Як накачати м'язи рук і преса.

З чого почати перед довгою дорогою по світу спортзалів і атлетики? Найпростіші для нарощування групи м'язів - це м'язи преса і рук . Для їх тренування існує безліч занять і снарядів. Починати потрібно з самого простого.
Інструкція
1
Перше і найпростіше, що можна накачати прес - це звичайне підняття тулуба від підлоги. Для цього потрібно: - Лягти на вертикальну поверхню полностью.- Ноги зігнути в коленях.- Покласти рук і на груди або звести за голову.- Почати піднімати тулуб від підлоги, торкаючись ліктями колен.Делать це вправи по 4 підходи, максимальну кількість разів.
2
Для збільшення навантаження можна використовувати «млинці». Для цього, зведеними за головою рук ами, слід тримати снаряд. На заміну обважнювачів можна поставити похилу лаву. Чим більше амплітуда, тим більше навантажень.
3
Щоб накачати нижній прес рекомендується використовувати бруси, турнік або шведську стінку. Всі ці снаряди припускають собою підняття ніг. Ноги не можна згинати в колінах. Поступово амплітуда підняття буде збільшуватися, як і кубики преса.
4
Для вправ на рук і можна використовувати гантелі або гриф. Гантелями можна накачати біцепс, трицепс і дельту. Грифом - біцепс і трицепс.
5
Для біцепса потрібно: - Сісти на рівну, тверду поверхность.- Уперти ліктьовий суглоб зовнішньою стороною у внутрішню сторону бедра.- Згинати рук у в лікті з гантелей.Чісло повторень: по 15 раз 4 підходи.
6
Для трицепса слід: - Сісти на рівну, тверду поверхность.- Руку з гантеллю зігнути в ліктьовому суглобі і завести за голову.- Інший рук ой притримувати тулуб в районі ребер.- Згинати і розгинати рук у за головой.Чісло повторень: 10 раз 4 підходи.
7
Для тренування дельт нужно.- Сісти на рівну і тверду поверхню стула.- Взяти гантелі в обидві рук і.- Піднімати рук і, поки вони не опиняться паралельні один одному, опускать.Повторять по 15 разів 4 підходи.
8
Вправи з грифом приблизно ідентичні, для біцепса: - Встати вертикально або притиснутися спиною до стене.- Взяти в рук і гриф. Відстань хвата має бути трохи більше ширини плеч.- Піднімати і опускати гриф 10 разів по 4 підходи.
9
Для трицепса: - Сісти на рівну поверхню або встати вертікально.- Завести рук і з грифом за голову.- Піднімати рук і над головою і повертати в початкове становище по 10 разів 4 підходи.