Як качати нижню частину преса.

Прес - це не одна велика м'яз. Сюди входять пряма м'яз, внутрішні і зовнішні косі м'язи і поперечні м'язи. М'язи нижнього відділу є найслабшими, тому при звичайних вправах на прес основне навантаження на себе бере верхній сегмент прямого м'яза, а нижній залишається опрацьованим. В цьому полягає основна проблема при роботі над м'язами живота. Виконуйте спеціальні вправи для нижнього відділу в першу чергу, щоб ізолювати верхній прес.
Вам знадобиться
  • - гімнастичний килимок;
  • - гімнастична лава;
  • - штанга;
  • - обтяження для ніг;
  • - перекладина або шведська стінка;
  • - гантель.
Інструкція
1
Ляжте на спину. Підніміть плечі, а долоні притисніть до підлоги. Тепер поперемінно підтягуйте коліна до грудей і знову розпрямляйте ноги, не торкаючись ними підлоги. Слідкуйте, щоб спина не вигиналася.
2
Ляжте на спину, руки закладіть за голову, лікті розведіть. На щиколотки надіньте обтяження. Підніміть плечі, а коліна трохи зігнутих ніг підтягніть до грудей. Прогніться, піднімаючи сідниці. Слідкуйте, щоб потилицю знаходився на одній лінії з корпусом.
3
Встаньте на коліна перед штангою. Візьміться за гриф, руки прямим хватом на ширині плечей. Напружте м'язи живота і викотите штангу перед собою, щоб стегна і спина утворили пряму лінію. Спину не прогинайте в попереку. За рахунок зусилля преса поверніть штангу назад.
4
Сядьте на край гімнастичної лави, відхиліться назад на 25 градусів. Коліна злегка зігніть, між стопами затисніть гантель. Тепер підтягуйте коліна вгору так, щоб між тулубом і стегнами утворився прямий кут. Зафіксуйте положення на 2 секунди і опустіть ноги, але не ставте їх на підлогу.
5
зависни на перекладині широким прямим хватом. Якнайвище підніміть прямі ноги. Затримайтеся ненадовго у верхній точці і повільно опустіть ноги. Якщо виконувати вправу складно, спробуйте робити його на шведській стінці, щоб мати опору для спини. Також можна виконувати його, піднімаючи зігнуті в колінах ноги.
6
Сядьте на край гімнастичної лави, ноги витягніть перед собою. Підніміть прямі ноги, щоб між ними і тілом утворився прямий кут. Випряміть руки перед собою, зчепивши кисті в замок. Утримуючи ноги на вазі, виконуйте повороти корпусу в сторони.
7
Ляжте на спину, витягніть руки ноги в одну лінію. Не згинаючи рук і ніг, одночасно піднімайте ноги і корпус. Торкніться пальцями шкарпеток.
8
Ляжте на спину. Витягніть руки і ноги в одну лінію. Потім злегка розведіть. Підвівши верхню частина корпусу і праву ногу, підтягуйте ліве коліно до грудей, а правою рукою тягніться до лівої стопи. Потім, не роблячи паузи, поміняйте сторони.
Корисна порада
На жаль, не кожен здатний домогтися остаточної досконалості - преса з восьми кубиків. Анатомічні особливості вашого тіла можуть обмежити ріст м'язів - останній сегмент прямого м'яза присутня не в усіх. Але це не привід відмовлятися від тренувань.