Як накачати ноги.

Красиві м'язи ніг - не стільки данина стандартам привабливості, скільки крок до поліпшення власного здоров'я. Постійно тримаючи їх в тонусі, ви зможете уникнути варикозу, остеоартриту, а також позбутися від зайвих кілограмів. Крім того, витривалі, треновані м'язи будуть набагато менше втомлюватися, а значить, ви забудете, що таке «гудячі» ноги .
Інструкція
1
Присідання зі штангою допоможуть додати обсягу м'язам стегна. Перший час цю вправу варто виконувати в присутності тренера або асистента. Встаньте між стійок силової рами так, щоб гриф виявився на рівні трапецієподібної м'язи спини. Візьміть штангу, досить широко розташувавши руки. Зробіть крок назад, прийміть стійке положення: ноги поставте на ширині плечей, злегка розведіть шкарпетки, випряміть спину. Присідаючи, трохи нахиляйте корпус, виводячи при цьому коліна вперед, а сідниці - назад і вниз. Під час виконання вправи не відривайте п'яти від підлоги, а також тримайте спину прогнути в попереку. Присідати потрібно, затримавши дихання після вдиху, на видиху - випрямлятися і приймати вихідне положення.
2
Випади зі штангою відмінно зміцнюють м'язи задньої поверхні стегон, а також сідниці. Початкове положення таке ж, як і в першій вправі: хват зверху, штанга розташована на трапецієподібної м'язі, ноги розставлені, спина трохи прогнута в попереку. Зробіть широкий крок вперед, перенесіть центр ваги на виставлену ногу. Роблячи випади, стежте за тим, щоб тримати корпус прямо. У нижній точці вправи коліно ноги , що опинилася попереду, має бути зігнуте під прямим кутом, коліно іншої ноги - знаходитися в декількох сантиметрах від підлоги, але не торкатися його. Затримавшись в цьому положенні на декілька секунд, підніміться, спираючись на виставлену ступню, і займіть вихідне положення. Потім повторіть випад іншою ногою.
3
Ще один ефективний вправи для збільшення об'єму м'язів стегна - вишагіванія на платформу. Вам знадобиться стійка платформа або лава, заввишки яка доходила до рівня колін, а також пара гантелей. Відійдіть від лави на відстань приблизно 30 см. Ноги трохи розставлені, руки, що тримають гантелі, притиснуті до стегон. На вдиху виведіть одну з ніг вперед і зробіть крок на платформу. Постарайтеся якомога сильніше напружити м'язи стегна. Потім, перенісши центр ваги на робочу ногу, відштовхніться другий від підлоги і також поставте її на лаву. Після декількох повторень поміняйте робочу ногу і зробіть рівну кількість підходів.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=4NkRdSM2vBk
Загальна накачування тіла у чоловіків неможливо без збільшення м'язової маси ніг. Адже саме на них припадає основне навантаження при нарощуванні м'язів торсу і рук. Якщо цього не робити, цілком можна заробити варикозне розширення вен, та й велику вагу підняти буде досить важко.
Інструкція
1
Займіться бігом. Біг - це універсальний спосіб накачати м'язи ніг. Під час нього спалюються зайві кілограми, а м'язова маса збільшується. Крім того, він добре впливає на роботу серця і судин. Почніть з невеликих дистанцій, намагаючись зберігати рівне дихання. Поступово збільшуйте тривалість забігу. Коли звикнете до систематичних навантажень, виконуйте біг з прискоренням, з високо піднімаються вперед і назад ногами. Можна також бігати зі спеціальними обважнювачами, які вішаються на щиколотки. Знайти їх можна в будь-якому магазині спортивних товарів.
2
Виконуйте присідання. Так ви добре прокачаєте передню частину стегна. Присідайте до упору в кілька підходів, з кожним тижнем збільшуючи кількість разів. Ноги при цьому не відривайте від підлоги, а спину тримайте рівно. Для досягнення більшого ефекту, почніть присідати на одній нозі, тримаючи іншу зігнутою, а руками спираючись на спинку стільця. При збільшенні м'язової маси всього тіла можна починати присідання зі штангою. Так зазвичай тренуються культуристи.
3
Вставайте навшпиньки. Це значно збільшить литкові м'язи ніг. Почніть з 60 разів, виконаних в три підходи. Коли звикнете, збільште кількість підйомів. Руки при виконанні цієї вправи тримайте на поясі.
4
Робіть махи ногами. Ляжте на бік на тверду поверхню, бажано на підлогу, витягніть одну руку за голову, а інший спирайтеся на підлогу. Підніміть ногу до отримання між нею і тілом кута в 90 градусів. Потім опустіть її. Зробіть до 40 таких повторень в 2 підходи, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправи з другою ногою. Ці дії збільшать бічні м'язи стегна.
Зверніть увагу
Дані вправи підходять для збільшення м'язової маси ніг в домашніх умовах. Для занять на тренажерах у спортивних залах необхідно проконсультуватися у досвідченого тренера. Він складе вам комплекс занять і визначить ступінь навантаження виходячи з вашого фізичного стану.
Корисна порада
Через те, що на ноги доводиться основне навантаження всього тіла, накачування їх м'язів вимагає більш інтенсивних фізичних занять. Головне при цьому - не обмежуватися виконанням тільки однієї вправи, а виконувати їх все в комплексі.