Як набрати вагу і м'язи. Як збільшити вагу і м'язи.

Набрати м'язову масу і збільшити загальний вагу тіла буває набагато важче, ніж скинути кілька зайвих кілограмів. Доведеться докласти багато зусиль для того, щоб домогтися бажаного результату. Головне, на що ви повинні звертати свою увагу - це харчування і фізичні навантаження.
Інструкція
1
По-перше, для збільшення маси тіла доведеться їсти дуже часто, кілька разів на день, оскільки в організмі постійно повинні бути присутніми джерела зростання. Краще приймати їжу невеликими порціями, але часто, ніж з'їдати два-три рази порції великого обсягу. Толку від такого живлення не вийде, та й тренування виявляться в такому випадку не надто ефективними. Так що включите в свій розклад, крім сніданків, обідів і вечерь, ще й так звані перекушування. Повторюватися вони повинні кожні 1,5-2 години. Вживайте зелений чай, йогурти, фрукти, бутерброди під час таких невеликих перерв. До речі, ви взагалі повинні забути про те, що таке відчуття голоду. Для збільшення м'язів будівельний матеріал повинен надходити в організм постійно.
2
Не забувайте, що ваша дієта відтепер буде складатися як з вуглеводів, жирів, так і з білків. Правда, останніх повинно бути значно більше. Справа в тому, що після тренувань м'язова тканина потребує оновлення, а для цього необхідні білки. Їх денна норма на добу становить приблизно 1,5 г на кг ваги. Зверніть увагу ще й на те, що вам потрібно приймати достатню кількість рідини (за день випивайте не менш 12-ти склянок).
3
З білків корисно вживати рибу, яйця, м'ясо. Краще всього, якщо м'ясо буде курячим (воно легше засвоюється). Не рекомендується на добу з'їдати більше трьох яєць, навіть двох виявиться цілком достатньо. Крім того, в раціоні повинні бути присутніми сир, ряжанка, кефір або молоко з високим відсотком жирності. З вуглеводів частіше вживайте макаронні вироби, картопля, білий хліб. Пам'ятайте і про жири: салати, наприклад, заправляйте соєвим, оливковою або соняшниковою олією.
4
Не менш важлива для набору м'язової маси і фізичне навантаження. Однак тут слід бути обережним: підвищуйте її на заняттях тільки поступово, вага тренажерів збільшуйте теж потроху (замість ваги можна збільшити кількість повторень обраних вправ). Між іншим, оптимальна кількість повторень становить 8-12 разів. Не буде сенсу робити ні менше, ні більше на перших порах. Так що і вага підбирайте для цього відповідний.
Корисна порада
Окрему увагу приділяйте відпочинку і сну. Це необхідно через те, що саме під час стадії глибокого сну досягає свого піку викид гормонів росту.
Грамотно складений раціон харчування надає можливість пустити «в справу» поживні речовини, які допоможуть набрати вагу . Виконання фізичних вправ сприятиме накачиванию м'язів.
Інструкція
1
Відвідування тренажерного залу дасть можливість м'язам рости, якщо буде збільшений обсяг споживаних калорій, так як м'язи потребують «будівельному матеріалі», а весь організм - в енергії для інтенсивного тренування. Включіть у свій раціон достатню кількість білка і вуглеводів, якщо хочете набрати вагу і зробити м'язи накоченими. Добову норму калорій, розраховану на людей нормальної статури, треба збільшити в 3 рази, якщо ви піддаєтеся фізичному навантаженні.
2
Збалансоване харчування не менш важливо, ніж калорійне. Збільште частку білка в харчуванні до 30%, не забудьте включити в раціон жирні кислоти і прості вуглеводи.
3
Вживайте до тренування складні вуглеводи, енергія вивільняється з них не відразу. Прийом їжі за годину до початку занять дасть вам можливість піти на тренування з «легким» шлунком, що створить сприятливі умови для набору ваги і допоможе організму забезпечити енергією клітини м'язів.
4
Подумайте про те, що різні поживні речовини перетравлюються по-різному. Вживайте роздільно білки і вуглеводи з жирами, білки потребують кислому середовищі шлунка, а вуглеводи і жири знижують її кислотність. Харчуйтеся за графіком, тоді шлунковий сік почне вироблятися заздалегідь, це підвищить засвоюваність білків і сприятиме набрання ваги.
5
Оскільки м'язи складаються на 75% з води, а під час тренування вона йде з потім, необхідно заповнити ці втрати. Не слід пити солодку газовану воду, вона погано діє на шлунок. Мінерали складніше засвоюються організмом, тому краще всього підійде чиста звичайна вода, пити її треба стільки, скільки цього вимагає ваш організм. Після тренування корисно випити пакет молока, в ньому міститься близько 30 г білка, який засвоюється за один раз.
6
Щоб набрати і зберегти вагу і м'язову масу, треба приймати вітаміни, макро- і міроелементи. Для того щоб накачати м'язи, потрібен кальцій, суглобам необхідні вітаміни А, С і Е, кісткам - вітамін Д3. Приймайте вітамінний комплекс з вмістом всіх потрібних організму речовин і відмовтеся від прийому хімічних препаратів, щоб зберегти здоров'я.