Як скласти комплекс вправ для тренажерного залу.

Ходити в тренажерний зал без певної мети та чіткої програми навряд чи має сенс. Займатися необхідно під наглядом інструктора, який складе найбільш підходящий для вас комплекс вправ. Втім, основні принципи програми для тренажерного залу ви повинні знати і самі.
Інструкція
1
Визначтеся, яку мету ви переслідуєте. Якщо скинути зайвий жир і схуднути, то акцент повинен робитися на аеробні навантаження. Якщо ж хочете привести тіло в тонус і домогтися рельєфних м'язів, віддайте перевагу силовим тренуванням.
2
Будь-яке заняття починайте з розминки. Відведіть на неї 5-10 хвилин. Розімніться на біговій доріжці, рухаючись зі швидкістю 5-6 км/год і контролюючи свій пульс. Виконайте махи ногами і руками, підйоми корпусу в положенні стоячи. Всі вправи розминки необхідно робити без обтяжень і в спокійному темпі.
3
Тижневий графік тренувань повинен складатися таким чином, щоб під час кожного заняття тренувалися різні групи м'язів. Наприклад, ви вирішили відвідувати тренажерний зал по вівторках і п'ятницях. У вівторок працюйте над руками, верхнім відділом спини, нижнім і верхнім пресом, зовнішньою поверхнею стегон, сідницями. В п'ятницю робіть упор на нижній відділ спини, косі м'язи живота, внутрішню поверхню стегон, ікри.
4
При складанні комплекс а враховуйте вихідні параметри вашого тіла. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, необхідно виконувати мале число повторів вправ, але при цьому з великою вагою. Для того щоб набути підтягнуту фігуру і пружні м'язи без додаткового обсягу, збільшуйте кількість повторів з малим обтяженням.
5
Після завершення основного комплекс а обов'язково зробіть розтяжку. Міняйте комплекс стретч- вправ 1-2 рази на місяць, поступово збільшуючи можливості ваших м'язів.
Зверніть увагу
Ні в якому разі не тренуйтеся кожен день. Після кожного заняття в м'язах відбуваються мікротравми, завдяки яким вони в результаті і зміцнюються. Однак для цього їм обов'язково потрібен повноцінний відпочинок і відновлення протягом 1-2 діб.
Корисна порада
Після силових тренувань рекомендується білкове харчування. Через 1,5-2 години після заняття, з'їжте порцію нежирного м'яса, сиру або риби. Крім того, зверніть увагу на білкові коктейлі без жиросжигающего ефекту.
У тренажерний зал ви приходите, щоб отримати ефект від тренувань, підвищити свою м'язову масу, поліпшити фігуру, скинути зайву вагу. Але заняття без певної системи не принесуть бажаного результату. Тому перш ніж приступати до тренувань, необхідно скласти комплекс вправ, призначений саме для вас.
Вам знадобиться
  • - чітка конкретна мета;
  • - план дій;
  • - інформація про наявних тренажерах;
  • - консультація з інструктором;
  • - знання свого максимуму сили.
Інструкція
1
Поставте чітку мету, чого саме ви хочете добитися. Це повинна бути дійсно чітка мета. Визначте, яких результатів, ви хочете добитися і до якого терміну. Не пишіть: «Я хочу мати хорошу мускулатуру». Пишіть: «Я хочу на 1 січня мати прес з шести чітких кубиків, біцепс обхватом 50 см і вміти підтягуватися 10 разів на одній руці». Тільки так ви зможете скласти дійсно ефективну програму тренувань.
2
Визначте свої слабкі сторони. Встаньте перед дзеркалом і критично подивіться на себе. Ще краще попросіть когось сфотографувати вас в повний зріст в плавках або купальнику в трьох ракурсах: спереду, ззаду і збоку. Ви побачите, на що саме вам варто направити свої зусилля в першу чергу. Неможливо домогтися кубиків на пресі, маючи в'ялий жир на талії. Тому, складаючи програму, пунктом № 1 вам доведеться написати: «Позбутися зайвої ваги».
3
Визначте час і тривалість тренувань. Будуючи програму, враховуйте наявні у вас можливості. Ідеально займатися три рази в тиждень по одній годині. Якщо вам потрібно додатково зганяти зайву вагу, додайте ще дві кардіотреніровки. Ваш розклад не дозволяє вам займатися в такому режимі? Подумайте, як скоротити кількість тренувань і підвищити їх ефективність. Можна продовжити час занять до півтори години і виконувати вправи, спрямовані на одночасну опрацювання великої кількості м'язів. Можна включити аеробні тренування в свій робочий режим, наприклад, замінити поїздки в громадському транспорті на піші прогулянки у швидкому темпі або поїздки на велосипеді.
4
Вивчіть наявні в тренажерному залі снаряди. Не полінуйтеся, зайдіть в обраний тренажерний зал і обговоріть це з інструктором. Часто спортсмени не використовують всі можливості тренажерів, просто тому, що не знають про них. Складно складати тренувальну програму, не маючи чіткого уявлення про те, які саме вправи ви зможете робити.
5
Виберіть вправи з урахуванням свого розкладу. Тренування обов'язково повинна починатися з розминки. Це може бути велотренажер, еліптичний тренажер, бігова доріжка або скакалка. Кожен з них має свої додаткові переваги. Наприклад, стрибки зі скакалкою додатково тренують кисті рук. А це дуже важливо, якщо ви хочете навчитися підтягуватися на одній руці.
6
Намагайтеся задіяти всі групи м'язів за одне тренування. При роботі виконуйте не менше 4 підходів, в кожному підході 8-10 повторень. Відпочивайте між підходами який більше хвилини, інакше м'язи охолонуть. Найкраще в перервах розтягувати опрацьовані м'язи. Після закінчення тренування заплануйте 5-10 хвилин на затримку. Це може бути повільний біг або розтяжка. Плавне завершення тренування допоможе заспокоїти серцебиття і знизити тиск до норми.
7
Визначте свій максимум сили. Це необхідно для визначення робочого ваги і кількості підходів до снаряда.
8
Продумайте, що ви будете робити, якщо тренажер, на якому ви повинні працювати за планом, виявиться зайнятий. Існують вправи, які заміщають один одного. Наприклад, віджимання від підлоги і жим штанги від грудей, підтягування на перекладині та верхня тяга на блоковому тренажері. Це необхідно зробити, щоб на тренуванні не витрачати час на очікування.
9
Складіть чіткий план тренування. Оформіть тренувальний щоденник. Тепер ви готові до роботи.