Як збільшити мускулатуру. правильний графік тренувань.

Силові тренування вкрай ефективні і корисні для організму. Вони дозволяють скинути вагу, «виліпити» ідеальну фігуру, зміцнити м'язовий корсет і знизити ризик остеопорозу. Крім того, силові заняття допоможуть накачати мускулатуру , гідну сторінок спортивних журналів.
Вам знадобиться
  • - штанга;
  • - гантелі;
  • - тренажери;
  • - спортивне харчування.
Інструкція
1
Складіть правильний графік тренувань, краще під керівництвом досвідченого інструктора. Не здійснюйте поширену помилку, намагаючись тренуватися занадто часто й інтенсивно. Крім перевантаження організму і потенційних травм ви більше нічого не отримаєте. Для накачування мускулатури достатньо 2-3 силових тренувань на тиждень. Проте їх інтенсивність повинна бути максимально висока, тільки тоді буде забезпечений м'язовий ріст. Після тренування необхідний відпочинок, як мінімум, протягом доби.
2
У тренажерному залі почніть з двох базових вправ - жиму і станової тяги. Виконуйте їх під наглядом інструктора, який також повинен підібрати для вас максимально прийнятну вагу. Саме ці вправи допомагають максимально ефективно прокачати всі м'язи. Далі вводите в тренувальний графік та інші тренажери, які допоможуть краще пропрацювати ноги, прес, шию. Силові вправи з великою вагою необхідно виконувати в повільному темпі, з невеликою кількістю повторів. Після кожного підходу необхідна хвилинна передишка. Для накачування мускулатури потрібно тренуватися «на межі», коли наступний повтор вже здається неможливим.
3
Перегляньте свій раціон, віддавши перевагу білкового харчування. Основу меню повинна становити нежирне м'ясо, риба, сир, яєчні білки, злаки, горіхи. Порції білкових страв ви повинні з'їдати кожні 3-4 години. У день тренування і наступний за ним вживайте протеїнові коктейлі, які можна придбати в магазині спортивного харчування. Крім того, ви можете комбінувати білкові добавки з Гейнер і амінокислотами, які сприяють спалюванню жирів і більш ефективному зростанню мускулатури. Не забувайте про те, що при силових тренуваннях страждають зв'язки і суглоби. Тому паралельно виберіть препарат з вмістом магнію, хондроїтину і глюкозаміну, який допоможе організму впоратися з навантаженнями.
Зверніть увагу
Будьте обережні з анаболічними стероїдами та іншими гормональними препаратами для м'язового зростання. Вони є забороненими медикаментами, а їх неконтрольований прийом може призвести до летального результату.
Корисна порада
Для тренувань з великою вагою використовуйте спеціальні пристосування, які допомагають уникнути травм: пояс для фіксації хребта, напульсники.
Об'ємна і мускулиста фігура - мрія більшості чоловіків. У гонитві за цією метою багато бодібілдери упускають один дуже важливий момент - грамотний підхід до тренувань. Одним лише завзятістю і навантаженнями не можна добитися відмінних результатів.
Інструкція
1
Завжди пам'ятайте три основних правила успішного бодібілдингу: а) підходите до ваших тренувань з розумом; б) регулярно і правильно харчуйтеся, не давайте вашому організму голодувати; в) завжди висипайтеся - м'язи інтенсивніше ростуть і розвиваються під час відпочинку, а сон є найкращим відпочинком для організму.
2
Заведіть зошит, якщо ви ще цього не зробили, в якій будете фіксувати результати кожної своєї тренування. Отже, запишіть середня вага на основні вправи, які ви виконуєте в тренажерному залі.
3
Від цих цифр відніміть 10-15% і знову запишіть собі їх у зошит. Отриманий вага буде стартом вашого майбутнього циклу, спрямованого на збільшення мускулатури.
4
З початком циклу додавайте кожну наступну тренування по 0,5-1 кг до ваг основних ваших вправ. Через якийсь період часу, який, швидше за все, буде вимірюватися в місяцях, ви вже не зможете продовжувати збільшувати вагу на тренуваннях. Це означає, що ви досягли межі циклу.
5
Почніть цикл заново. Тепер же середній (робочий) вага при виконанні основних ваших вправ буде істотно більше, а значить, ваша мускулатура зміцнилася і збільшилася. Зміст даної методики полягає саме в тому, що кожен такий наступний цикл буде починатися з великих вагових показників. А в міру цього і мускули ваші будуть збільшуватися в об'ємі, і ви будете ставати сильнішими.
6
Не прагніть починати цикл з великого для вас ваги, цим ви обдурите тільки себе, зайво навантажите, і зробите дану методику малоефективною.
7
Ніколи не додавайте кожне тренування більше ваги, ніж зазначено вище, як би вам легко це не здавалося. Цикл розрахований мінімум на місяць, не квапте себе і свої мускули .
8
Не забувайте записувати свої тренування в зошит і відстежуйте свою динаміку розвитку.