Як додати рельєф м'язів. програма на додання рельєфу ногам.

Додання рельєфу - це справа непроста, більш складне, ніж збільшення м'язової маси. Для того щоб домогтися бажаного результату, доведеться дотримуватися спеціальної дієти і виконувати вправи. Правда, все залежатиме ще й від метаболізму, фізіології, обміну речовин в цілому. Деяким людям може навіть не знадобиться дієта.
Інструкція
1
Варто відзначити, що програма тренувань обов'язково буде включати в себе аеробні навантаження. До них відноситься біг, заняття на велотренажері, швидка ходьба. Розклад має бути таким: 3 рази на тиждень виконуються силові навантаження, а 2 дні - аеробні. До речі, всі навантаження збільшуйте поступово, не виснажувати свій організм одночасно довгим і швидким бігом, так ви тільки перетренуєтеся. Займайтеся спокійно, не поспішаючи. Адже перед вам стоїть завдання розігнати кров по всьому організму, позбутися зайвого жиру і включити всі обмінні процеси. Середня тривалість аеробних навантажень становить від 40-ка до 60-ти хвилин.
2
Враховуйте, що при заняттях на рельєф необхідно виконувати більшу кількість повторень (приблизно 10-15) і більше вправ. Також потрібно активно використовувати так званий пампінг - більша кількість повторень при меншій вазі. Наприклад, після виконаного вправи зробіть його знову, але знизьте навантаження і збільште повтор до 25-40 разів.
3
Інший важливий момент при розробці рельєфу - це дієта. Без неї досягти результату майже неможливо. В ідеалі дієта повинна розроблятися індивідуально для кожного тренується (з урахуванням його ваги, кількості жирового прошарку, природних даних, роду діяльності та багатьох інших факторів). Однак у більшості випадків застосовуються "загальні" дієти.
4
Ось одна з них, вона називається високобілковою дієтою. У ній збільшено присутність білка в раціоні харчування. Точніше, навіть не просто збільшується, а робить це за рахунок кількості вуглеводів. Частина денної норми, яка становить від 30-ти до 50-ти відсотків, замінюється білком. Крім того, знижується і кількість жирів. Краще, наприклад, вживати м'ясо без жиру (добре підійде куряче). Зауважте, що зовсім відмовлятися від жирів ні в якому разі не можна. Компенсуйте їх, додаючи в салат замість майонезу або сметани оливкова, а також соєву олію. Пийте достатню кількість води: виходячи з розрахунку, що на 100 г уживаного білка доведеться один літр. Тобто за добу вийде ніяк не менше двох-трьох літрів.