Як навчитися рахувати калорії.

Вперше рахувати калорії жінки Радянського Союзу почали на початку далеких шістдесятих. І сьогодні, вже в іншій країні, підрахунок калорій залишається найбільш безпечним для здоров'я способом контролювати власну вагу. От тільки робити це буває дуже складно. Існує кілька правил, що дозволяють рахувати калорії правильно і легко.
Вам знадобиться
  • - калькулятор;
  • - довідник енергетичної цінності продуктів
Інструкція
1
Розрахуйте свій базовий рівень метаболізму (basal methabolic rate, BMR). Ця кількість калорій, які ваш організм витрачає на здійснення всіх процесів, необхідних для найпростішої життєдіяльності: дихання, травлення, кровопостачання.
2
BMR розраховується за формулою: 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік у роках). Отримане число помножте на коефіцієнт фізичного навантаження: 1,2 - якщо ви взагалі нічого не робите; 1,375 - якщо один-три рази на тиждень ви отримуєте легке навантаження; 1,55 - якщо ви займаєтеся спортом 3-5 разів на тиждень і не сильно перенапружуєтеся; 1,725 - якщо ви серйозно займаєтеся спортом щодня; 1,9 - якщо ви щодня виконуєте важку фізичну роботу, наприклад, вантажником у порту.
3
Отримана цифра - це кількість кілокалорій, які витрачає ваш організм протягом дня. Щоб схуднути, кількість щоденної споживаних калорій повинно бути менше цієї суми. Якщо вас повністю влаштовує ваша фігура, витрата і споживання повинні бути приблизно рівні.
4
Розраховуючи витрату калорій під час фізичних навантажень, запам'ятайте, що спалювання калорій не припиняється відразу після закінчення тренування. Організм продовжить витрачати енергію ще протягом майже двох годин на відновлення м'язових волокон.
5
Чим складніше приготовану страву, тим важче підрахувати присутні в ньому калорії. Знайдіть цікавлять вас рецепти в Інтернеті або журналах, присвячених здоровому харчуванню. Зараз практично всі подібні видання постачають публікуємо рецепти зазначенням поживної цінності.
6
Вимагайте таблиці калорійності страв у місцях громадського харчування. Згідно з Наказом №474-ст Федерального агентства з технічного регулювання і метрології від 27.12.07 вам зобов'язані надавати цю інформацію.
7
Плануйте меню заздалегідь. У цьому випадку вам буде легше вибрати рецепт з потрібною калорійністю і придбати потрібні продукти.
8
Не забувайте враховувати всі перекушування і чашки чаю, які ви вживаєте протягом дня.
9
Ніколи не збирайте калорійність за кілька днів в один, щоб потім поголодувати. Організм буде сприймати це як наступ голоду і сповільнить рівень метаболізму. Ваше завдання - харчуватися рівномірно і повноцінно.
10
Не прагніть розрахувати кількість споживаних калорій з точністю до одиниці. Це в принципі неможливо. Правильні дані можна отримати тільки в спеціалізованій лабораторії. Самостійно ви зможете встановити загальний рівень споживання плюс-мінус 300 кілокалорій на день. Ця різниця не зробить значно впливу на ваш спосіб життя.
11
Дотримуйтеся цього «зеленого коридору» в 300 кілокалорій постійно. У вихідні кількість споживаної їжі можна збільшити, якщо ви проводите їх активно. І, навпаки, зменшуйте, якщо вікенд ви проводите на дивані перед телевізором.