Як качати прес на дошці для преса. дошка для преса інструкція.

Розвиток м'язів преса - одна з основних цілей відвідувачів тренажерного залу. Ефективно качати прес можна на спеціальній дошці, у якої можна змінювати кут нахилу, зменшуючи або збільшуючи ступінь навантаження. Така дошка не займе багато місця, але дозволить займатися самостійно вдома.
Інструкція
1
Встановіть дошку для преса під будь-яким кутом. Врахуйте, що чим крутіше кут нахилу дошки, тим активніше опрацьовується поперекова область. Починайте заняття на зміцнення м'язів преса з 20 повторень кожної вправи. З кожним днем додавайте по одному додатковому повторення. Тобто в другу тренування виконуйте кожну вправу вже 21 раз. Доведіть кількість повторень хоча б до 35. Найбільше навантаження здійснюйте на вдиху, а на видиху розслабляйтеся і повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте вправи по можливості плавно, без ривків.
2
Прийміть вихідне положення. Ляжте на дошку, ступні зафіксуйте ременями або помістіть під спеціальну поперечину. Руки зчепіть за головою, лікті розведіть в сторони, коліна злегка зігніть. Здійснюйте підйоми тулуба. Слідкуйте, щоб поперек була щільно притиснута до дошки. Потім робіть скручування - підтягуйте верхню частину тулуба по черзі то до правого коліна, то до лівого.
3
Ляжте на дошку боком, щоб робити бічні скручування. Верхня частина тіла вище талії повинна виступати за край лави. Робіть згинальні руху в талії вгору і вниз. Така вправа відмінно формує талію, робить стан стрункішим. Потім здійснюйте скручування з поворотом. Повторіть вправи на іншому боці.
4
Переверніться на спину, руками тримайтеся за дошку. Піднімайте ноги, згинаючи їх у колінах під час підйому. Потім повільно опускайте і випрямляйте ноги.
5
Ляжте на дошку головою вниз. Ноги зафіксуйте і починайте піднімати корпус. Коли він буде перпендикулярний стегнах, округлятимете спину, максимально напружуючи м'язи живота. Зафіксуйте позу на пару секунд, а потім повільно опустіться. Але не торкайтеся спиною лави, тримайтеся в напрузі.
6
Сядьте на край лави. Тримаючись руками за дошку, відкиньтесь трохи назад. Ноги зігніть в колінах і повільно підтягніть їх до грудей. Потім ноги випрямити і витягніть їх перед собою. Поверніться в початкове положення.
7
Відмовтеся від їжі по можливості на 2 години після тренування. Можна перекусити через півгодини після занять яблуком або бананом.
Корисна порада
Качайте прес не менше 2 разів на тиждень, найкраще займатися вранці на голодний шлунок.