Як накачати швидко м'язи живота.

М'язи преса, в основному, є стабілізаторами, повільні м'язові волокна яких отримують найбільше навантаження при роботі в помірному темпі. А значить, поспіх тут ні до чого. Мінімальний термін, за який можна перетворити жирок навколо талії в чітко помітні кубики, півтора місяці щоденних тренувань.
Вам знадобиться
  • - гімнастичний килимок;
  • - обтяження для ніг;
  • - перекладина.
Інструкція
1
Прийміть позу планки. Тіло витягнуте в пряму лінію від потилиці до п'ят. Упор на лікті і шкарпетки ніг. Ступні поставте разом - це збільшує навантаження на м'язи живота. Лікті тримайте строго під плечовими суглобами. Сідниці напружені. Живіт втягніть і підтягніть до ребер. Поперек повинна бути плоскою. Її не можна ні прогинати, ні вигинати. Дихання не затримуйте. Доведіть час положення в позі планки до хвилини, потім можна ускладнити цю вправу. Для цього можна підняти від землі одну ногу або витягнути вперед руку.
2
Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Ноги повинні бути зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей. Руки витягніть і підніміть. Напружуючи м'язи живота, підніміть корпус так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. При підйомі руки рухаються вперед між колінами. Повільно опустіться на килимок.
3
Ляжте на спину і витягніть ноги. Випрямлені руки відведіть за голову. Тепер відірвіть плечі від підлоги і одночасно підніміть ноги, щоб стегна стали перпендикулярні корпусу. Намагайтеся, щоб поперекові хребці не відривалися від килимка.
4
Ляжте на бік, обіпріться на праве передпліччя, долоню лежить ребром на підлозі. Лікоть правої руки повинен розташовуватися безпосередньо під плечовим суглобом. Приподнимитесь над підлогою так, щоб тіло витягнулося в пряму лінію. Це вихідне положення. Якнайсильніше вигніться вгору і знову випрямтеся.
5
Ляжте на гімнастичний килимок і підніміть ноги вгору. Шкарпетки відтягніть вниз. Потім розведіть ноги в сторони і постарайтеся руками дотягнутися до уявної лінії, що з'єднує стопи. Ця вправа додатково опрацьовує м'язи внутрішньої частини стегон.
6
Ляжте на килимок на спину, зігніть ноги під прямим кутом в колінах і поставте ступні на підлогу. Підніміть плечі, одночасно нахиляйте з'єднані ноги якомога нижче в ту або іншу сторону. Кисті рук підніміть до скронь.
7
Закріпіть на щиколотках обтяження і ляжте на гімнастичний килимок. Руки закладіть за голову, щільно притисніть поперек до підлоги і витягніть ноги вертикально вгору. Підніміть плечі над підлогою. Це вихідне положення. За рахунок скорочення м'язів преса піднімайте таз вгору, зберігаючи вертикальне положення ніг. Якщо ви відчуваєте напругу в верхньої частини стегон, значить, вправа ви виконуєте неправильно.
8
зависни на турніку. Руки тримаються за перекладину широким прямим хватом. Утримуйте спину прямою і, напружуючи м'язи преса, піднімайте обидві ноги якомога вище. Намагайтеся не розгойдуватися під час вправи і тримати корпус абсолютно нерухомим.
Корисна порада
Обов'язковою є поєднання силових вправ з аеробними навантаженнями. Навіть самі міцні м'язи складно розгледіти під шаром жиру, а позбутися цього баласту можна тільки за допомогою інтенсивних кардиотренировок. Виконуйте два підходи по 20 повторів кожної вправи. Кардиотренировки повинні мати тривалість не менше 40 хвилин.