Як наростити м'язи.

Ви коли-небудь замислювалися, навіщо потрібні міцні м'язи? А адже хороша м'язова маса прискорює обмін речовин, м'язи працюють і не дають утворитися у вашому організмі жиру. Прискорений обмін речовин - це прискорене виведення шлаків. Міцні м'язи служать підтримкою для скелета і, в першу чергу, підтримують хребет і оберігають суглоби. Вони утримують на своєму місці внутрішні органи, особливо це стосується органів черевної порожнини. Ну і нарешті, сильні м'язи - це красиво.
Вам знадобиться
  • - білкова дієта;
  • - підвищення кількості споживаних калорій;
  • - тренувальна програма, що включає пліометріческіе вправи і розтяжку;
  • - вправи для великих груп м'язів .
Інструкція
1
Для того, щоб забезпечити зростання м'язових волокон, організму потрібен будівельний матеріал - білок. Це означає, що ви повинні сказати "ні" вегетаріанства і низкобелковой дієті. Обсяг споживаного білка в день повинен становити приблизно 2г білка на кожен кілограм тіла.
2
Білкова дієта не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від вуглеводів. Навпаки, саме вуглеводи збільшують рівень інсуліну в крові. А інсулін, у свою чергу, призупиняє розщеплення білків в організмі. Щоб витрати енергії восполнялись не за рахунок м'язів, їжте після тренування макарони, картоплю, банани.
3
Якщо ви приймаєте білкові коктейлі, пийте їх перед тренуванням, приблизно за півгодини до початку занять. Фізичне навантаження прискорить приплив крові до м'язів, і амінокислоти будуть легше засвоюватися. Якщо ви противник всіляких хімічних добавок, замініть коктейль бутербродом з цільнозернового хліба і шматка курячої грудки або твердого сиру.
4
Робота з великими групами м'язів дозволить вам нарощувати м'язову масу швидше. Основними динамічними вправами для вас повинні стати всілякі тяги, присідання, жими, віджимання.
5
Обов'язково поєднуйте динамічні вправи для великих груп м'язів з Пліометріческіе вправами і розтяжкою. При виконанні плиометрических вправ м'язи отримують різку швидку навантаження і також швидко повертаються в розслаблене положення. До них відносяться встрибування на лаву, віджимання з бавовною, поштовхи важкого Медбол від грудей. Це дозволяє дуже швидко нарощувати м'язову масу.
6
Виконання вправ на розтяжку між силовими підходами значно збільшує силову витривалість м'язових волокон. Крім того, включайте стретчінговие вправи в заминку після тренування. Це дозволить розтягнути і заспокоїти мускули , напружені після отриманої навантаження. Розслаблені м'язи краще сприймають виконану роботу.
7
Обов'язково давайте м'язам відпочити. Вони відновлюються і сприймають отримане навантаження протягом мінімум 48 годин. А якщо ви виконуєте складні пліометріческіе вправи з обтяженням, може знадобитися дводенну перерву між тренуваннями. М'язи ростуть тоді, коли ви відпочиваєте.
8
Для того, щоб швидко нарощувати м'язову масу, збільште кількість споживаних калорій. Розрахуйте необхідну норму в залежності від виконуваної навантаження. Результат повинен з'явитися приблизно через два тижні посилених тренувань. Якщо цього не відбувається, збільште денну норму ще на 500 кілокалорій.