяжеляющие млинці. Вага вибирайте виходячи зі своєї поточної фізичної форми. Починати відразу з великої ваги не рекомендується. Дана вправа направлено на прокачку бічних і передніх дельтовидних м'язів.
3
Візьміть гантелі. В положенні сидячи виконайте один підхід з необхідною кількістю повторень. Для початку потрібно робити стільки разів, скільки дозволяє вам ваш дорогоцінний організм. Після цього почніть піднімати руки з гантелями перед собою. Спочатку робіть це по черзі, а потім вже і синхронно. Користь від цієї вправи полягає в тому, що паралельно будуть розвиватися трапецієподібні м'язи. Потім встаньте і почніть розводити руки з гантелями в сторону, після чого перейдіть до виконання аналогічної вправи, але вже з нахилом вашого корпусу.
Зверніть увагу
Рівномірно розподіляйте навантаження виходячи із можливості організму. Перестаратися ні в якому разі не варто. Правильний результат не може бути отриманий протягом тижня. За цей час ви зможете оцінити лише деякі успіхи. Вправи для плечового пояса повинні виконуватися регулярно, не кидайте, якщо ви вже почали.
Корисна порада
Пам'ятайте, що ви займаєтеся даними вправами для того, щоб поліпшити, а не погіршити своє здоров'я і фізичний стан. Якщо ви раптом відчуєте стан втоми або навіть головний біль або запаморочення, припиніть заняття.
Сильний і розвинений плечовий пояс робить фігуру більш мужньою і пропорційної. Він має в складі кілька груп м'язів, і кожна з них потребує опрацювання.
Інструкція
1
Плечевой пояс представлений сукупністю дельтоподібного ітрапецієподібної м'язів. Дельтовидная м'яз має три пучка: передній, середній і задній. Трапецієподібний м'яз розташована на задній стороні тулуба. Плечові суглоби мають складну будову, тому як забезпечують рух руки по окружності.
2
Передні пучки дельтовидних м'язів починаються біля ключиць, закінчуються у плечових кісток. Вони відводять руку вперед. Середні пучки знаходяться там же, але відповідають за відведення руки в сторону в площині тіла. Задні пучки починаються у лопаток і кріпляться до плечових кісток, вони відводять руку убік і назад.
3
Трапецієподібні м'язи починаються біля основи черепа і закінчуються в середині нижнього відділу хребта. Вони піднімають і опускають плечі, зводять лопатки. Існують вправи на кілька м'язів плечового пояса відразу, інші тренують якусь одну м'яз ізольовано.
4
Для всіх трьох пучків дельтовидних м'язів можна виконувати вправу під назвою «жим Арнольда». Гантелі знаходяться на рівні шиї, лікті в одній площині з тулубом, долоні повернені до тулуба. Гантелі вичавлюються на видиху вгору, на рівні верхівки долоні розгортаються назовні.
5
Жим штанги сидячи з грудей тренує передні і середні пучки дельтовидних м'язів, положення сидячи допомагає зробити акцент саме на плечах. Для цієї вправи спинка лави повинна бути близька до вертикального положення, гриф штанги - на рівні грудної клітки. За гриф беруться широким хватом, долоні дивляться вгору. Вичавлюють штангу строго вгору, при цьому грудна клітка вигнута вперед.
6
Щоб дати навантаження тільки переднього пучку дельтовидних м'язів, потрібно виконувати підйом рук з гантелями перед собою. Відстань між гантелями при цьому не більше ширини плечей, піднімаються руки до плечей або трохи вище. Задіюється передня частина і при віджиманні спиною до лави.
7
Жим через голову навантажує середній пучок дельтовидних м'язів і верх трапецієподібних. Гриф штанги лежить за головою, спина пряма. На видиху штанга піднімається над головою. Розведення гантелей в сторони задіє переважно середні пучки.
8
Щоб включити в роботу задні пучки, розводити руки в сторони необхідно в нахилі. Корпус повинен бути паралельний підлозі, руки рухаються виключно у вертикальній площині. Ця вправа задіє і трапецієподібні м'язи.
9
Задні пучки задіє також тяга гантелі однією рукою в нахилі. При цьому коштують, упираючись в лаву іншою рукою, корпус майже паралельний підлозі. Рука з гантеллю тягнеться ліктем вгору, потім випрямляється вниз.