Сильний прес: Як накачати його в домашніх умовах.

Прес належить до групи важких м'язів, які необхідно тренувати наполегливо, довго і регулярно. Домогтися ідеальної форми живота можна в спортивному клубі, займаючись за індивідуальною програмою, а можна робити це вдома, розробивши систему вправ.
Інструкція
1
Розробіть програму занять. М'язи преса необхідно качати по певній, коловою системою, без пауз для відпочинку, виконуючи вправи одне за іншим. Серії вправ повинні йти один за одним, перерви між ними не слід робити більше однієї хвилини. Займатися слід натщесерце або через дві години після прийняття їжі.
2
Подбайте про умови, сприятливих для тренувань. Забезпечте хорошу вентиляцію в приміщенні, зручний щільний килимок, комфортну для занять одяг.
3
Чергуйте вправи. Основні рухи повинні поєднувати згинання і випрямлення спини, яке відбувається за рахунок напруги м'язів живота. Шия, ноги і руки при цьому не повинні напружуватися - так ви значно підвищите ефективність занять. Виконуючи згинання та розгинання, дотримуйте правильність позиції - руки повинні знаходитися за головою, але не утримувати її, а просто позначати положення. Скручування опрацьовують косі м'язи живота і формують рельєф талії, тому їх необхідно чергувати зі згинаннями. Кожне вправу слід виконувати по 5-10 разів, поступово збільшуючи їх кількість.
4
Тренуйте прес протягом дня. Крім щоденних занять, додайте статичні вправи, які ви можете виконувати протягом дня. До таких вправ відноситься утримування напружених м'язів живота на видиху протягом максимально можливого часу. Вчіться правильно дихати - животом, а не грудьми, при цьому слід контролювати рух черевних м'язів.
5
Поступово ускладнюйте тренування. Освоївши вправи в положенні лежачи, переходите до занять на турніку. Піднімання прямих ніг з висячого положення є найефективнішим вправою для формування міцного преса, але його виконання вимагає хорошої фізичної підготовки.
6
Використовуйте різні снаряди і допоміжні засоби. Хороший результат дають обважнення - займаючись з гантелями, ви даєте додаткове навантаження м'язів, примушуючи їх працювати напруженіше й інтенсивніше. Гумовий еспандер підвищує ефективність тренувань, а вправи з ним дозволяють зосередитися саме на правильному виконанні руху, а не на спробах утримати вірну позицію. Хитаючи прес на фитболе, ви робите тренування різноманітною та додатково опрацьовує м'язи спини, забезпечуючи собі ідеальну поставу.
Плоский живіт - предмет гордості дівчат, постійно качають м'язи преса. Тренуватися можна як у спортзалі, так і вдома. Головна умова для формування накачаного преса - регулярність занять. Виконуйте спеціальний комплекс вправ щодня по 30-40 хвилин, і через місяць ви помітите, як ваш прес став зміцнюватися.
Інструкція
1
Встаньте прямо, ноги широко розведіть, руки опустіть вздовж тіла. З видихом нахиліть корпус точно вправо, відчуєте, як напружилися бічні м'язи живота. На вдиху поволі випрямтеся. Повторіть при видиху нахил в іншу сторону. Вправа виконайте по 20 разів у кожному варіанті.
2
Стійте прямо, долоні розмістіть трохи ззаду на талії, стопи розташуйте разом. З видихом подайте вперед таз, коліна трохи зігніть, дихайте спокійно. Відчуйте, як напружилися м'язи преса. Якщо ви відчуваєте біль в області попереку, не робіть сильний прогин в спині. Утримуйте положення 5-8 секунд. На вдиху випрямтеся. З видихом зробіть нахил вперед, розслабте повністю спину. Якщо ви відчуваєте себе комфортно при виконанні даної вправи, повторіть його ще 2 рази.
3
Ляжте на спину, долоні розмістіть за головою, ноги підніміть вгору. З видихом відірвіть від підлоги плечі, а потім лопатки, на вдиху опустіться назад. Виконайте 30 підйомів корпусу, далі відпочиньте 1 хвилину. Проробіть ще 2 підходи по 30 повторень.
4
Лежачи на спині, руки витягніть за головою, зігніть ноги в колінах і розташуйте ступні на підлозі. З видихом переведіть руки вперед і ривком підійміть корпус повністю над підлогою. На вдиху, округливши трохи спину, опустіться повільно на підлогу. Виконайте не менше 15 підйомів. Відпочиньте 20-30 секунд, потім повторіть вправу ще 15 разів.
5
Переверніться на живіт, руки витягніть уздовж тіла. На вдиху підніміть вгору корпус, плечі максимально відведіть назад. Дихання переведіть в область живота. Зробіть вдих і надійти живіт, при цьому ви трохи приподнимитесь над підлогою. З видихом живіт прийме плоску форму. Виконуйте вправу протягом хвилини. Потім трохи відпочиньте. Якщо у вас не паморочиться голова, можете виконати ще один підхід. Під час виконання вправи стежте, щоб основне навантаження опинялася на м'язи преса, а не на поперек.
6
Ляжте на спину, руки заведіть за голову, лікті направте точно в сторони, коліна зігніть, гомілки розташуйте паралельно підлозі. З видихом підніміть корпус, направте правий лікоть і ліве коліно на зустріч один до одного. На вдиху опустіть спину на підлогу. При наступному видиху потягніться лівим ліктем і правим коліном. Вправа повторіть 20 разів у кожному варіанті. Якщо ви не можете виконати таку кількість скруток за один підхід, зробіть 10 повторень, відпочиньте кілька секунд і продовжите вправу.