Як скласти програму з фітнесу. Яку зробити програму фітнесу.

Ніхто не починає займатися фітнесом просто тому, що з'явився вільний час. Частіше буває навпаки - часу вільного немає, але дуже треба терміново схуднути, підтягти сідниці, прибрати живіт після пологів, наростити м'язи і так далі. При цьому більшість просто приходить в спортзал і починає чимось займатися, а потім з роздратуванням зауважує, що результати відсутні. Щоб подібного не відбувалося, необхідно скласти докладний тренувальний план для занять фітнесом.
Вам знадобиться
  • - Ваша фотографія в купальнику;
  • - інформація про програми у фітнес-клубі;
  • - консультація з фітнес-інструктором;
  • - щоденник тренувань
Інструкція
1
Перш за все, визначте свої слабкі місця: що саме вас дратує у власній фігурі, і від чого ви хотіли б позбутися. Попросіть подругу сфотографувати вас в купальнику і безжально вирішите, що саме у вашій фігурі треба міняти.
2
Враховуйте свій характер і фізичну підготовку при виборі занять. Чи можете ви займатися самостійно або вам необхідні заняття в групі? Чи здатні ви зосередитися на виконуваній роботі або вам більше подобається працювати як би граючи? Від цього залежить ваш вибір: тренажерний зал або силова аеробіка, йога та пілатес або латина і стрип-денс.
3
Визначте свої ресурси. Яку суму ви готові витрачати на заняття фітнесом? Скільки годин на тиждень ви можете присвятити тренуванням? Виходячи з цього, сформуйте тактику боротьби за ідеальну фігуру. Якщо часу і грошей багато, тренуйтеся щодня, чергуючи силові тренування з аеробними.
4
При нестачі одного з ресурсів намагайтеся, щоб тренування включала вправи на всі групи м'язів. Якщо у вас є зайва вага, на першому етапі віддайте перевагу кардіотреніровки, наприклад, дві кардіо- та одна силове тренування на тиждень. Коли шар жиру стане помітно менше, можна скорочувати тривалість аеробних занять і починати виправляти конкретні недоліки. Наприклад, основну роботу робити на прес, або качати спину, щоб позбутися від сутулості.
5
Врахуйте, що більшість танцювальних програм і східних практик в першу чергу спрямоване на загальне зміцнення організму. Конкретні окремі проблеми треба обов'язково опрацьовувати додатково в тренажерному залі. Для того, щоб позбутися від післяпологового живота, недостатньо три рази на тиждень по п'ять хвилин качати прес на групових заняттях. Вам знадобляться щоденні тренування по 15-20 хвилин, спрямовані на опрацювання тільки преса. При цьому не відмовляйтеся і від групових занять - загальне зміцнення тіла також необхідно.
6
Якщо ви хочете зігнати зайву вагу, віддавайте перевагу танцювальним занять і аеробних тренувань, наприклад, бігу. Для того, щоб підтягнути і зміцнити м'язи, добре підійде пілатес і різні єдиноборства. Якщо у вас проблеми з хребтом і суглобами, ідеальний варіант - заняття йогою. Ну а щоб накачати мускулатуру, не обійтися без роботи в тренажерному залі з досить великою вагою. Тривала робота з малою вагою, навпаки, осушити ваші м'язи, зробить їх менш об'ємними.
7
Вибравши вид фітнесу, який найбільш актуальний для вас, складіть щохвилинний план занять. На групових заняттях інструктор все продумає за вас. Але якщо ви займаєтеся самостійно, візьміть до відома деякі правила.
8
Починайте тренування з розминки протягом 5-10 хвилин (легкий біг, еліптичний тренажер, стрибки зі скакалкою).
9
Силову частина починайте з опрацювання проблемних зон. Наприкінці заняття у вас може не вистачити енергії, щоб виконувати потрібні вправи в повному обсязі.
10
В кінці заняття обов'язково виконуйте вправи для інших груп м'язів. Якщо ви цілеспрямовано працюєте над пресом, у другій половині тренування зробіть вправи для ніг і спини.
11
Зробіть загальна кількість підходів за тренування не більше 25, в кожному підході 8-10 повторів. Чим більше вага, тим менша кількість повторів ви робите.
12
В кінці тренування потратьте 5 хвилин, щоб зробити вправи на розтяжку. Це підвищить загальний ефект від тренування.
13
Заведіть щоденник тренувань. У нього записуйте, які саме вправи ви виконували, з якою вагою ви працювали і скільки підходів зробили. Раз на тиждень вимірюйте об'єм талії, обсяг стегон, вага, інші параметри, які вважаєте за потрібне. Так ви зможете контролювати, чи йде на користь одержувана навантаження і чи дають вправи потрібний ефект.
14
Міняйте тренувальну програму раз на два місяці. За цей час м'язи встигають звикнути до одержуваної навантаженні, і їхня реакція знижується.
Корисна порада
Щоб домогтися від занять плаванням жиросжигающего ефекту, необхідно без зупинки плавати в інтенсивному темпі протягом 30-40 хвилин. Якщо ви не готові до такого подвигу, не витрачайте гроші на абонемент. Бултиханія біля бортика ніякого результату не дадуть.