Як накачати рельєфне тіло. Як накачати рельєфні м'язи.

накачала рельєфне тіло виглядає набагато ефектніше, ніж масивне, але заплив жиром. Однак, не набравши значну масу тіла, не можна добитися красивого рельєфу. Тому роботу на рельєф слід починати після того, як ви наберете 10-20 кілограм м'язової маси плюсом до основного вазі тіла.
Інструкція
1
Програма на опрацювання рельєфу в чому відрізняється від тренувальної програми по збільшенню маси тіла. Щоб накачати рельєфне тіло , необхідно збільшити кількість повторів у вправах. Оптимальне число повторень - 12-15. Приділяйте силовим тренуванням 1:00 три рази на тиждень. Для кожного тренування підбирайте 4-6 основних вправ, завдяки яким ви зможете послідовно опрацювати всі великі групи м'язів. Розділіть тренування різних м'язових груп по дням. Приміром, в понеділок опрацьовуйте м'язи ніг, в середу - спини і грудей, в п'ятницю - м'язи рук (біцепси, трицепси, дельти, передпліччя).
2
Два рази на тиждень по 30-60 хвилин присвятіть аеробного навантаженні. Вона запустить механізм спалювання жирового прошарку між шкірою і м'язами. Найпопулярніші види аеробного навантаження - їзда на велосипеді, біг, ходьба на лижах, плавання. Виконуйте вправи в повільному темпі при тренуваннях по годині і в середньому темпі при заняттях по 30 хвилин. Аеробні заняття тривалістю менше 20 хвилин будуть малоефективними. Їх можна виконувати в якості розминки перед силовим тренуванням.
3
Особливу увагу при накачуванні рельєфного тіла приділіть харчуванню. Вам необхідно прискорити обмін речовин, отже, харчуватися краще частіше, але потроху. Скоротіть споживання жирів і вуглеводів, збільште обсяг білкової їжі. Співвідношення має бути наступним: 40% білків, 10% жирів і 50% вуглеводів. Не вживайте вуглеводи і жири відразу після тренування і перед сном. Через 30-60 хвилин після тренування рекомендується випити білковий коктейль.
4
В харчуванні віддавайте перевагу натуральним продуктам: рибі, каш, кисломолочним продуктам, яйцям, бобовим, житньому хлібу, овочам і фруктам. Виключіть здобу, білий хліб, морозиво, сосиски, свинину, паштети і будь консервовані продукти. Жировий прошарок йде з працею? Можете пропити жиросжигатели: L-карнітин, гуарану, екстракт зеленого чаю та інші.
Зверніть увагу
Як накачати рельєфні м'язи. Відмінність тренувань на рельєф і на масу: Часто задається питання виглядає приблизно так: «як мені качати біцепс на рельєф». Схуднення йде в основному за рахунок жирового прошарку. Але якщо спортсмен перебільшує з роботою на рельєф, то починають худнути і м'язи. Які чинники впливають на тренування для набору маси і для роботи на рельєф?
Корисна порада
Накачати рельєфне тіло важливіше великих обсягів м'язів. Багато, приходячи в зал, забувають про рельєф, але куди ефектніше виглядає рельєф, ніж просто обсяг. Далі будуть приведені 5 порад для побудови рельєфного тіла: 1. Голодуй. Тренуватися на рельєф вимагається па голодний шлунок, адже в твоїх м'язах майже немає глікогену, і жир починає активно спалюватися. 2. Не давай м'язам нудьгувати.
Кубики на животі - показник особистого успіху людини. Адже рельєфний прес вказує на те, що він може витратити на себе багато часу, що він знає, як це краще зробити, і піклується про своє здоров'я та красу. До того ж, накачаний прес допомагає вирішити багато проблем. А вправ для того, щоб привести живіт в потрібну форму, величезна кількість.
Інструкція
1
Пам'ятайте, що кубики на животі є у всіх. Просто у когось вони виражені сильніше, у когось практично зникли за шаром жиру. Тому перший крок на шляху до набуття ідеального преса - це дієта. Не їжте перед сном, тільки за 2 години до нього. Приймайте їжу невеликими порціями, але часто (приблизно раз в 3 години). Так ви не будете відчувати почуття голоду, яке змушує з'їдати більше норми. Продукти вибирайте тільки з низьким глікемічним рівнем, поменше вуглеводів. І ніякого фаст-фуда.
2
Паралельно з дієтою починайте фізичні тренування. Наприклад, скручування з використанням фітболу. М'яч покладіть під поперек, ноги розташовуються до підлоги під прямим кутом. Підніміть вгору руки і починайте скручування. Затримайтеся в такому положенні секунди на три, після чого поверніться у вихідне положення.
3
Можна скручуватися і без м'яча. Для цього ляжте на підлогу, ноги зігніть під кутом 90 градусів і підійміть їх. Починайте скручуватися, але так, щоб постаратися ліктем дотягнутися до протилежного коліна.
4
Качать прес можна і за допомогою наступних вправ. Ляжте на спину, ноги повинні бути або горизонтально, або трохи під нахилом. Піднімайте їх так, щоб таз трохи відірвався від підлоги. Знову ж затримайтеся в такому положенні на 3 секунди. Подібне цьому вправу виглядає так. Продовжуєте лежати на спині. Одночасно піднімаєте як ноги, так і плечі. Правда, виконати таке завдання ви зможете тільки коли будете фізично сильніше. Адже тут необхідна особлива координація.
5
Одне з найпростіших, але в той же час і ефективних вправ - це повороти ніг. Лежачи на спині, підніміть ноги трохи під нахилом до підлоги. Потім плавними рухами опускайте їх то в одну сторону, то в іншу.
6
Ще спробуйте досягти ідеального преса так. Ляжте на спину, руки витягніть назад за голову. Ступнями затисніть якоїсь вантаж (це може бути книжка, м'яч, невелика гантеля), потім підніміть ноги вертикально підлозі. Починайте робити ногами круги, збільшуючи амплітуду обертання від маленьких до великих. У підсумку ви повинні торкнутися підлоги. Потім, навпаки, від великих кіл до маленьких. Якщо відразу не виходить, не турбуйтеся: тренування-інша, і вийде.
Зверніть увагу
Не забудьте про дихання. Ефекту можна досягти тільки в тому випадку, якщо ви вдихаєте на активній частині вправи, а видихаєте на розслабленні.
Корисна порада
Вправи для преса виконувати потрібно дуже і дуже повільно, тому може знадобитися від півгодини і більше. Ідеальна кількість повторів кожної вправи - 10 разів. Але можна робити кілька підходів (зазвичай їх число дорівнює 3).