Як накачати довгі м'язи.

Сильна спина - запорука успіху практично в будь-якому силовому виді спорту. Виконуючи функцію каркаса, вона приймає на себе основні навантаження і при заняттях пауерліфтингом, і під час борцівських сутичок. Крім того, пряма спина - це ще й ознака здоров'я. А основу здоровою і прямої спини складають довгі м'язи.
Інструкція
1
Довгі м'язи нарівні з короткими складають два види глибоких м'язів спини. Тіло людини має три типи довгих м'язи: ремінні м'язи шиї і голови, розгинач хребта і поперечно-остиста. Кожен з цих типів має своє пряме призначення. Так ремінні м'язи допомагають рухатися голові і шиї, поперечно-остиста здійснює розгинання верхніх відділів хребта, а так само його обертання. Нарешті, розгинач хребта - найбільш довга і сильна спинна м'яз.
2
Для зміцнення даних м'язів спини підходять відразу декілька видів тренувань: вправи з обтяженням (тренажер, штанга, гантелі) і вправи без обтяжень. Саме вправи з обтяженням повинні бути переважаючою складовою в списку тренувань для тих, хто зміцнює довгі м'язи спини. Найкраще виконувати їх в тренажерному залі з відповідним обладнанням, а так само за наявності підстраховки партнерів.
3
Ті, хто успішно справляється зі штангою, можуть спробувати наступні вправи: Нахили зі штангою лежачи. Для цього прийміть горизонтальне положення на лаві обличчям вниз. Штангу закріпіть за головою. Здійснюйте нахили вниз (місце згину - поперек) з поверненням у вихідне, горизонтальне положення.
4
Нахили зі штангою сидячи. Ключове розходження від попередньої вправи в тому, що тут ви повинні не лежати, а сидіти на лаві, здійснюючи нахили вниз, до стегон. При цьому лікті повинні стосуватися колін.
5
Нахили зі штангою стоячи. У цьому випадку ви займаєте вертикальне положення (стояти потрібно на підпорах). Штанга на цей раз знаходиться в зігнутих руках на рівні грудей. Нахили здійснюють вниз, при цьому руки випрямляються, опускаючи штангу.
6
Тим, кому ближче гантелі, можна порадити наступні вправи. Початкове положення - стоячи, гантелі знаходяться у витягнутих вгору руках. При нахилі тіла по напрямку до колін руки зі снарядами проходять між ніг.
7
Закріплювати подібні вправи можна тренуванням без обтяжень, що включає різноманітні типи віджимань.
Красива пряма спина - мрія не тільки балерин і артистів цирку, а практично будь-якої жінки. Як же домогтися ідеальної постави і зробити м'язи спини підтягнутими і пружними? Все дуже просто: потрібно тільки кілька хвилин на день і трохи сили волі. Вже через пару місяців ви зможете помітити зміни. М'язи стануть послушнее і твердіше, а спина почне виглядати більш прямий і підтягнутою.
Вам знадобиться
  • гантелі, турнік або поперечина
Інструкція
1
Тренуйтеся з гантелями. При цьому основне навантаження йде на трепеціевідние м'язи спини, а також плечові м'язи. Дуже хороший ефект дає наступну вправу: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тіла. Підніміть руки вгору, здійснюючи мах, і різко опустіть вниз, завівши між колінами ніг. Коліна при цьому згинати не можна. Виконуйте цю вправу по десять разів вранці і ввечері щодня. Щоб ускладнити навантаження, закладіть руки з гантелями за голову і нахиляйтеся з прямою спиною вперед. Ноги, як і в першій вправі, розставте ширше плечей.
2
Виконуйте вправи на присідання. Усі комплекси з нарощування м'язової маси для спортсменів засновані на вправах на присідання і нахили з прямою спиною. І якщо нахилятися стоячи ви цілком можете з гантелями в руках, то для нахилів в положенні сидячи або лежачи вони не потрібні. Найкраща вправа на спину з положення лежачи - згинання хребта. Ляжте зручно на пряму тверду поверхню, глибоко вдихніть, а на видиху випрямтеся, намагаючись дотягнутися руками до пальців на ногах. Коліна повинні залишатися абсолютно прямими, спина теж. Вправа відмінно зміцнює спину, робить м'язи сильнішими і вирівнює поставу.
3
Підтягуйтеся на турніку або перекладині. Це, здавалося б, проста вправа, є одним з найефективніших з нарощування м'язової маси на спині і зміцненню спинних м'язів. При ньому задіюються біцепси, широка м'яз спини і дельтовидні м'язи. Правильно виконувати цю вправу слід так: встаньте перед поперечиною прямо, ноги трохи розставлені в сторони, руки вздовж тіла. Вдихніть, а на видиху схопитеся руками за край перекладини і підтягніться на ній вгору. Для досягнення максимального ефекту необхідно піднятися так, щоб перекладина виявилася на рівні грудей. Далі дихайте наступним чином: на вдиху опускаетесь, на видиху - піднімаєтеся.
Зверніть увагу
Робота зі спинними м'язами - тривалий процес. Ні в якому разі не починайте відразу з великих навантажень. Спершу необхідно розробити спину і тільки після цього можна приступати до більш інтенсивним силових тренувань.
Корисна порада
Дуже добре розробляє спинні м'язи плавання. Плавати найкраще брасом або кролем, тому якщо ви плаваєте стилем, який в народі називається «по-собачому» необхідно перевчитися.