Як наростити мускулатуру.

Поряд з ожирінням сьогодні велика проблема недобору ваги. Багато молодих людей страждають від своєї худоби, розвиваються комплекси, а часом і захворювання. Спочатку проблема полягає в схильності, в харчуванні, людина просто не отримує достатньо важливих речовин для життєдіяльності. Але все можна виправити.
Інструкція
1
Наростити м'язову масу хочуть не тільки люди, які страждають зайвою худорбою, а й чоловіки зі середньому статурою. М'язи - це сила, краса і здоров'я. У першу чергу потрібно звернути увагу на своє харчування. Для набору ваги необхідні жири, білки і вуглеводи, причому в правильному дозуванні, інакше рости будуть не м'язи, а кількість жиру в організмі. При виконанні вправ на збільшення м'язів збільште кількість прийомів їжі і споживаної води. Важливим компонентом харчування під час тренувань є протеїн, який у великій кількості міститься в молоці. Але незбиране молоко містить також велику кількість жирів, тому вірним кроком буде заміна його на знежирене або ж на воду з протеїновим порошком. Протеїн допомагає м'язам набирати вагу і силу, тому його включення в раціон дуже важливий. Також враховуйте, що в день потрібно з'їдати хоча б 300 г овочів і фруктів. Вони покращують травлення і засвоєння їжі, насичують кров поживними речовинами. Їжа, багата білком, ваш найкращий помічник у нарощуванні мускулатури.
2
Після місячного курсу вільних вправ переходите до силових. Звичайно курси тренувань складаються з п'яти вправ, кожне з яких виконується по три рази. Вільні тренування - це, наприклад, 10 віджимань від стільця, перерва на хвилину, другий підхід, знову перерва, і третій підхід. Відпочинок кілька міну, перехід до присідань, які виконуються також по три рази. Присідання краще робити з тяжкістю на плечах. Вправи з обтяженням виконуються за тією ж схемою, тобто по три підходи. Крім штанги, де серія пулловер чергується з серіями приседов зі штангою.
3
Після їжі намагайтеся відпочивати хоча б півгодини, спати вночі по 8-9 годин. Важливий відпочинок і після тренувань - організму потрібен час на відновлення. Триразове харчування, здорова їжа, протеїнові коктейлі і відпочинок - запорука успіху ваших тренувань, результати не змусять себе чекати.
Корисна порада
Звертайтеся по допомогу в розробці індивідуальної програми до тренерів, самостійно це робити небезпечно.
Сильні руки потрібні чоловікові не тільки для того, щоб вражати оточуючих, надівши футболку з короткими рукавами. Сильні руки необхідні для того, щоб носити на руках улюблену жінку і своїх дітей. Без сильних рук ви не побудуєте будинок, не захистите себе та близьких від нападу, не зможете подолати високу перешкоду. Сильні руки потрібні, щоб успішно грати у волейбол і баскетбол. Просто у чоловіка повинні бути сильні руки.
Вам знадобиться
  • - гантелі;
  • - штанга з EZ-грифом;
  • - блоковий тренажер;
  • - мотузкова рукоять;
  • - лава Скотта.
Інструкція
1
Встаньте прямо. Ноги трохи зігнуті в колінах, в руках гантелі. Зігніть руки в ліктях, кут між плечем і передпліччям повинен становити 90 градусів. Долоні дивляться вгору. Це вихідне положення. Повільно опускайте праву руку вниз. Кисть руки не повертайте, долоня дивиться назовні. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для лівої руки. Зробіть 8-12 повторів для кожної руки.
2
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть над головою прямі руки з гантелями. Опустіть кисті рук за голову. Лікті дивляться вгору. Це вихідне положення. Повільно випряміть ліву руку. Затримайтеся на дві секунди і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу для правої руки. Зробіть 8-12 повторів для кожної руки.
3
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Дивіться перед собою. Руки з гантелями опущені вниз. Долоні повернені всередину. Зігніть ліву руку в лікті, щоб гантель торкнулася плеча. Зафіксуйте позицію на дві секунди. Опустіть руку, щоб кут в лікті був прямим. Затримайтеся на дві секунди. Поверніться у вихідне положення. Виконайте для іншої руки. Під час виконання вправи, притискайте лікті до корпусу і не розвертайте кисті. Долоні постійно звернені до корпусу. Зробіть 8-12 повторів для кожної руки.
4
Встаньте перед блоковим тренажером. Відстань до стійки - 1-2 кроки. Візьміть мотузяну рукоять. Притисніть до тіла лікті, корпус злегка нахиліть вперед. Це вихідне положення. Опускайте руки вниз. Коли руки будуть випрямлені розтягніть мотузяну рукоять. Долоні дивляться вниз. Повільно згинайте руки. Коли зігнете руки в ліктях до 90 градусів, затримайтеся на дві секунди. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-12 повторів.
5
Сядьте на лаву Скотта. В руках штанга з EZ-грифом. Руки зворотним хватом на ширині плечей. Слідкуйте щоб верхній край опорної площини перебував у вас під пахвами. Випряміть руки. Це вихідне положеніе.Медленно згинайте руки зі штангою в ліктях. Коли кут між плечем і передпліччям буде дорівнює 90 градусам, зафіксуйте позицію на дві секунди. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-12 повторів.
6
Вправи виконуються циклом. Виконайте три цикли. Пауза між вправами 30 секунд. Пауза між циклами 2-3 хвилини. У паузах між циклами виконуйте розтяжку на цільові групи м'язів. Це дозволить вам збільшити сприйняття м'язами силового навантаження на 19%.