Як накачати верхні кубики. Як накачати вверхнем кубики живота.

Красивий прес - мрія багатьох людей. Кубики на животі викликають заздрість і повагу тих, кому не вистачає сили волі для занять спортом. Починати роботу слід з верхнього преса. При цьому і бічний і нижній прес будуть теж задіяні. Які ж основні прийоми для накачування верхніх кубиків?
Вам знадобиться
  • - килимок.
Інструкція
1
Починайте роботу з пресом, позбувшись від підшкірного жиру. Інакше кубики, навіть якщо вони з'являться, чи не будуть видні. Найкраще для ліквідації жирового прошарку підходять заняття бігом. Бігати найкраще вранці, до сніданку. Можна замінити біг вправами на велотренажері йди еліпсоїді.
2
Після того як ваша вага прийде в норму, можна починати прокачку преса. Головне вправу для цього - підняття тулуба, яке слід робити акуратно й ретельно. Зафіксуйте ноги: можна підсунути їх під шафу або диван на ніжках. Зігніть ноги в колінах і підніміть тулуб. Чи не розмахуйте корпусом - ви повинні рухатися впевнено і плавно, тоді ризик розтягнути м'язи буде зведений до мінімуму, а результат прийде швидше.
3
Піднімайте тулуб досить швидко, але опускайте повільно. Ви повинні відчувати напругу в м'язах верхнього преса і контролювати його. Виконувати вправу слід до появи паління в м'язах. Коли це відбудеться, слід зробити перерву або якщо ви дуже стали, припинити тренування.
4
Починайте з 10 повторень. Поступово збільшуйте число повторів. Щоб підвищити ефективність вправ, приберіть фіксацію ніг. Виконуйте вправи щодня. Не перевтомлюйтеся - якщо ви розтягнеться м'язи, то на наступний день займатися не зможете.
5
При роботі з м'язами особливу увагу приділіть правильному харчуванню. У їжу слід вживати велику кількість білка (м'ясо, риба, птиця) і овочів, солодощі і випічку треба виключити, як і газовану воду, алкогольні напої, фаст-фуд. Їжте невеликими порціями чотири-п'ять разів на день і намагайтеся не перекушувати між прийомами їжі.
6
Дотримуйтеся строгого режиму: лягайте спати в один і той же час. Займатися краще через годину-півтори після пробудження, але до їжі. Якщо це неможливо, перенесіть заняття на вечір, але до сну повинно бути не менше двох годин.
М'язи преса відносяться до важко розвиваються м'язи. Поділяються на верхню, середню і нижню частини. Для розвитку кожної групи існують ефективні вправи. На перекладині, підлозі, шведській стінці. Зробити кубики свого преса рельєфними - мрія кожного чоловіка. Для її досягнення потрібно докласти бажання, терпіння і сили.
Розвиваючі тіло фізичні вправи з'явилися в стародавній Греції. Всі заняття були прикладними. Для бою, сили, швидкості, витривалості. Вправи виключно заради краси створені в середині минулого століття, під назвою бодібілдинг або фітнес. Вибрати кращі і систематизувати вдалося Джо Вейдеру, вчителю Шварценеггера, творцеві культу body.

Загальна підготовка.

Зробити кубики преса рельєфними неможливо без головних складових - м'язів. Необхідно створити їх фундамент, м'язову масу. Посилене харчування та молочні суміші допоможуть її набрати. Попутно підвищити загальний м'язовий тонус. Вправи з власною вагою. Віджимання на руках від підлоги, підтягування на турніку, присідання. Через місяць тіло зміцніє. Відчується впевненість в досягненні бажаного результату.

Розвиток преса.

Заняття складається з серій. Виконання вправи, 1 хв. відпочинку, 10-15 повторень - серія. Між серіями відпочинок 5-7 хв. Для гарного результату прагнути виконати 6-8 серій за тренування. Починати краще працюючи з власною вагою:
  • Початкове положення на підлозі. Лежачи на животі. Встати на лікті і шкарпетки ступень паралельно підлозі. Утримувати цього положення 1 хв.
  • Лежачи на спині. Руки уздовж корпусу. Закидати прямі ноги з витягнутими ступнями за голову, не відриваючи рук від підлоги 10-20 разів.
  • Лежачи на спині. Кисті рук на потилиці. Ноги зігнуті в колінах. Ступні на вазі. Тягнемося головою до колін бажано до торкання 10-20 разів.
  • Сидячи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Ступні зафіксовані під диваном або кріслом. Кисті рук на потилиці. Спина пряма. Повільно лягаємо і піднімаємося, почергово торкаючись лівим ліктем правого коліна і навпаки. 10-20 разів.
Вправи чергувати по днях. Тренування проводити 2 рази на день.

Силове розвиток преса. Детальне опрацювання.

Для силового розвитку преса потрібні гімнастичні снаряди. Підійде перекладина або шведська стінка. Підібрати гантелі, які дозволять виконати вправи в повному обсязі з максимальною викладкою. Переважніше складальні. Щоб збільшувати їх вагу з ростом витривалості і сили.

Верхні кубики.

Для їх опрацювання виконувати вправу сидячи на лавці. Ступні ніг зафіксовані. Руки з гантелями притиснуті до грудей. Відхиляємося назад якнайнижче і піднімаємося, намагаючись тримати спину прямо. 6-8 повторень.

Середні кубики.

Для їх розвитку виконуємо скрутки. Початкове положення лежачи на спині. Ноги зігнуті. Ступні ніг зафіксовані. Гантелі притиснуті до шиї. Піднімаємося і опускаємося, по черзі торкаючись правим ліктем лівого коліна і навпаки. 6-8 повторів.

Нижні кубики.

Вісім на турніку. Піднімаємо прямі ноги до торкання поперечини. На перших порах можна згинати ноги в колінах, для полегшення виконання. 6-8 повтореній.Соблюдайте режим харчування і строго виконуйте графік тренувань. Через пів року ваш прес буде розвинений і детально пророблений.