Як розробляти голеностоп.

З погляду анатомії гомілковостопний суглоб придуманий природою ідеально. Він стійкий, надійний і міцний. Голеностоп звично бере на себе весь тягар вашого тіла. Але при цьому відділення травматології в лікарнях постійно переповнені, і, на жаль, 20-30% від загального числа травмованих складають травми опорно-рухового апарату. Для того, щоб якомога швидше повернутися в лад, займайтеся лікувальною фізкультурою для голеностопа. Ці ж вправи дозволять вам уникнути травм в майбутньому.
Вам знадобиться
  • - стілець;
  • - тенісний м'яч;
  • - дерев'яний ящик з невисокими бортиками;
  • - дрібна округла галька;
  • - великі гудзики;
  • - платформа або сходинка висотою 10-15 см.
Інструкція
1
Ляжте на спину. Повільно згинайте і розгинайте пальці ніг. Потім почніть розводити стопи в сторони. Акуратно вивертайте їх назовні, утримуючи п'яти нерухомо. Злегка розсуньте ноги і виконайте повороти стопи всередину. Відпочиньте 1-2 хвилини і повторіть вправу.
2
Сядьте на стілець. Підкладіть під коліна валик з ковдри або м'якої тканини так, щоб стопи не діставали до підлоги. На вазі виконуйте повільний обертання стопами за годинниковою стрілкою, потім проти. Відпочиньте 1-2 хвилини і виконайте згинання стоп у вертикальному напрямку. Спочатку підійміть пальці якомога вище, а потім потягніть їх вниз, намагаючись дістати до підлоги. Виконуйте цей рух по черзі, потім одночасно двома ногами.
3
Відновивши руху в гомілковостопному суглобі, починайте виконувати вправи для литкового м'яза і м'язів склепіння стопи. Піднімайте стопи на носки, потім повільно перекочуйтеся на п'яти. Виконуйте ці вправи спочатку по черзі, потім одночасно. Ця вправа починайте робити сидячи на стільці, коли стопи та ікри зміцніють можна виконувати його з опорою на стілець або стіл, перенісши основна вага тіла на руки.
4
Покладіть на підлогу тенісний м'яч і катайте його ногою, намагаючись в першу чергу масажувати область зводу стопи.
5
Розсипте по підлозі великі гудзики і збирайте їх пальцями ніг. Перший час виконуйте ці вправи сидячи. Потім пробуйте збирати гудзики, стоячи на одній нозі, а другу тримаючи на вазі.
6
Сколотите міцний дерев'яний ящик з висотою бортиків 5-10 см. Насипте в нього округлу гальку або не розкрилися соснові шишки. Щодня протягом 5-10 хвилин ходите по вмісту ящика босоніж.
7
Дуже корисно для зміцнення гомілковостопного суглоба ходити на п'ятах, шкарпетках, зовнішній і внутрішній стороні стоп. Зробіть цю вправу обов'язковим при русі по квартирі, наприклад, у ванну кімнату йдіть на зовнішній стороні стопи, а назад - на внутрішній.
8
Встаньте на край невисокої платформи або сходинки. П'яти повинні звисати за край. Повільно підніміться на носках якомога вище. Відчуйте, як розтягуються зв'язки гомілковостопного суглоба. Так само повільно опустіться вниз, намагаючись дотягтися п'ятами до підлоги. Виконуйте вправу зі страховкою. Нехай поруч стоїть стіл або стілець, щоб у разі втрати рівноваги ви могли допомогти собі руками. Якщо ваші ноги здорові, цю вправу можна виконувати з обтяженням, взявши в руки гантелі.
На стольний теніс - гра захоплююча і захоплююча. Але якщо ви вирішите провести навіть невеликий внутрісімейний дачний турнір, вам знадобиться дороге устаткування - тенісний стіл. Втім, купувати такий стіл зовсім необов'язково; при бажанні можна змайструвати його з простих підручних матеріалів.
Вам знадобиться
  • - два листа фанери;
  • - стругані дошки;
  • - дерев'яні бруски;
  • - цвяхи;
  • - саморізи;
  • - шуруповерт;
  • - молоток;
  • - ножівка;
  • - будівельний рівень;
  • - рулетка ;
  • - наждачний папір;
  • - антисептик;
  • - лак.
Інструкція
1
Підготуйте необхідні матеріали та інструменти. Вам знадобиться два аркуші фанери товщиною 20 мм, з яких буде виконаний корт (стільниця). Не обійтися без добре застругані дощок товщиною 30 мм. Для виготовлення стійок використовуйте будівельний брус перерізом 70х100 мм. Запасіться також інструментом для роботи по дереву і кріпильними елементами (цвяхами, саморізами).
2
Виготовте підставки для майбутнього столу. Зручно змайструвати їх, взявши в якості прототипу будівельні козли. Їх знадобиться двоє. З дерев'яних брусків виготовте по чотири ніжки козлів. При цьому витримуйте висоту, яку повинен мати тенісний стіл (760 мм). У верхній частині між ніжками козлів помістіть горизонтальний брус. Ніжки стійки скріпіть між собою перекладинами. Для більшої стійкості прокладете брусок також і між цими перекладинами. Всі елементи конструкції надійно скріпіть між собою саморізами і цвяхами. Основна вимога до стійок - бути гранично стійкими і не хитатися.
3
Приготуйте корт. Акуратно випиляєте з фанерних листів дві половинки столу. Розмір стандартного тенісного столу в зборі становить 2740х1525 мм. Тому довжина кожної половинки стільниці повинна скласти 1370 мм. Випилюючи заготовки, дійте ножівкою обережно, щоб не утворювалися задираки і відколи матеріалу.
4
Підберіть рівне чисте місце, на якому буде встановлено стіл. Навколо столу повинен бути вільний простір, щоб не утрудняти рухів при грі. Приблизний розмір ігрового майданчика становить 5 на 7 м.
5
Встановіть козли-стійки, щоб вони розташовувалися на одному рівні і строго горизонтально. Відстань між стійками повинно бути таким, щоб на кожну з них спирався центр листа стільниці.
6
По краях стійок укладіть дві дошки по довжині стільниці і прикрутіть їх до козлам саморізами. На це підстава укладіть листи фанери, зістикуйте їх і прикрутіть до дощок.
7
Стільницю гарненько відшліфуйте наждачним папером і покрийте антисептиком. Потім покрийте поверхню фарбою і лаком. Тепер залишилося підготувати сітку, тенісні м'ячики, пару ракеток і в ході чесного поєдинку визначити, хто стане чемпіоном на новенькому корті.