Як навчитися стрибати.

Стрибок - базовий навик в акробатиці, гімнастиці та легкої атлетики. Він також є прекрасним показником розвитку організму, тому задіє практично всі м'язи в тілі настільки, що збільшити показники на десяток сантиметрів можна навіть ніскільки не навантажуючи ноги.
Інструкція
1
Вивчіть техніку. Хороший стрибок від природи дано далеко не всім, однак це з лишком компенсується правильною технікою виконання. Існує безліч видів стрибків - потрійний, з місця, флоссберрі-флоп, «ножиці» і звичайний «стрибок з розбігу». Вони рішуче відрізняються один від одного, тому універсальної техніки не існує. Можна, втім, відзначити, що багато початківці легкоатлети приділяють занадто мало уваги роботі плечей і додатковому «ривка» у повітрі, що відбувається зарахунок різкою разгруппировки.
2
Розвивайте плечі. Як сказано вище, робота плечима є одним з ключових моментів стрибка, і настільки ж важлива, наскільки і правильний поштовх від землі. Якщо ви встанете постеж кімнати в повний зріст, і спробуєте ривком підняти руки вгору (задіюючи при цьому весь суглоб), то відчуєте, як вас без жодного зусилля ніг підкине в повітря. Щоб підсилити цей ефект, вам потрібно розробити верхню частину корпусу, домогтися високої рухливості, і найкращим способом це зробити буде перекладина (турнік). Повісніте, взявшись широким хватом і повернувши долоні на себе. Тепер перекувиркнітесь, протягнувши ноги під поперечиною, і повільно опускайтеся вниз. Якщо хват досить широкий, то плечовий суглоб зможе «провернутися», і ви опинитеся знову обличчям вперед. Будьте обережні - якщо хват вузький, то ви ризикуєте вивихнути суглоб.
3
Тренуйте всі види стрибка паралельно. Особливо це актуально для екстремального спорту, зав'язаного на роботі ніг - наприклад, паркуру. Правильно поставивши стрибок з розбігу і навчившись «літати» на досить значні відстані ви, тим самим, перестанете боятися здійснювати стрибки з місця при великих перепадах висот. З іншого боку, стрибок у висоту «ножицями» дозволить правильно поставити кут для підняття в повітря - проблема багатьох початківців легкоатлетів в тому, що вони відштовхуються від землі не під кутом 45 градусів, через що повністю використовують свій потенціал.
Корисна порада
Для збільшення м'язів вам варто пройти програму Air Alert III.
Високий стрибок у волейболі - один з найефектніших і ефективних елементів гри. На щастя, не існує особливого волейбольного стрибка. Техніка стрибка з ходу однакова і для волейболу, і для баскетболу, і для паркуру, і навіть для художньої гімнастики. Словом, для будь-якого виду спорту, де потрібні сильні ноги і вміння в потрібний момент різко і сильно відштовхнутися і злетіти якомога вище, злегка допомагаючи собі руками. Програма вправ для розвитку стрибучості використовується однакова.
Вам знадобиться
  • - штанга;
  • - платформа висотою 55-60 см;
  • - платформа висотою 15-20 см;
  • - гантель вагою 1,5 кг .
Інструкція
1
Дуже важливо відпрацювати техніку стрибка вгору з використанням стопорящего кроку. В іншому випадку кінетична енергія продовжує виносити тіло вперед, а стрибок вгору залишається недостатньо високим.
2
Зробіть широкий крок вперед поштовховою ногою, при постановці ноги коліно злегка згинається, корпус трохи вперед. Після цього короткий крок маховою ногою, стопа розгортається трохи всередину, а весь корпус злегка повертається в бік поштовхової ноги. Одночасно обидві руки паралельно відводяться максимально назад. Потім поштовховою ногою зробіть приставний крок-поштовх з вистрибуванням вгору. У цей момент руки теж різко йдуть вгору і допомагають виштовхнути корпус. Освоївши кроки, виконуйте стрибок з ходу, намагаючись торкнутися руками орієнтиру: сітки, баскетбольного кільця, позначки на вертикальній стіні. Проводьте дотик по черзі правою рукою, лівою і двома руками одночасно.
3
Зігніть ноги в колінах і візьміться за штангу хватом зверху. Руки розташовані на грифі трохи ширше плечей. Тримайте спину прямою. Трохи зведіть лопатки і прогніться в попереку. Випрямити ноги і встаньте. Повторіть вправу 6-8 разів. Відпочиньте 30 секунд і перейдіть до другого вправи.
4
Встаньте прямо. Руки вільно опущені вздовж корпусу. У кожній руці по гантелі. Сядьте навпочіпки. Чи не округляйте спину, дивіться прямо перед собою. З положення глибокого присідання вистрибніть якомога вище. Приземляйтеся м'яко, на напівзігнутих ногах. Не затримуючись, знову опустіться в низький присед і повторіть. Зробіть 8 стрибків. Відпочиньте 3 хвилини і повторіть сет з двох вправ ще раз.
5
Встаньте прямо обличчям до стійкої лаві або високій платформі. Руки підніміть вгору, потім відведіть їх назад, немов для замаху, одночасно зігніть в корпусі і присядьте. Викинувши руки вперед, запригніте на лаву. Спустіться. Виконайте 6-8 стрибків. Відпочиньте 30 секунд і переходите до наступної вправи.
6
Встаньте прямо. Зручно покладіть штангу на плечі. Візьміться за гриф хватом зверху. Трохи зігніть коліна і злегка прогните спину в попереку. Повільно нахиліться вперед, так, щоб корпус став паралельним підлозі. Розпряміться. Виконайте 8 повторів. Відпочиньте три хвилини і повторіть сет з третього і четвертого вправи ще раз.
7
Встаньте правим боком до невисокої платформі. Праворуч від платформи на відстані 60-70 см покладіть неважку гантель. Відштовхнувшись двома ногами, перестрибніть боком через платформу. Приземлившись між платформою і гантеллю, швидко присядьте і підійміть гантель. Тепер перестрибніть разом з гантеллю назад. Перекладіть гантель в іншу руку і опустіть її на підлогу ліворуч від себе. Перестрибніть через платформу. Поверніться, швидко присядьте і підійміть гантель. Повторюйте стрибки і підйоми в швидкому темпі протягом 30 секунд. Присідання повинні бути глибокими, а стрибки різкими. Працюють тільки ноги, не округляйте спину і не опускайте погляд. Відпочиньте 30 секунд і перейдіть до стрибків з високої платформи.
8
Встаньте на високу платформу. Зробіть сильний мах руками і зістрибніть вниз. Не затримуйтесь, відштовхніться двома ногами і вистрибніть якомога вище, підтягуючи коліна до грудей. Поверніться на платформу. Виконайте 10-12 стрибків. Відпочиньте три хвилини і повторіть сет з п'ятого та шостого вправи.