Як накачати біцепци.

Рельєфні біцепси - мрія будь-якого початківця атлета. Адже розвинені м'язи рук наочно демонструють силу свого господаря. Однак домогтися бажаного обсягу можна тільки за допомогою інтенсивних тренувань і ретельно підібраного комплексу вправ.
Інструкція
1
Перше упражененіе, що дозволяє домогтися гарних результатів - це жим штанги стоячи. Встаньте прямо, прийнявши стійке положення. Ступні повинні бути практично паралельні, тільки шкарпетки направлені трохи в сторони. Прийнявши вихідне положення, візьміть штангу хватом знизу, розставивши руки на ширину плечей. Випрямитеся, опустіть штангу до стегон. Обов'язково стежте за поставою: спина повинна бути прямою. На вдиху зігніть руки, піднімаючи штангу до грудей. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім знову опустіть снаряд. Слідкуйте за тим, щоб лікті залишалися трохи зігнуті, інакше навантаження буде розподілена неправильно.
2
Підйом штанги зворотним хватом дає основне навантаження на м'язи передпліччя. Однак це обов'язкова вправа і для тих, хто прагне прокачати біцепси. Розставте ноги на ширину плечей, візьміть штангу хватом зверху: долоні повинні дивитися вниз. Піднімайте снаряд від рівня стегон до грудей. Лікті при цьому притиснуті до торсу. У верхній точці зробіть секундну паузу, намагаючись ще сильніше напружити м'язи рук, після чого поверніться у вихідне положення.
3
Наростити масу біцепса можна не тільки за допомогою штанги. Одне з кращих вправ - підйоми гантелей стоячи. Розставте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі нейтральним хватом, притисніть їх до стегон. У вихідній позиції долоні спрямовані один на одного. На вдиху почніть неспішно підтягувати гантелі до плечей, згинаючи руки в ліктях. Приблизно на рівні грудей почніть раворачівать гантелі так, щоб у верхній точці долоні «дивилися» в плечі. Затримайтеся в цій позиції, після чого плавно опустіть руки вниз.
4
«Молоток» дозволяє розвинути довгу головку біцепса, яка залишається поза зоною впливу багатьох інших вправ. Крім того, виконуючи його, ви також змушуєте працювати плечову і плечелучевой м'язи. Встаньте і візьміть гантелі нейтральним хватом в обидві руки. Під час цієї вправи також важливо стежити за поставою: сутулість і опущені плечі зведуть нанівець всі ваші зусилля. На вдиху підніміть одну з гантелей до грудей. Постарайтеся якомога сильніше напружити біцепс. Повільно опустіть снаряд, що не розслабляючи м'язів. Потім повторіть іншою рукою.