Як накачати руки і плечі.

Тренувати м'язи рук необхідно одночасно з опрацюванням плечових м'язів. Крім того, ви повинні заздалегідь визначитися, чого саме ви хочете: зробити м'язи більш рельєфними або збільшити їх масу. Від цього буде залежати не тільки програма занять, але і дієта.
Інструкція
1
Для того щоб зробити м'язи більш рельєфними, вам потрібно буде дотримуватися білкової дієти. При цьому необхідно не просто збільшити кількість білків, але замінити ними частина вуглеводів. Не зайвим буде знизити і споживання жирів. Зауважте, саме знизити, а не зовсім відмовитися від нього. Просто намагайтеся заправляти салат не майонезом, а, наприклад, оливковою олією або соєвим. А замість жирного м'яса вживайте куряче. У тому випадку, якщо ж вам знадобиться збільшити м'язову масу, вам доведеться не тільки включити в свій раціон більше білків, але і збільшити кількість прийомів їжі. Їжте в менших кількостях, але частіше. Це не тільки дозволить вам наростити м'язові волокна, але й підвищить ефективність тренувань (займатися на повний шлунок досить важко, та й марно).
2
Тепер слід перейти безпосередньо до вправ. Почнемо з плечей: прийміть положення стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі, а потім опустіть їх уздовж тулуба. Спочатку підійміть плечі, потім опустіть. Видих робіть при піднятті, а видих - при опусканні. Далі слід виконувати плечима кругові рухи вперед і назад.
3
Наступна вправа: ноги знову поставте на ширину плечей, а тулуб злегка нахиліть вперед. Робіть такі ж рухи, як і при плаванні "кролем". Коли сгибаете руку і піднімаєте її, робіть видих, а коли випрямляєте - вдих.
4
Тепер знову поставте ноги на ширину плечей, а руки опустіть вздовж тулуба (долонями всередину). Починайте робити кругові рухи руками вперед, а потім назад. При піднятті рук теж робіть видих, а при опусканні - вдих. Після цього сядьте на стілець або лавку, візьміть штангу. Вичавлюйте її широким хватом з-за голови. Слідкуйте за диханням.
5
Наступна вправа націлене вже на тренування рук, а не плечей. Виконується воно з гантелями в положенні сидячи. Сідати, до речі, слід на край лави, розставивши ступні так, щоб вони були ширше рівня плечей. Лікоть однієї руки розташуйте на внутрішній поверхні стегна, а другий зіпріться об коліно ноги. Нахиліться, руку розігніть якомога сильніше (бажано, щоб гантель майже торкнулася підлоги). При цьому намагайтеся спину тримати прямо. Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме, але гантель тепер візьміть в іншу руку.
Зверніть увагу
Як накачати руки і плечі.Для збільшення м'язової маси рук і плечей необхідно задіяти чотири м'язові групи - дельти, біцепси, трицепси, а також передпліччя. При використанні тренувань високої інтенсивності опрацювання всіх вишеперічісленних груп м'язів забере у вас мінімум три-чотири дні.
Корисна порада
Тому сьогодні ми будемо говорити про те, як правильно і швидко накачати величезні плечі (дельти) з точки зору вибору та виконання потрібних вправ. Що краще жим або махи для маси середнього пучка? Крім того під час руху намагайтеся піднімати лікті трохи вище ваших запястьев. Є старий прикол: представляти що ви ллєте чай з чашки. Тоді ваші руки розвернутися правильно (великий палець внизу, мізинець вгорі) для правильно ізоляції середньої дельти.