Як скласти тренувальну програму. Як скласти програму тренувань.

Приступаючи до занять в тренажерному залі, початківці атлети стикаються з проблемою, як правильно скласти тренувальну програму . У складанні індивідуальної програми, яка буде враховувати особливості вашого статури і функціонального стану організму, допоможе досвідчений тренер. Якщо у вас немає можливості до нього звернутися, дотримуйтеся порад і рекомендацій, представлених нижче.
Інструкція
1
Програма ваших тренувань буде залежати безпосередньо від мети занять. Спочатку визначитеся, для чого ви прийшли в зал: схуднути, набрати м'язову масу, додати рельєф м'язів або підкоригувати фігуру. Хочете схуднути? Тренуйтеся з обтяженням малого та середнього ваги з великою кількістю повторень (12-25) і включайте в програму занять аеробне навантаження. Аеробне навантаження сприяє спалюванню жиру і покращує діяльність серцево-судинної системи. Вона задається на велотренажері або біговій доріжці. Тривалість аеробної частини заняття повинна становити 20-40 хвилин. Невелика аеробне розминка (10-15 хвилин) корисна перед силовими тренуваннями, а основну аеробне навантаження плануйте після силових тренувань.
2
Підійде запропонована методика і для опрацювання рельєфу м'язів. Єдина відмінність у виборі вправ. Схуднути можна при виконанні базових вправ, а щоб досягти рельєфності, необхідно включити в тренування ізольовані вправи для конкретних м'язів. Ізольовані вправи виконуються на тренажерах і з гантелями. До них відносяться: розгинання ніг у верстаті, згинання ніг у верстаті, підйом гантелей на біцепс, розгинання руки з гантелей з-за голови і т.п.
3
Ваша мета - набрати м'язову масу? Тоді захоплюватися аеробними заняттями не варто. Їх виконувати потрібно, але в міру - не більше двох разів на тиждень по 40 хвилин. Основний упор слід зробити на силове тренування з обтяженням середнього та великого ваги. Кількість повторень - 4-12. Кращий зростання м'язам дають базові вправи для великих м'язових груп: жим штанги лежачи, жим штанги через голову, станова тяга, присідання зі штангою, Шраг зі штангою, тяга штанги в нахилі та інші вправи зі штангою.
4
Потрібно підкоригувати фігуру? Вдивіться у дзеркало і оцініть пропорційність частин тіла відносно один одного. У вас вузькі стегна і широкі плечі? Додайте в програму занять більше вправ для ніг і знизьте навантаження на плечовий пояс. Стегна широкі, а плечі вузькі? Тренуйте ноги з великою кількістю повторень і малою вагою, а плечам давайте силове навантаження з середнім і великим вагою. Зайве випирає живіт? Качайте прес не менше двох разів на тиждень. Приділяючи належну увагу проблемним частинам тіла, ви зможете сформувати красиву і пропорційну фігуру.
Корисна порада
Кількість підходів у кожній вправі підбирається індивідуально. На початковому етапі тренувань достатньо 3-6 підходів. Відпочинок між підходами з середніми і великими вагами становить 5 хвилин, з малими вагами - 3 хвилини.